你有没有在跑步时感突然间，一侧腹痛让你停下来了？
党内沉浸在跑步的状态中时，下一分钟，捂着肚子，试图忍过去，想知道发生了什么。
侧腹疼痛可能会出奇地强烈，完全破坏了原本很棒的跑步。
它通常会在你停止后消失，但并不总是如此。有时， 不适感会持续几个小时甚至几天。
如果你的侧腹痛持续不退，请继续阅读。
东冈我会解释可能的原因，你可以采取的缓解疼痛的措施，以及如何防止它在未来影响你的跑步。
什么是侧腹痛？
侧腹痛是与锻炼相关的暂时性腹痛（ETAP）的常见术语。
其特点是 腹部肋骨底部一侧的疼痛或抽痛。通常，右侧更容易出现侧腹痛，尤其是在年长的跑步者中更为常见。
疼痛可能是钝痛和酸痛，或者尖锐和剧烈的。
大多数跑步者在某个时候都曾经历过至少一次侧腹痛。事实上，这项研究发现大约70%的跑步者曾经历过侧腹痛。
是什么引起了侧腹痛？
引起侧腹痛的机制最可能是由于刺激壁腹膜，即腹腔内脏器官的衬里。
当你跑步时，核心的肌肉必须参与，这可能会对周围的神经和腹膜产生压力，从而引起侧腹痛的感觉。
包括缺血或膈肌的氧气供应不足（例如当你没有热身而是突然开始快速跑步时），对支持和连接腹腔器官与膈肌的脏器韧带的压力，胃肠道扩张或血流量低，腹肌痉挛，或脊神经的恶化。
为什么我在跑步时会感到侧腹痛？
研究人员 仍然不确定跑步者和其他运动员侧腹疼痛的确切原因。然而，研究证据表明，以下可能是跑步者侧腹疼痛的原因：
#1: 饭后立即跑步
跑者在饭后不久跑步是侧腹抽筋的主要风险因素之一。
在跑步前获取能量，尤其是对于长时间的训练或比赛，但在你要求身体高性能之前，你的消化系统需要时间来处理那些食物。
当你饭后不久跑步时，血液流动会从消化器官转向工作中的肌肉。这可能导致抽筋、不适，以及那些能让你跑步戛然而止的尖锐侧腹痛。
为了降低风险，尽量在饭后至少等待1-2小时再进行跑步等体育活动。
如果你需要在锻炼前快速补充能量，可以选择一些容易消化的小零食，比如香蕉、涂了果酱的吐司或者30分钟前吃几颗能量胶。
#2: 跑步前食用含糖食品或饮料
尽管在运动前吃富含碳水化合物的小吃可以帮助补充你的糖原储存并为你跑步提供所需的能量，研究表明含糖饮料和高碳水化合物食物可能会增加侧腹痛的风险。
#3: 浅呼吸
你在跑步时的呼吸技巧可能会显著影响你患侧腹痛的风险。
快速、浅表的呼吸会限制氧气的摄入，并且不允许你的膈肌完全放松和收缩。这种持续的紧张可能导致抽筋和不适。
另外，一些研究人员和教练建议，呼吸的时机与脚触地面的时机有关。具体来说，当你的右脚触地时呼气可能会增加肝脏和膈肌的负担。
理论是，这种重复的向下冲击，结合呼气（此时膈肌已经在向上移动），会在腹部区域产生过高的压力，从而引发侧腹痛。
为了降低风险，尽量采用较慢、更有节奏的呼吸模式。
专注于腹部呼吸，将空气深深地吸入肺中，并尝试将呼吸与步数同步，例如3:2的比例（走三步吸气，走两步呼气）。这可以帮助更均匀地分布冲击力，并减轻膈肌的负担。
#4: 跑得过快
跑步过快可能会导致侧腹痛。
这是因为你会呼吸得更用力和更快，这可能会导致膈肌抽筋。
如果侧腹痛没有消失，试着放慢一点。
#5: 不预热
不进行任何热身，要求你的肌肉——包括参与呼吸的肌肉（膈肌和肋间肌）——突然从休息状态转换到全力运动。
热身可以促进血液循环，增加腹部和呼吸肌的氧气供应。
#6: 在寒冷天气跑步
