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有多家学术研究机构数据证实，以站桩、靠墙静蹲为代表的等长运动，在降血压这方面，往往比动态运动更有效。

等长运动，是一种肌肉持续发力但长度不发生变化、关节不产生移动的静态运动。

它之所以对血压有显著的积极影响，主要基于以下几个机制：

第一，等长运动导致强烈和持续的肌肉收缩，导致血压暂时、受控的升高。这更强烈地触发神经系统的压力感受器的反应。

这个过程像是对血管进行了一次高效的“冲刷”，长期坚持能够有效改善血管内壁的功能，增强血管弹性，从而降低血流的总外周阻力，这是降压的关键。

第二，等长运动通过持续收缩增加血管内的剪切应力，促进显著的内皮适应性。这会增加一氧化氮的生成，增强血管扩张并减少血管僵硬度。

动态运动也能改善内皮功能，但通常需要更高的运动量或强度，才能达到类似效果，这对高血压患者可能不太可行。

第三，能调节自主神经，等长运动有助于降低过度活跃的交感神经张力，同时提升主导放松的副交感神经的活性。

这种调节作用，能让身体在静态中进入更深层次的放松状态，有利于心率的稳定和压力的缓解，从而对血压产生长期的积极影响。

靠墙静蹲时，应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉绷紧。

如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。

注意两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

图源 华为运动健康

如果静蹲时或静蹲后，出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

很多朋友在靠墙站桩时的实际体验是：身体下蹲到大腿和地面保持平行，超过四五十秒后大腿强烈颤动，觉得撑不下去了。

但当你坚持时间越长，结束时站起后的整个身体的舒适感越强，效果又比普通的略微屈膝的站桩要好很多，训练有素的人可以高强度站桩连续三到五分钟。

等长运动最大的优势是对时间和场地要求极低，在家中找到一小块空地就能完成，非常适合生活繁忙的现代人。