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盐为百味之首，是生活中不可或缺的调味品。然而高盐饮食却是高血压、心脑血管疾病的“隐形杀手”。
《“健康中国2030”规划纲要》明确提出，到2030年全国人均每日食盐摄入量降低20%。然而，现实情况却不容乐观，我国居民人均盐摄入量仍高于10克/天，远超推荐量5克/天。
为什么减盐这么难？这6大原因，可能让您不知不觉“盐”值超标！
传统饮食习惯：重口味难改
中国传统饮食文化中，盐是必不可少的调味品，很多家庭烹饪时习惯“随手一撒”，不知不觉就放了很多盐。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日食盐摄入量应少于5克，但现实是，我国人均盐摄入量几乎是推荐量的2倍。
加工食品：隐形盐的“重灾区”
方便面、薯片、火腿肠、咸鱼、咸菜等，这些加工食品为了保鲜和提升口感，往往添加了大量盐分。有研究发现，中国南方居民食盐摄入量从90年代的平均8.8克/天增加到如今的10.2克/天，加工食品的流行可能是重要原因之一。
外卖和快餐：高盐的“方便陷阱”
生活节奏加快，外卖和快餐越来越受欢迎。这些食品为增加口感，往往添加大量盐和调味品，导致盐摄入过量。中国南方居民食盐摄入量增加，与更多吃外卖或在外就餐有关。
健康意识不足：看不见的“钠危机”
很多人知道盐吃多了不好，但具体危害却不清楚。中国营养学会发布的《警惕隐形钠》倡议提到，高钠饮食是全球死亡和疾病的主要饮食风险因素，但很多人在购买食品时，不关注营养成分表和配料表，导致“隐形盐”摄入超标。
烹饪习惯：任凭感觉放盐，容易过量
中式烹饪讲究“适量”，但“适量”往往意味着“凭经验”，而非精准控制。一勺酱油、半勺味精，再加上盐，一餐的钠含量可能就超标了！
调味品叠加：您以为没放盐，其实已经超标
味精、鸡精、酱油、蚝油、腐乳等调味品中都含有较多的“隐形盐”。叠加使用这些调味品，会在不知不觉中增加盐的摄入量。
那么，在日常生活中，如何做到真正的减盐呢？三大减盐策略，轻松开启低盐生活！
聪明烹饪，减盐不减味
– 采用低盐烹饪方法：多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，少用煎、炸、炒，这样能减少烹饪过程中盐的使用。如清蒸鱼、水煮青菜等，仅在出锅时少量加盐提味。
– 巧用替代法：用柠檬汁、醋、香料、姜蒜等调味，既能替代部分盐的作用，又能增加食物风味。如做凉拌菜时，多放些醋和蒜末，少加盐也能很可口。
会挑会选，避开“隐形盐”
– 选择新鲜食材：优先选择新鲜的肉类、蔬菜、水果等，少用加工食品和腌制食品，如香肠、腊肉、咸菜等。
– 使用低钠盐：低钠盐用部分钾代替钠，能在一定程度上减少钠的摄入，同时保持一定的咸味。但肾病者慎用！
– 控制调料用量：酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品含盐量惊人。如用了这些，就少放或不放盐。
培养习惯，轻松坚持
– 逐渐减少盐量：味觉是可以改变的，每周减少一点盐，1～2个月后，你会发现自己不再迷恋重口味。
– 少吃外卖和快餐：外卖和快餐食品往往为了保证口感，盐含量较高，尽量自己在家做饭，能更好地控制盐的使用。
– 学会看食品标签：购买加工食品时，仔细查看营养成分表，选择钠含量低的产品。同时注意配料表中盐及含钠添加剂的排位，排位越靠后，说明含量相对越低。
减盐的好处远比您想象的更多。减盐能够降低高血压、保护心脑血管、减轻肾脏负担、缓解水肿，改善味觉的敏感度，让身体更加轻松舒适，生活质量得到提升。
减盐不是剥夺美味，而是解锁更健康的饮食方式。
让我们行动起来，减盐从今天开始，助力健康中国。
本文内容经AI整理，仅供科普。
