运动是保持健康的重要方式，但运动过程中难免发生损伤。据统计，全球每年因运动受伤就医的人数超过 3 亿，其中 85% 为急性软组织损伤。多数人因缺乏科学急救知识，导致伤情加重或留下慢性疼痛后遗症。本文将系统讲解常见运动损伤的识别、急救原则与康复方法，帮助大家科学应对运动伤害。
一、常见运动损伤的识别与分类
运动损伤按受伤部位可分为软组织损伤、关节损伤和骨骼损伤三大类，不同损伤的症状与处理方式差异显著。
1.1 软组织损伤
最常见的运动损伤类型，包括肌肉拉伤、肌腱炎和韧带扭伤：
- 肌肉拉伤：多因突然发力或热身不足导致，受伤瞬间有 “撕裂感”，局部肿胀、压痛明显，活动时疼痛加剧，严重者可摸到肌肉硬块。
- 肌腱炎：长期重复动作引发的慢性损伤，表现为关节附近隐痛，活动后加重，按压肌腱时有明显痛感，晨起时可能伴随僵硬。
- 韧带扭伤：关节突然错位或过度扭转所致，受伤后关节肿胀、淤青，活动时稳定性下降，严重者无法负重（如脚踝扭伤后无法走路）。
1.2 关节损伤
常见于膝关节、肩关节和踝关节，多伴随软组织损伤：
- 膝关节损伤：如半月板撕裂、交叉韧带断裂，表现为关节肿胀、卡顿感，屈伸时弹响，严重者无法完成下蹲动作。
- 肩关节损伤：如肩袖撕裂，典型症状为抬臂困难，夜间疼痛加重，梳头、穿衣等动作受限。
- 踝关节损伤：约占运动损伤的 20%，内翻扭伤最常见，受伤后外侧肿胀，踩地时疼痛剧烈。
1.3 骨骼损伤
相对少见但后果严重，包括骨裂和骨折：
- 骨裂：多为轻微撞击或过度负重导致，局部疼痛、压痛明显，活动时疼痛加剧，但肿胀可能不显著。
- 骨折：暴力冲击或严重扭转引发，表现为剧烈疼痛、畸形、活动受限，可伴随骨摩擦音，开放性骨折还会出现伤口出血。
二、运动损伤的黄金急救原则（RICE + 原则）
急性运动损伤后的前 48-72 小时是急救关键期，遵循 “RICE + 原则” 可最大限度减轻损伤：
2.1 Rest（制动休息）
受伤后立即停止运动，避免受伤部位负重或活动。
- 肌肉 / 韧带损伤：借助拐杖、护具等固定肢体，减少牵拉；
- 关节损伤：用夹板或支具保持关节稳定，避免随意转动；
- 骨骼损伤：切勿尝试 “活动复位”，保持原位等待专业救援。
注意：制动时间需根据伤情调整，轻微拉伤制动 1-2 天，严重损伤需制动 1-2 周。
2.2 Ice（冷敷降温）
通过低温收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。
- 操作方法：用毛巾包裹冰袋（或冷冻蔬菜袋），敷于受伤部位，每次 15-20 分钟，间隔 1-2 小时重复一次；
- 时间限制：受伤后 48 小时内冷敷，48 小时后若肿胀未消，可改为温敷；
- 禁忌：避免冰袋直接接触皮肤，以防冻伤；开放性伤口禁用冷敷。
2.3 Compression（加压包扎）
通过外部压力减少组织液渗出，控制肿胀。
- 材料选择：优先使用弹性绷带，其次是三角巾或干净棉布；
- 包扎方法：从受伤部位远端向近端螺旋式缠绕，力度以 “能插入一根手指” 为宜；
- 观察要点：包扎后若出现指尖发麻、皮肤发紫，需立即松开调整，避免血液循环受阻。
2.4 Elevation（抬高患肢）
将受伤部位抬高至高于心脏水平，促进血液回流。
- 操作方式：坐卧时用枕头垫高患肢，如脚踝扭伤可垫 2-3 个枕头；
- 持续时间：尽量保持 24 小时内持续抬高，夜间睡眠时也需维持姿势。
