在减肥的过程中，如何控制日常热量的摄入是减肥的必要条件，它让减脂成为可能，而代谢水平则直接影响着减脂效率的高低、影响着身材的变化。比如，随着年龄的增长，代谢的下降就是导致中年发福的重要原因，然而，我们不知道的是，代谢水平的高低还会受到其他因素的影响，并且这些因素很容易被我们所忽视，从而导致代谢下降，那么，这些因素是什么呢？又有什么提升代谢水平的方法呢？
第一：毁掉代谢的隐形杀手
从减脂的角度来看，代谢高日常热量消耗就高，减脂就相对更容易，但是，一些不良习惯又在影响着我们的代谢，从而让减脂变得困难，那么这些行为习惯有什么呢？
1.节食
在减脂过程中，很多人都会选择节食的方法，没错，节食会让体重有一个快速下降的过程，但是，从长期来看却会因此而变胖，因为节食意味着热量摄入的不足，而长期热量摄入不足会使身体启动“饥荒模式”，为了生存，它会自动降低代谢率，以减少能量消耗。
相关案例显示，持续半年的过度节食会导致甲状腺激素T3水平降低40%，这种代谢损伤往往需要数年才能恢复。并且，身体会优先分解肌肉而非脂肪作为能量来源，每丢失1公斤肌肉，每日少消耗约50大卡。
2.睡眠不足
睡眠不足是导致代谢下降的重要原因，如果连续两周每天只睡5.5小时的人群，脂肪代谢效率降低55%。同时，深夜光照会抑制褪黑素分泌，而褪黑素水平正常者比不足者每日多燃烧7%热量。凌晨1-3点的深度睡眠阶段，生长激素分泌量占全天的70%，这种激素对脂肪分解至关重要。
3.运动缺乏、久坐
缺乏运动会使身体的新陈代谢变得迟缓。肌肉在运动过程中会消耗大量能量，同时还能促进血液循环，加速新陈代谢。如果长期不运动，肌肉得不到锻炼，就会逐渐萎缩，代谢率也会随之降低。
要知道，每静坐1小时，脂蛋白脂肪酶活性下降90%，这种酶是分解血液中脂肪的关键。若连续3小时不活动，血糖峰值会比经常活动者高出46%。更惊人的是，即使每天锻炼1小时，也无法完全抵消久坐23小时带来的代谢损害。
4.压力过大
长期处于高压状态下，身体会分泌大量的应激激素，如皮质醇。皮质醇水平升高会导致血糖升高，进而促使身体将多余的血糖转化为脂肪储存起来。同时，压力还会影响神经系统的调节功能，干扰代谢过程。例如，压力过大可能会导致食欲紊乱，使人更倾向于选择高热量、高脂肪的食物，进一步加重代谢负担。
5.饮水不足
水分不足也会导致代谢下降，每脱水1%，基础代谢下降0.5%。500毫升冷水可使代谢暂时提升30%并持续1小时，因为身体需要耗能加热。但含糖饮料会引发胰岛素抵抗，使代谢效率降低15-20%。
6.蛋白质缺乏
消化蛋白质的食物热效应高达30%，是碳水化合物的6倍。中年人群若蛋白质摄入不足，每年肌肉流失率可达1-2%，这意味着十年后基础代谢可能下降15%。
第二：如何重启并提升代谢水平
如上所述，当我们了解影响代谢的因素之后，就可以对自己的行为做出针对性的调整，来重启并提升自己的代谢水平，此时应怎么做呢？
1.合理饮食
合理的饮食对于提高代谢至关重要。
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首先，要保证摄入足够的蛋白质。蛋白质是身体修复和生长的重要原料，摄入充足的蛋白质可以增加肌肉量，提高基础代谢率，比如：早餐摄入30克蛋白质可使全天代谢提升5% -
其次，要多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排便，减少体内毒素的积累。 -
此外，还可以适当摄入一些辛辣食物，比如：辣椒素可使脂肪氧化增加16%，姜黄素能提升线粒体效率27%。 -
同时，要注意饮食的均衡和规律，避免暴饮暴食。
2.坚持运动
运动是提高代谢最直接有效的方法。
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力量训练也是必不可少的，如深蹲、俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉在静止状态下也能消耗更多的热量，从而提高基础代谢率。建议每周进行 2 – 3 次力量训练。 -
尝试HIIT，20分钟的时间比跑步1小时更有效，它能提升线粒体活性，并且有较强的后燃脂效率，额外增加15%的消耗。 -
有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，加速血液循环，促进新陈代谢。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，能够显著提高代谢水平。 -
重视日常活动，每坐30分钟起身活动2分钟，可使血糖波动降低30%。简单的踮脚尖动作能使小腿肌肉产生”第二心脏”效应，促进下肢血液循环。站立办公每天4小时可多消耗400大卡。
3.规律作息
养成规律的作息习惯是提高代谢的基础。每天尽量保持相同的起床和睡觉时间，让生物钟恢复正常节律。充足的睡眠不仅能使身体得到充分的休息，还能促进激素的正常分泌。研究表明，每晚保证 7 – 8 小时的高质量睡眠，有助于维持甲状腺激素和胰岛素等激素的平衡，从而提高代谢率。在睡前，可以通过泡热水澡、听轻柔的音乐等方式放松身心，营造良好的睡眠环境。
4.压力管理
学会缓解压力对于提高代谢同样重要。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来放松身心，减轻压力。冥想能够帮助我们集中注意力，平静思绪，降低皮质醇水平。瑜伽则通过各种体式和呼吸练习，调节身体的内分泌系统，促进新陈代谢。此外，培养兴趣爱好也是缓解压力的有效方法，如绘画、音乐、阅读等。当我们沉浸在自己喜欢的事情中时，压力会得到有效释放，代谢功能也会随之改善。
5.多喝水
喝水是维持身体正常代谢的重要因素。应该重视喝水的重要性，养成科学喝水的习惯，不要等到口渴了才喝，。因为口渴是身体已经缺水的信号，此时喝水已经有些滞后了，一般来说，成年人每天的饮水量应该在 1500 – 2000 毫升左右，但也要根据实际情况确定。
6.营养补充
维生素D水平从20ng/ml提升到40ng/ml，代谢率改善7%。欧米伽3脂肪酸可使脂肪细胞体积缩小27%。肌酸补充剂能使肌肉ATP储备增加15%，特别适合运动人群。
总结：
对于减脂而言，代谢水平的高低有着非常重要的作用，但是，也总是有一些不良行为在影响着我们的代谢水平，所以，想要重启代谢就要养成良好的生活习惯做起，比如健康饮食、坚持运动、规律作息、心情愉悦，等等，也就是从日常生活出发，来提升代谢水平，并获得与之相关的好处，比如保持身材、降低发福的风险。
作者：十月知行