对血管友好的油和糖的相处方法是？
12月7日(星期日) 16:00发布
血液和血管都是由每天饮食的营养组成的。 那么，为了谋求强化，应该吃什么呢？ 营养和食谱，其真谛就在此！ 下面介绍一下摄取油和糖时一定要注意的5点。
【油】知道种类后，在吃饭的第一步融入
橄榄油米糠油、芝麻油、亚麻油、还有鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼油是想积极摄取的不饱和脂肪酸。 尽量在考虑平衡的同时摄取肉的油。
按照摄取油的顺序控制血糖值，为了保持血液和血管健康，应该如何与油和糖打交道呢？营养师教练河村玲子正在关注吃饭时摄取油的时机。 “我们知道，吃饭一开始摄取油的话，小肠会分泌一种叫做墨液凝集素( GLP1和GIP )的激素，可以抑制血糖值的急剧上升。 GLP1和GIP都可以促进胰腺胰岛素的分泌，而GIP的另一面是直接作用于脂肪蓄积脂肪。”空腹突然吃白米饭会导致血糖急剧上升，但如果在那之前多吃点油，由于扳手的作用，身体的负担也会增加 “由于是按食用顺序的创意，近年来被称为’第一油’，作为血糖值的控制方法受到好评。”
有很多种油该选什么呢？ 那么，吃的油什么种类比较好呢？ 肉和鱼的种类不同。 “肉油是饱和脂肪酸，鱼油是不饱和脂肪酸。 河村补充说:“它们都具有常温下不易溶解、容易溶解等性质，但双方都促进了凝集素的分泌，所以可以说在吃饭开始时吃都有效。” “肉促进脂肪蓄积，GIP分泌增多，所以更优选促进GLP1分泌的鱼……”但也有不一定的部分。 “据说完全不摄取肉的饱和脂肪酸的话，脑出血的风险会增加。 因为饱和脂肪酸制造了细胞膜和血管壁的材料。 适度的平衡很重要。”
也要了解n-3和n-9等食用油的性质，接下来也看看食用油的特征吧。 “饱和脂肪酸是玉米油和芝麻油等n-6系，橄榄油等n-9类，然后是芝麻油和亚麻籽油等n-3类。 n-6有诱发炎症的可能性，所以注意不要摄取过多。 n-9是不对身体有害的油，n-3对身体有好的作用，所以积极地摄取吧。”鱼的EPA、DHA也是属于n-3类的脂肪酸。 “如果因为太忙，从早上开始就不能吃鱼料理的话，比如把n-9的橄榄油放在凉菜里作为第一道菜吃，应该也能避免血糖值的急剧上升。”
【糖】与膳食纤维配套聪明食用
在糖质中，麦麸和燕麦片类是最强的零食。 大麦、糙米、海藻、蘑菇让他们参加平时的主食，食物纤维我会努力通过我的工作来避免血糖值波动。
乳清+燕麦片的第二燕麦片效果应该如何与一方的糖打交道？ 河村先生首先举的例子是燕麦片和酸奶的组合。 “吃饭前喝酸奶乳清会促进GLP1的分泌。 而且燕麦片中含有的β葡聚糖(水溶性的食物纤维)到达肠道后会成为肠内细菌的食物，结果会生成短链脂肪酸，这也促进GLP1的分泌。 这使得下一顿饭的血糖值难以上升，所以称为“第二米尔效应”。”
如果顺利摄取的话，就能控制血糖值。 “乳清和燕麦片的组合可以说是最强的零食。 要想和糖很好地交往，关注膳食纤维是一个关键。”
主食的糖质曾经有和食物纤维配套摄取的习惯，日本人的饮食生活中可以摄取相应的食物纤维。 “不仅仅是蔬菜的事情，以前一顿饭吃200g左右，然后吃3顿饭，所以从大米中摄取食物纤维的比例很多。”但是近年来由于糖质限制等的影响，大米的摄取量完全下降了。 “那么，试着改变一下吃法而不是量吧。”河村先生的提案是在主食中加入含有大量食物纤维的食材。 “例如蘑菇类和海藻类等。 我经常电饭煲中加入裙带菜和饭后和米一起煮饭吃。”大麦和五谷米等当然也有效。 “糙米呢维生素b也很丰富，对糖的代谢也有帮助。”
河村玲子营养师作为从健身运动和饮食两方面支持身体的指导者，活跃在各种媒体上。 在著作中写道:“每天5分钟做美若体型、年轻化肌肉训练！ ！ ’。
摄影柳原久子、小川朋央(河村)造型高岛圣子构成&文堀越和幸摄影合作UTUWA
来自《牛角》1154号
牛角在线