2025-07-27 15:55
练俯卧撑的人几乎都纠结过一个问题：一组到底做多少个才对？有人觉得越多越好，硬撑到胳膊打颤还在撑；有人怕没效果，做两三个就停——其实这两种都错了。关键不是数量多少，是“在动作不变形的前提下，找到自己的发力临界点”。今天就按新手、进阶、高手三个阶段，把具体标准和避坑点说清楚，看完你就知道该怎么练了。
先给新手划重点：别追求数量，能把3个做标准就赢了。
很多刚练的朋友一上来就想做10个，结果撑到第5个就塌腰、肩膀往前顶，胳膊打弯都没到90度。这种“凑数式”训练，不仅练不到胸肌和手臂，还容易伤肩膀。正确的做法是：先保证动作标准——身体绷成一条直线（从头顶到脚跟），手肘向外打开45度（别贴身体也别完全张开），下降时胸口快贴地面再撑起。
从“能标准完成”开始：如果做1个就变形，那就每次做1个，休息30秒，连做3组；如果能标准做3个，就3个一组，歇40秒，做4组。每周加1-2个（比如第二周试4个一组），但记住：只要有一个动作变形，这组就停。新手前1个月，“动作不变形”比“做够10个”重要10倍。
进阶者（能标准做10个以上）：别贪多，8-15个一组最能涨力量。
当你能轻松做15个标准俯卧撑时，别急着冲20个。这时候身体已经适应了“数量模式”，再硬撑只会让肌肉变“懒”——用惯性晃着做，反而练不到深层肌肉。
进阶的数量逻辑是“留有余地”：比如你最多能做20个，那就按8-15个一组来练（比如12个一组），歇1分钟，连做4-5组。重点是“控制节奏”：下降用3秒（慢慢沉），撑起用2秒（别猛发力），中间别停顿。这样肌肉全程在发力，比瞎做20个效果好太多。
避坑点：别和别人比数量。我见过有人为了凑“20个一组”，膝盖着地偷偷借力，这种自欺欺人的训练，还不如老老实实干10个标准的。
高手（能标准做20个以上）：数量不重要，加难度才是关键。
如果你能轻松做30个标准俯卧撑，再纠结“一组做30还是40”意义不大——肌肉需要更大刺激。这时候数量可以控制在15-20个一组，但要加难度：比如把脚架在椅子上（上斜俯卧撑），或者单手撑（先从靠墙单手开始），甚至拍手俯卧撑（提升爆发力）。
高手容易踩的坑是“盲目加量”：有人为了挑战“100个连做”，最后用腰腹借力晃着做，结果练出腰肌劳损。记住：高手的核心是“质量+难度”，不是数量堆出来的“虚假成就感”。
靠身体反馈判断，比死记数量更靠谱。
练的时候关注这3个信号：
1. 肌肉酸是好事：胸肌和胳膊后侧有酸胀感，说明发力对了；
2. 关节疼立刻停：肩膀、手腕隐隐作痛，不是“练到位”，是动作变形了，赶紧歇；
3. 力竭前停1-2个：比如你感觉能做15个，但做到13个时已经有点晃，就停在13个——留一点余地，才能保证下一组还能标准做。
其实俯卧撑的核心不是“做多少”，是“怎么让每一个都有用”。新手练标准，进阶练控制，高手练难度，按自己的节奏来，比盲目跟风靠谱多了。
下期咱们聊聊“俯卧撑怎么变式最练胸肌”——比如窄距、宽距、上斜到底有啥区别，想针对性练胸肌的朋友可以关注下。
（声明：本内容仅为俯卧撑训练参考，具体需结合个人身体状况调整。训练中若出现关节疼痛、头晕等不适，请立即停止。动作不标准可能致伤，作者不承担任何责任风险自担）