蛋白质是人体必需的三大营养素之一，对于肌肉生长、组织修复和免疫功能至关重要。然而，许多健身爱好者或追求增肌的人群往往陷入一个误区：认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越快。殊不知，过量摄入蛋白质不仅可能导致肥胖，还可能对健康造成负面影响。那么，如何在保证肌肉生长的同时科学合理地摄入蛋白质呢？

蛋白质是人体所必需的三大营养素之一，也是肌肉生长的必要条件之一，它对于肌肉的修复与生长至关重要，也正是因此，我们也一直在强调蛋白质的重要性，不管是增肌还是在减脂都强调要重视蛋白质的摄入，但是这也并不意味着蛋白质摄入越多越好，那么，过量摄入蛋白质有什么隐患呢，为了肌肉的生长应该如何摄入蛋白质呢？

第一：过量摄入蛋白质的隐患


虽然说蛋白质是身体的重要组成部分，它对于肌肉修复和生长起着关键作用。但是，过量摄入蛋白质会给身体带来诸多负担。

1.增加肾脏负担

肾脏是过滤血液、排出废物的重要器官，蛋白质在代谢过程中会产生含氮废物，需要通过肾脏排出体外。摄入过多蛋白质，肾脏就需要更加努力地工作来处理这些废物，长期如此，可能会损害肾脏功能。

2.增加肥胖风险

虽然说在控制饮食的过程中总是会强调蛋白质的重要性，但是，蛋白质的过量摄入也会增加变胖的风险，从热量的角度来看，同样质量的蛋白质的摄入和碳水化合物一样，每克4大卡。如果总热量摄入超过消耗，多余的蛋白质会通过糖异生作用转化为脂肪储存。关于这一点任何食物都一样，不管是什么食物吃多了都会胖。

3.营养不足

过度依赖蛋白质可能挤占碳水化合物和健康脂肪的摄入空间，导致维生素、矿物质及膳食纤维不足，这不仅会影响整体运动表现，也会导致营养的不均衡从而出现营养不足的情况。

第二：为了肌肉生长，如何摄入蛋白质


如上所述，蛋白质虽然重要却不能过多摄入，那么，对于肌肉的生长而言，应如何摄入蛋白质呢？这要从几个方面说起：

一、确定每日蛋白质的摄入量

足够的蛋白质是肌肉修复与生长的重要条件，具体摄入多少还要根据自己的目的而定，比如：

  • 对于普遍成年人而言，每日每千克体重应摄入0.8-1.2克的蛋白质，这样可以基本维持现有的肌肉状态。
  • 对于有减脂需求的人而言，每日每千克体重应摄入1.2-1.5克的蛋白质来维持肌肉量（如果体重过高，可以以目标体重来计算），降低因为热量条件不足而增加的肌肉流失的风险。
  • 对于有增肌需求的人而言，每日每千克体重应摄入1.5-2克的蛋白质，因为在增肌期间身体需要更多的蛋白质来支持肌肉蛋白的合成与肌肉纤维的生长。

二、选择优质的蛋白质来源

确定好蛋白质的摄入量之后，选择优质的蛋白质来源非常重要。优质蛋白质含有人体必需的 8 种氨基酸，且比例合理，能够被人体充分吸收和利用。常见的优质蛋白质来源包括以下几类。

1.动物性蛋白质

动物蛋白，比如：瘦肉、鱼类、蛋类和奶类都是很好的选择。

蛋白质吃多了也不好，为了肌肉生长，应如何摄入蛋白质？
  • 瘦肉，如鸡胸肉，是健身人群的常见蛋白质来源，它富含高蛋白，且脂肪含量较低。每 100 克鸡胸肉大约含有 20 克蛋白质。
  • 鱼类也是优质蛋白质的良好来源，例如三文鱼，它不仅蛋白质含量高，还富含 omega – 3 脂肪酸，这种脂肪酸对于减少炎症、促进肌肉恢复和心血管健康都有益处。
  • 蛋类是一种几乎完美的蛋白质来源，鸡蛋中的蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，且比例与人体组成非常接近，易于被人体吸收。
  • 奶类，如牛奶和酸奶，也是优质蛋白质的重要来源，同时还含有钙等其他重要营养素。

2.植物性蛋白质

对于素食者或希望多样化蛋白质来源的人来说，植物性蛋白质是不错的选择。不过，植物性蛋白质的氨基酸组成可能不够完整，因此可以通过搭配不同的植物性食物来提高蛋白质的营养价值。

  • 豆类，如黄豆、黑豆等，富含蛋白质，每 100 克黄豆大约含有 36 克蛋白质。
  • 豆腐、豆浆等豆制品也是常见的植物性蛋白质来源。
  • 坚果和种子，如杏仁、核桃、奇亚籽等，也含有一定量的蛋白质，同时还富含健康的脂肪和其他营养素。

三、合理分配蛋白质的摄入时间

除了确定蛋白质摄入量和选择优质来源外，合理分配蛋白质摄入时间也对肌肉生长有着重要影响。比如：

1.分配在一日三餐当中

在一天中，将蛋白质均匀地分配到各餐中是比较理想的做法。一般来说，早餐、午餐和晚餐都应该包含适量的蛋白质。

2.训练前

锻炼前 30 分钟到 1 小时摄入适量的蛋白质，可以为即将开始的运动提供能量，并为肌肉修复和生长做好准备。可以选择一些易于消化的蛋白质食物，如蛋白粉或低脂酸奶。

3.训练后

锻炼后是肌肉修复和生长的黄金时期，此时应尽快摄入蛋白质，最好在锻炼后的 30 分钟内。因为在这个时间段内，肌肉对蛋白质的吸收和利用效率最高。可以选择富含亮氨酸的蛋白质食物，如乳清蛋白，它能够快速被身体吸收，促进肌肉蛋白质合成。

四、结合碳水化合物和脂肪摄入

为了更好地促进肌肉生长，蛋白质的摄入不能孤立进行，还需要结合适量的碳水化合物和脂肪。

1.碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，在锻炼过程中，身体会消耗大量的碳水化合物来提供能量。如果碳水化合物摄入不足，身体可能会分解蛋白质来获取能量，从而影响肌肉生长。

因此，在摄入蛋白质的同时，要保证足够的碳水化合物摄入，尤其是复合碳水化合物，如全麦面包、糙米等，它们能够提供持续的能量供应。一般情况下，每日碳水化合物的摄入量在全天总体热量摄入的45-65%之间。

2.脂肪

脂肪也是身体必需的营养素之一，适量的健康脂肪对于激素分泌和身体正常功能的维持非常重要。

不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油中的 omega – 3 脂肪酸，有助于减少炎症，促进肌肉恢复。在饮食中，要合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，一般来说，碳水化合物应占总热量的 45% – 65%，蛋白质占 20% – 35%，脂肪占 15% – 25%。

总结：


总之，为了肌肉生长，要正确认识蛋白质的作用，避免过量摄入蛋白质带来的危害。通过确定合适的摄入量、选择优质来源、合理分配摄入时间以及结合碳水化合物和脂肪摄入，这样就可以相对科学地摄入蛋白质，从而为肌肉的生长提供所需的营养支撑，进而为肌肉的生长创造良好的饮食条件。

作者：十月知行