2.5 Protection（保护固定）
严重损伤需借助护具加强保护，如 ankle brace（踝关节护具）、knee sleeve（膝关节护膝）等，避免二次损伤。
三、不同部位损伤的针对性处理
3.1 踝关节扭伤（最常见运动损伤）
- 识别要点：内翻扭伤时外踝肿胀压痛，外翻扭伤时内踝疼痛，严重者伴随韧带撕裂。
- 急救步骤：立即制动→冷敷 20 分钟→弹性绷带 “8 字包扎”→抬高患肢至高于髋部。
- 禁忌：受伤后立即按摩、热敷或强行走路，可能加重韧带撕裂。
3.2 膝关节半月板损伤
- 识别要点：膝盖屈伸时 “卡住” 或弹响，下蹲时疼痛加剧，关节肿胀明显。
- 急救步骤：伸直膝盖后用支具固定→冷敷 30 分钟→加压包扎→避免屈膝动作。
- 提示：若出现 “腿打软” 或无法伸直，需 48 小时内就医，可能需要手术修复。
3.3 腰部肌肉拉伤
- 识别要点：弯腰或转身时剧痛，腰部肌肉紧张，按压时有明显痛点。
- 急救步骤：卧床屈膝休息→冷敷腰背部 20 分钟→外用止痛药膏→避免久坐久站。
- 康复：受伤 3 天后可进行 “小燕飞” 等轻度腰背肌训练，增强肌肉稳定性。
四、康复期的科学训练与护理
4.1 急性期（受伤后 1-7 天）
核心目标：减轻肿胀、缓解疼痛。
- 训练：仅进行未受伤部位的活动，如脚踝扭伤时可活动膝关节和髋关节；
- 护理：每日冷敷 3-4 次，配合外用消炎止痛药物（如五松肿痛酊），涂抹后轻揉至吸收，促进局部血液循环。
4.2 亚急性期（受伤后 8-21 天）
核心目标：恢复关节活动度、增强肌肉力量。
- 训练：
- 关节活动度训练：如脚踝画 “圈”、膝关节缓慢屈伸；
- 力量训练：从无负重训练开始，如直腿抬高、靠墙静蹲（每次 30 秒，逐渐增加）。
- 注意：训练时疼痛不超过 “轻微酸胀感”，出现刺痛需立即停止。
4.3 恢复期（受伤后 22 天 – 3 个月）
核心目标：恢复运动功能、预防复发。
- 训练：
- 平衡训练：单腿站立、平衡垫练习（每次 1 分钟，双侧交替）；
- 专项训练：针对运动项目的动作模拟，如跑步者进行高抬腿、跳跃者进行台阶训练。
- 防护：运动时佩戴专业护具，逐渐增加运动强度，避免突然发力。
五、常见误区与预防措施
5.1 五大急救误区
- 误区 1：受伤后立即热敷→加重肿胀和出血；
- 误区 2：盲目按摩推拿→可能导致撕裂组织进一步损伤；
- 误区 3：“忍痛坚持运动”→小损伤拖成慢性炎症；
- 误区 4：依赖 “偏方”（如红花油揉擦）→开放性伤口可能引发感染；
- 误区 5：过早停止康复训练→导致关节僵硬、肌肉萎缩。
5.2 科学预防建议
- 充分热身：运动前进行 10-15 分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步走），提高肌肉温度；
- 合理装备：选择贴合的运动鞋、护具，避免穿不合适的衣物运动；
- 动作规范：学习正确的运动姿势，避免过度疲劳时强行训练；
- 循序渐进：运动强度每周增幅不超过 10%，给身体适应时间。
运动损伤的处理核心是 “及时止损、科学康复”。掌握正确的急救知识，既能在意外发生时减少伤害，也能为后续康复打下基础。记住：多数运动损伤通过规范处理可完全恢复，盲目应对才是留后遗症的根源。让科学运动与科学防护同行，才能真正享受运动带来的健康与快乐。