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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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说到糖尿病，你可能会第一时间想到老年人、胖人、爱吃甜食的人。

但让人意外的是，近年来越来越多年轻人查出了糖尿病，甚至不少人还没满30岁。更让人揪心的是，很多人确诊时，血糖已经高得惊人，甚至出现了糖尿病酮症酸中毒。

“我平时不怎么吃甜的，怎么也得了糖尿病？”这是门诊里最常听到的一句话。

其实，糖尿病的风险和甜食关系并没有我们想象中那么大。一个更重要的因素，是胰岛素抵抗。简单说，就是身体对胰岛素不敏感了，血糖升高，胰岛素分泌再多也没用。

那有没有人天生就“抗糖”？真有！

最近，《英国医学杂志》）刊登了一项对超过3万人随访9年的研究，研究者从饮食、生活习惯、体重、睡眠等多个角度分析了人们不容易得糖尿病的共性，发现：有6个生活特征的人，患糖尿病的风险明显更低。

我们总结了一下，如果你占了3条以上，恭喜，你或许已经在保护自己远离糖尿病了。

1. 腰围不大，哪怕体重稍高也没关系

很多人以为，胖就是糖尿病的高危人群。但其实，腰围比体重更重要。

研究发现，腹型肥胖，也就是肚子大、内脏脂肪多的人，胰岛素抵抗风险更高，哪怕体重指数（BMI）正常，也可能是“瘦胖子”。

在这项研究中，腰围每增加5厘米，患糖尿病的风险就增加17%。

所以，判断是否高危，不要只看体重。真正危险的，是“腰围超标”。

实用建议：

· 男性腰围建议控制在90厘米以内，女性在85厘米以内；

· 每天测一次腰围，比体重更能反映糖代谢风险。

2. 每天走路超30分钟，坐得少、动得多

很多人以为，得糖尿病的人都是不运动的。但其实，有些人天天运动，依然血糖飙高。

问题就在于：运动时间不够，或者久坐时间太长。

研究显示，那些每天快走超过30分钟、久坐时间少于6小时的人，胰岛素敏感性更好，血糖更稳定。

原因很简单：肌肉一动，就能消耗血糖。特别是大肌群，比如大腿、臀部的肌肉，活动越多，血糖越容易被利用掉。

实用建议：

· 每天至少走6000步，最好能快走30分钟；

· 连续坐超过1小时，站起来活动3分钟；

· 有条件的话，饭后散步10分钟，效果最好。

3. 很少熬夜，夜里不吃东西

你可能没想到，熬夜和吃宵夜，是升高血糖的“隐形杀手”。

这项研究发现，睡眠不足或作息紊乱的人，糖尿病风险增加42%。原因是：昼夜节律紊乱，会干扰胰岛素分泌和作用。

而且，晚上吃东西，尤其是高碳水的宵夜，还会让胰岛素分泌紊乱，导致空腹血糖升高。

实用建议：

· 保证每晚7~8小时睡眠，晚上11点前入睡；

· 尽量不吃宵夜，尤其是高糖、高脂肪的食物；

· 睡前2小时避免进食，让胰岛素有“休息时间”。

4. 不喝含糖饮料，主食吃得精但不过量

“我不吃糖，为什么血糖还是高？”

其实，糖尿病的最大问题不是糖，而是高碳水、高能量的饮食结构。

尤其是含糖饮料，像奶茶、可乐、果汁、运动饮料等，含糖量极高，而且升糖速度快。研究显示，每天喝1杯含糖饮料，糖尿病风险会增加21%。

另外，过量精细主食（白米饭、白面等）摄入，也会让血糖快速升高。

但这不意味着一定要吃全麦饭、糙米饭。关键是：控制总量、调整比例。

实用建议：

· 含糖饮料：能不喝就不喝，多喝白开水、无糖茶；

· 主食：建议一半以上是低升糖指数（GI）的食物，如燕麦、红薯、全麦；

· 碳水比例控制在总能量的50%左右，三餐分配合理。

5. 血脂正常，尤其是甘油三酯不高

很多人以为，糖尿病是“血糖的事”。但其实，很多糖尿病患者在确诊前几年，血脂就已经异常了，尤其是甘油三酯偏高。

这项研究发现，甘油三酯每升高0.5 mmol/L，糖尿病风险就增加12%。

原因是：高甘油三酯会损伤胰岛β细胞，加剧胰岛素抵抗。

如果你体检时发现血脂异常，不要只担心心脑血管问题，也要警惕是不是已经进入“糖尿病前期”。

实用建议：

· 甘油三酯建议控制在1.7 mmol/L以下；

· 控脂关键在于少吃油炸、甜点、碳水摄入不过量；

· 每年查一次血脂，尤其是有糖尿病家族史的人。

6. 家族里没有糖尿病，或者自己早筛查、早干预

遗传因素在糖尿病中占比不小。

如果你父母、兄弟姐妹中有糖尿病患者，你患糖尿病的风险会高出3~5倍。但这不意味着一定会得病。

这项研究也发现，一些拥有高风险遗传背景的人，在生活习惯良好的前提下，糖尿病风险可以降低超过50%。

关键在于：知道自己是高危人群，就要提前干预。

实用建议：

· 有家族史的人，建议35岁前每年做一次血糖筛查；

· 一旦发现空腹血糖或糖化血红蛋白偏高，立刻调整饮食和运动；

· 对高危人群，医生可视情况建议使用二甲双胍等干预方案。

写在最后

糖尿病不是“中老年病”，也不是“甜食病”。

它是一个长期代谢紊乱的结果，和我们的体重、睡眠、运动、饮食密切相关。

很多人确诊时已经是“冰山一角”，但其实，糖尿病可以提前10年预警。只要你愿意调生活，动起来、少熬夜、吃对东西，就能把风险降下来。

如果你发现自己已经有了几个危险信号，也别慌，糖尿病前期是可以逆转的。关键是：早点动手。

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参考文献：

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》

2. 国家卫健委《全民健康生活方式行动方案（2023—2030年）》

3. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）》

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