微精选

肚子变小，从135到105：我让她“喝对+呼对”，腰围真的松了。

“吃不多，裤腰却越来越紧，坐下像套了两圈救生圈。”每到初秋，来问我“怎么瘦肚子”的姐妹明显变多。要紧的是内脏脂肪：它挤占腹腔，拖累血糖、血脂，还影响睡眠与情绪。

《黄帝内经》言：“脾为后天之本，气血生化之源。”脾运一轻，人才轻。

个案小记（中年女性·化名L）

L来时135斤，腰围高、餐后犯困、爱油重口。我的方案只有两步：陈皮山楂水（刮油解腻、助运化）+ 腹式呼吸（激活横膈、稳交感、收腹壁）。坚持一个季度，体重到105斤，腰线清晰，晚间更好眠。

1）陈皮山楂水：解腻“刮油”，先把路清出来

配方｜ 陈皮5g、无硫山楂片5片
做法｜ 二者入杯，沸水冲泡焖10分钟。
喝法｜餐后温热小口饮，日1–2次，连用4–6周观察。
原理｜ 山楂含黄酮与三萜，有助脂类代谢；陈皮理气化湿、促胃肠蠕动，减少油腻滞留、胀满与嗳气。

《本草纲目》载：山楂“化饮食积”，陈皮“理气健脾，燥湿化痰”。

提示｜ 胃酸过多、空腹易烧心者改为餐后饮；孕期与消化性溃疡人群不建议。

2）腹式呼吸：把“内火力”开起来

要点｜ 耸肩=用错力，腹涨=用对力。
做法（随时可练，平躺/坐姿/站姿皆可）：

1. 一手胸口一手肚脐；舌抵上颚，放松下颌。

2. 吸气4拍：鼻吸，肚子鼓起（不是提肩）。

3. 停1–2拍：感受气顶向腰背侧。

4. 呼气6–8拍：嘴轻吐，肚子缓慢回收，像拉拉链收至小腹。

5. 10分钟/次，早晚各一次；餐后30分钟更舒适。
   进阶：走路时做“4-6节律”（吸4、呼6），配合微收下腹与骨盆底轻提。

3）一日执行清单（易坚持才见效）

• 餐后解腻：陈皮山楂水1杯。

• 两次呼吸训练：早/晚各10分钟。

• 晚餐七分饱：主食拳头大，蛋白掌心大，蔬菜占半盘。

• 温热为主：少冰少酒少宵夜，脾轻就人轻。

小贴士：体感轻松是第一目标，数字只是结果。把“会做、能做、愿意做”的小动作做到稳。

最后想说：瘦肚子，不是用力“抠热量”，而是疏路（陈皮山楂）+开火（腹式呼吸）。当脾胃顺、神经稳，脂肪自己会“下班”。

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