小黎今日份思考｜第248天
你有没有这样的经历：
你知道腹部肌肉非常重要，不仅能保护腰腹部、增强核心稳定性，练好了还可以让肚子更紧致、腰围更小、整个人看起来更有精神。但一旦真正开始练腹肌时，你却发现腹部的“感觉”并不明显。
比如说做平板支撑，感觉动作本身不难，腹部也没多累，反而肩膀和腰先疲劳；你开始怀疑：是不是这个动作根本不适合我？于是你尝试别的动作，比如“死虫对抗”，但做完之后依旧没什么腹部发力的明显感受。
接着，你不断寻找“适合自己的腹肌训练动作”，希望有一个动作能真正让腹肌有感觉、有进步。但练来练去，似乎每个动作都差不多，腹部肌肉的刺激感都不强。
其实，问题往往不在动作选择上，而在于我们对腹部肌肉“该怎么练”的底层逻辑理解出了偏差。
腹部肌肉的训练逻辑，其实非常简单：几乎所有有效的腹部动作，都是围绕一个核心功能设计的——帮助稳定腰腹腔。
但这也正是很多人“练不到腹肌”的根源所在。
我们在做动作时，希望通过腹部肌肉来稳定腰腹腔，可事实上，并不只有腹肌能完成这个任务。腰部肌肉也有很强的稳定能力，比如腰大肌、竖脊肌、腰方肌等。
也就是说，如果你在做动作时，腰椎骨盆处于“力的平衡”状态，那么腹肌和腰肌就会平均分担任务。这个时候你确实能完成动作，但腹肌的负荷也就被腰肌“分走”了，感觉自然不强烈。
而更常见的情况是：现代人大多存在腰部肌肉紧张的情况。一块肌肉越紧张、越有力量，它就越容易“抢活干”。就像一个单位里，最能干的那个员工常常被分配最多的任务。
比如肩膀的上斜方肌，很多人一抬手它就第一个出力，就是因为它常年紧张、主导性强。腰部肌肉也是同理：大多数人腰肌过紧、发达，就会在训练中率先启动，导致腹部肌肉无法真正参与发力。
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那怎么解决呢？
答案是：打破腰腹的平衡，把“天平”往腹肌那边倾斜。
具体做法是：不要把骨盆和腰椎放在你“觉得是中立”的位置——因为新手的“中立位”，往往是腰肌主导的状态。应该主动让腰椎轻微拱起、骨盆稍微后倾，提前拉长腰肌、收紧腹肌，这样才能制造出一个腹肌更易参与、腰肌退居二线的结构基础。
我称这个技巧为“腰腹平衡”技巧。理解并运用好它，你会发现，无论是哪个腹肌动作，都会明显更有感觉、训练效果更好。
我们马上可以用两个常见动作来实践：
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【动作一：平板支撑】
1. 从跪姿开始，主动骨盆后卷，让腰椎微微拱起，避免塌腰。
2. 感受到腹肌已经提前“收起来”，甚至有微微发抖感。
3. 保持这个状态，将双腿伸直进入标准平板支撑。
此时你的腹部肌肉发力会明显增强，训练感觉立刻上来。
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【动作二：死虫对抗】
1. 躺在瑜伽垫上，手脚准备伸展前，先把腰用力压平贴紧垫子，让骨盆后卷，腰椎从“凹陷”状态调整为“微弓”贴紧瑜伽垫状态。
2. 腹肌瞬间收紧，力量感明显增强。
3. 保持腰部紧贴垫面，手脚慢慢下落，下落过程中持续检查腰部是否离垫，是否还能保持刚刚那种收紧状态。
如果你严格按照这个方法去做，你会发现：同样是死虫对抗，这次腹部发力明显、练感十足。
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分享三个腹部锻炼视频教学给大家👇🏻
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身边有床或瑜伽垫的同学，不妨现在就试试看这个小技巧。
练出了感觉、觉得有收获的话，欢迎在评论区留言分享你的体会，也可以点个小爱心，或者转发给正在练腹部的家人朋友！
愿每一次练习都更有感觉、更有效果。
——日拱一卒，坚持第248天
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