在全民健身热潮下，健身房、运动场及马路上处处可见挥洒汗水的身影。运动健身人群从渴了就随手抓起一瓶水灌下去，到对着配料表研究健身后需要补充哪些营养素，进阶到“成分党”仔细考究营养成分表中的“NRV%（营养素参考值百分比）”，运动健身人群对喝水这件事的讲究，还真不是矫情。因为立秋虽至，“秋老虎”的余威尚存，炎热天气叠加运动，身体大量出汗，流失的不仅是水分，还有电解质。
电解质为什么这么重要
汗液中的主要成分是水，此外还含有钠、钾等电解质。这些物质对维持心脏跳动、肌肉收缩等生理功能起着重要作用，科学饮水有助于保持电解质平衡。曾经，“解渴”是驱动人们喝水的本能行为，有些人甚至“不渴不喝”。我们对水的要求是干净安全就够了，最多是在炎热的夏天，把一杯白开水换成一瓶盐汽水。慢慢地，“持续补水”“不要等渴了再喝”的理念被人熟知。但现在，随着高强度间歇训练、普拉提等“硬核”运动的流行，“怎么喝”变成了和“怎么练”“怎么吃”并列的健身必修课。
美国运动医学会指出，中高强度运动可能导致每小时1～4升的体液流失。如若不能及时补水，可能会导致脱水，疲劳、肌肉痉挛和心脏负荷增加等风险也会大幅提升。为此，特别建议运动前提前储水300～500毫升，运动中少量多次补水，运动后则需补充约500毫升的液体，且水温以8～12摄氏度为宜，避免冰水刺激。此外，美国运动医学会还明确，选择富含镁、钙、钾等关键电解质的矿物质水，是运动后高效恢复的科学选择。
《匈牙利生理学报》的一项研究显示，相比对照组，补充镁的运动员在运动后的血乳酸水平显著降低。这是因为镁离子是人体内多种关键酶的“激活剂”，能有效改善肌肉的舒张功能，加速乳酸的代谢转运，提升身体恢复效率。
碳水化合物并非“洪水猛兽”
“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”，同理，碳水化合物（糖分）也并非洪水猛兽，重要的是摄入的量要合适。碳水化合物不仅是身体的主要能量来源，更是运动时的重要供能物质。运动中的碳水化合物就像游戏里的“辅助”角色一样不可忽视，在高强度运动后会给身体以及时的能量支持。对于注重运动表现及运动恢复的运动爱好者而言，高强度运动后身体完全恢复需要几个小时甚至几天，但及时补充碳水化合物、水分和电解质等，就可以较大程度和较快恢复。
根据国际运动营养协会的推荐，运动时饮用的饮料含有6%～8%的碳水化合物更为适宜。中国营养学会也强调，防治运动性脱水的关键是及时补充等渗或低渗的电解质饮料。因此，在运动过程中补充适量的碳水化合物（糖分），同样有助于恢复运动所消耗的体能。
这里必须提一下香蕉。作为运动员的“能量包”，香蕉是一个不错选择的“运动搭子”，富含快消化的葡萄糖、果糖等，能及时补充能量；也有慢消化的抗性淀粉，可在运动过程中持续供能；还有丰富的钾、镁等电解质成分，可谓一举多得。
运动饮料并非运动必需
第一财经商业数据中心发布的《2024年新健康消费生活趋势报告》显示，为提升运动表现或加速恢复，超六成消费者会主动选择功能性补水产品。需要注意的是，这里的前提是“为提升运动表现或加速恢复”。
多数运动饮料是为运动量达到一定程度的人群设计的，针对中高强度运动中体液流失较多的特点，对相应的体液流失导致的水分、糖分、电解质和维生素等进行补充，以促进身体代谢废物排出，缓解疲劳，加快身体机能的恢复进程。
对于运动量较小、汗液流失量较小的人而言，运动饮料并非必需品。日常活动或轻度运动，白开水就能满足人体的水分要求，是补水时的最佳选择。这时候喝运动饮料反而会增加机体负担，加重心脏负荷。此外，高血压、糖尿病、心脏病患者，以及肾功能有问题的人群等，建议远离运动饮料，如确有需要，切记要谨遵医嘱。
当健康成为新的生活方式，一杯水的价值已然超越“解渴”本身，成为新生活方式的缩影。运动补水，应细水长流、适时适量，合理的补水习惯，是保护身体健康、提高运动表现、享受运动乐趣的“秘笈”之一。