一些跑步者注意到在寒冷天气跑步会使呼吸更加困难，这会增加出现腹痛（跑步时常见的疼痛）的可能性。
当空气寒冷干燥时，它可以刺激气道内壁，导致气道稍微狭窄。这可能会导致胸部紧绷感或难以深吸和控制呼吸。
结果，你可能会发现自己呼吸急促、浅促，而不是较慢的膈肌呼吸，这有助于保持核心肌肉的放松。
如果你在寒冷的条件下容易出现侧腹痛，可以尝试在口鼻处戴一块 Buff 或轻便的护腿带，以温暖和加湿你呼吸的空气。
此外，有意识地慢慢开始跑步，让你的身体逐渐适应冷空气，并给你的呼吸时间来调整成更放松、有节奏的模式。
#7: 跑步时姿势不良
如果你弯腰跑步或姿势不良时，更容易出现侧腹痛，因为这会限制呼吸时胸腔的扩展。
这种限制呼吸不仅减少了你能吸入的氧气量，还会对你的核心肌肉，特别是膈肌，造成过度的负担。当你的膈肌不能自由移动时，它更容易发生痉挛或抽搐。
为了帮助预防这一点，请在整个锻炼过程中保持良好的跑步姿势。
保持肩膀放松并稍微向后拉，胸部打开，脊柱挺直。
想象一根绳子轻轻向上拉你的头部。一个强壮而直立的姿势不仅改善了呼吸机制，还整体上促进了更高效和平衡的跑步姿势。
#8: 脱水或电解质失衡
脱水或电解质失衡与肌肉痉挛有关。
尽管关于脱水和侧 stitch的证据不一，但有理由相信，不足的液体和低 电解质 可能会导致跑步者出现侧 stitch。
因此，关注您的水分摄入并在所有时间都保持良好的水分补充是至关重要的，使用水和/或运动饮料。
#9: 腹肌力量弱
腹部和核心肌肉较弱会增加您患侧腹痛的风险，因为这些肌肉在跑步时稳定躯干和支撑膈肌中起着关键作用。
当你的核心力量不足时，你的身体不得不更努力地工作以保持良好的姿势和呼吸机制，尤其是在疲劳开始时——这可能导致膈肌过度紧张。
加强核心肌群有助于为你的跑步姿势创造一个更稳定的 foundation，使你的呼吸肌肉能够更高效地工作。
将目标核心锻炼如平板支撑、死亡虫和俄罗斯转体融入你的常规力量训练计划。
当侧腹痛持续不退时该怎么办？
在大多数情况下，当你停止跑步或放慢成慢跑或快步走时，侧腹痛会消失。
有时，对受影响的腹部区域施加轻柔的压力或调整你的呼吸模式可以在你继续跑步时帮助缓解不适。
然而，如果跑步时的腹痛持续不退怎么办？即使你停止跑步，它依然存在怎么办？
您的侧腹痛可能会持续几天。
在这种情况下，最有可能是由于拉伤或过度拉伸肋间肌、斜肌或其他腹部肌肉。您还可能对您的壁腹膜造成了过度压力，甚至可能造成一个小的撕裂。
尽管缺乏证据，但持续不退的腹痛可能也是由于腹腔神经受到刺激、连接腹部器官和膈肌的韧带扭伤、或膈肌本身的肌肉拉伤或痉挛所引起的。
持续不散的侧腹痛表明比普通的侧腹痛引起的暂时性刺激更严重的损伤。因此，它们应被视为轻度的急性损伤来处理。
你可以尝试交替使用冰和热疗法。
每天多次将冰袋放在受影响的区域（不要直接放在皮肤上）10-15分钟。热水袋或暖垫也可以增加血流量并减轻不适。
你也可以尝试轻柔的自我按摩，轻轻按压紧张的区域，只要不加重不适。此外，多喝液体和电解质。
如果你有 发烧或身体其他部位疼痛，你应该 立即寻求医疗帮助 因为这些是潜在疾病或感染的迹象。
如果侧腹痛持续超过一周，请咨询医生或物理治疗师进行进一步评估和治疗。
记住，如果你在跑步时经常感到侧腹痛，即使在调整饮食后，也考虑改进你的呼吸模式，做轻度热身， 逐渐开始跑步，或增强你的核心力量。