游泳对膝盖好，水的浮力能帮上忙，待在水里的时候，人身体的关节承受的压力，只有在陆地上的五分之一。对于那些膝盖已经有点不舒服，或者体重沉一些的老人来说，水里的活动——比如慢慢地游几圈，或者只是在水中走一走，能让身体活动开，又不会给软骨增加负担。
社交媒体上能看到八十岁老人轻松劈叉的视频，底下全是点赞和惊叹。可没人说的是，这些视频背后可能站着一个专业的康复理疗团队，每天指导和保护。普通老人自己在家学，没人看着，动作稍微不对，腰椎或者髋关节就可能受伤，这种模仿行为的风险，和它在网上获得的点赞不成比例。
其实过日子本身，就是一种锻炼。擦玻璃窗户是个技术活，身体需要站稳，手臂要伸展，无形中就练了平衡感。拖地的时候，腰腹部得用力，核心力量就在这一推一拉之间得到了维持。就连坐在那儿摘菜，手指不停地动，也能活动指关节，对预防关节僵硬有好处，这些活动的强度是自己能控制的。
身体会说话
膝盖发酸、发软，不是因为累了，是软骨在发出抗议信号，它在说：“我快磨没了，歇一歇吧！”。运动时感觉胸口有点闷，喘不上气，也不是“坚持一下就能过去”的挑战，这是心脏在求救，告诉你自己它的供血可能跟不上了。身体的这些“悄悄话”，得听，不能装听不见。
上海瑞金医院运动医学科就见过这样的例子，一位大爷觉得头晕，但还是想把一套太极拳打完，他觉得这是意志力的表现。家里人劝不住，结果第二天人就因为脑梗被送进了医院。有时候，及时停下来什么也不做，不是认输，而是对自己和家人的一种保护。
某三甲医院骨科的数据显示：六十岁以上人群的运动伤害中，有七成是因为自己盲目增加运动量或运动强度造成的。
公园里的单杠是给年轻人准备的，有些老人不信这个邪，非要去学大回环，结果“咔嚓”一声，肩膀里头的肩袖撕裂了。这种损伤恢复起来时间长，而且好多时候都恢复不到原来的状态，后半辈子的生活质量都可能受影响。关节里面的软骨，跟机器零件一样，磨损了就是磨损了，身体自己长不回来。
走路也有讲究
健步走是个好运动，但不是“暴走”。现在有些“暴走团”，追求速度和距离，每天不走上万步、不走出个排行榜第一就不罢休。这样走下来，膝盖里的关节液都可能增多，导致积水、肿痛，路都走不了。走路锻炼，目的是为了健康，不是为了比赛，没必要跟别人比快慢、比远近。
北京体育研究所发布的一篇论文里提到过一个数字：六十五岁以上的人群，每周进行一百五十分钟的低强度有氧运动就足够了。超过这个量，身体不但得不到额外的好处，反而可能因为过度劳累，导致体内的炎症指标上升。运动不是越多越好，找到适合自己的那个点，然后保持住。
健步走的速度，保持在每小时四点五公里以下是比较合适的范围，这个速度既能达到锻炼心肺的效果，又不会给下肢关节带来过度的冲击。
广场舞本来是娱乐，跳一跳、乐一乐，挺好。但是现在有些地方的广场舞变了味，大家互相攀比，谁的动作难度高，谁的队形更像专业表演。为了一个动作反复练习，强度堪比竞技健美操。还有爬山，非要跟年轻人比脚力，别人爬多高自己也要爬多高，结果爬到一半就心慌腿软，被送进急诊室的新闻也不少。
那种“我感觉还行”的想法，有时候会骗人。身体的感觉有滞后性，等你感觉到不行的时候，损伤往往已经发生了。硬撑着压腿，韧带“啪”地一下断掉；觉得还能再跑两圈，结果心脏承受不住了。这些都不是危言耸听，而是医院里每天都在发生的事情。养生是过日子，不是闯关冒险，安全那条线，比手机上显示的运动数据有意义。
家里才是健身房
把锻炼融进生活里，比专门抽出时间去健身房可能效果更好。去菜市场买菜，可以故意多绕一两条街走过去；回家的时候，如果东西不多，可以试试不坐电梯，走两层楼梯。帮子女带孙辈，陪孩子在地上玩的时候，蹲下、起来的动作，本身就是对腿部力量和身体协调性的训练。
这些家务活儿、日常事儿，强度不大，但胜在“每天都做”。它不像去健身房那样需要强大的意志力去坚持，而是自然而然地发生了。这种“微运动”的模式，积少成多，对维持老年人的身体功能，防止肌肉流失和关节僵硬，有着潜移默化的作用，而且几乎没有受伤的风险。
院士们站出来反对高龄老人进行极限运动，不是要剥夺他们运动的权利，而是出于一种科学的担忧。跳广场舞跳到猝死，大清早晨跑发生心梗，这些新闻让人看了心里发怵。衰老是自然规律，身体机能的下降也是事实，正确认识到这一点，才能做出正确的运动选择，这和“服老”还是“不服老”的情绪无关。
平安健康地过好每一天，是老人自己的福气，也是子女们的心愿。能动，说明身体还不错；而会动，懂得怎么科学、安全地动，则是一种生活智慧。健康不是竞技场上的金牌，它藏在买菜做饭、打扫卫生、含饴弄孙的每一个平淡而具体的日常瞬间里。