体重从132斤减到112斤，记住这5个方法，坚持8周时间，让腰围下降8cm，甩肉20斤：
第一个方法：计算自己的总代谢值，制造精准热量缺口
减肥期间，控制每日减少身体总代谢值的400-500大卡，同时保证营养均衡，可以避免肌肉流失，让身体优先分解脂肪供能。
想知道自己的总代谢值，就要先计算自己的基础代谢值。如何计算基础热量需求？
女性（BMR）=体重(kg)×25-30大卡（如70kg的女生，基础代谢值是70×25≈1750大卡），
男性（BMR）=体重(kg)×30-35大卡（如70kg的男士，基础代谢值是70×30≈2100大卡）
而身体总代谢值=基础代谢值（BMR）*活动系数（1.2-2.5）。
而活动系数要根据自己的活动量进行确定，轻度活动，比如：久坐不动的白领活动系数为1.2，中度活动的人，活动系数为1.5 – 1.7倍，而重度活动的人，活动系数为1.8 – 2.5倍。
比如：70公斤的上班白领女生，身体总代谢值为BMR*1.2=1750*1.2=2100大卡，减肥期间，应该将热量减少400-500大卡，也就是1600-1700大卡之间，可以给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。
第二个方法：优化饮食结构
想要减脂不减肌，就要避免单一饮食，而要多样化饮食，才能科学补充身体所需营养。建议，每餐要补充一下蛋白质食物，2拳头高纤维蔬菜，一拳头主食，优质蛋白选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐等，延缓饥饿感并保护肌肉。
主食碳水可以用低GI食物（燕麦、糙米、红薯）替代精米白面，可以避免血糖波动导致脂肪囤积。烹饪方式以低油盐为主，控制每天食用油不超过20克食用盐不超过5克。
第三个方法：吃饭顺序调整
改变吃饭顺序，吃饭的时候先吃蔬菜提升饱腹感，然后吃高蛋白食物，身体分解高蛋白食物会花更多食物，可以更好的稳定食欲，最后吃主食，可以控制分量，减缓血糖波动，还能有效增加饱腹感。
晚餐尽量早一点吃，延长禁食时间，有助于脂肪的燃烧，晚餐最晚不超过18:00，睡前4小时不进食，避开零食跟宵夜。
第四个方法、每天22分钟运动法则
数据表明，一个人每周进行150分钟中等强度运动，就能有效强身健体，降低体脂率，打造强健的体格，降低肥胖困扰。每天22分钟，一周下来运动就能达到150分钟了。
体能比较差的人可以选择快走、广场舞，运动能力较好的人可以选择打球、慢跑，而开合跳、跳绳之类的运动属于高强度训练，一周累计75分钟就能达到最低的运动时长了。
第五个方法、提早一小时睡觉
将睡眠时间提早一个小时，可以避开宵夜，避免多余热量的摄入，还能让你的睡眠时间延长一个小时，避免睡眠不足的情况出现。
充足的睡眠可以降低皮质醇，提升瘦素水平，让脂肪的分解更加高效，第二天精神充沛，身体新陈代谢水平也会更旺盛，长期下去，减肥速度也会比睡眠不足的人更快。