“轻断食” 以其周期性节食的核心理念,在全球范围内掀起了一阵热潮。不少人怀揣着瘦身减肥的美好愿望,纷纷尝试通过不吃晚饭来达成目标。与此同时,北京协和医院的一项研究成果,宛如一颗重磅炸弹,在糖尿病群体中激起千层浪。咱们都知道,我国糖尿病发病率近年来一路攀升,如何合理控制血糖,一直是公众密切关注的焦点。那么问题来了,对于血糖高的朋友而言,不吃晚饭真能实现控糖的目的吗?晚餐到底该怎么吃,才能吃得健康呢?今天,咱就来深入探讨探讨。
北京协和发现:过午不食可改善血糖
我国研究团队在《Nature》上发表了一项引人瞩目的研究。研究表明,在 16 比 8 间歇性断食模式下(即 16 小时断食,8 小时内可随意进食),将进食时间控制在早晨六点到下午三点,相较于中午十一点到晚上八点,更有助于降低胰岛素抵抗(IR)。不仅如此,这种进食时间安排还能显著改善空腹血糖水平,降低体脂率和体脂量,让身体的 “脂肪包袱” 减轻一些;同时,还能降低炎症因子 TNF-α、IL-8 水平,就像给身体的 “炎症小火苗” 浇浇水,让它别那么旺盛;另外,肠道菌群的多样性也会得到增加,肠道这个 “小宇宙” 会变得更加生机勃勃。
简单来说,下午三点之后不再进食,能最大程度发挥轻断食的功效,对改善血糖水平效果显著。其实,对于 Ⅱ 型糖尿病(DM)患者,尤其是一些轻症患者,饮食干预一直被视为一种有效的疾病逆转方式。在胰岛素抵抗(IR)的成因里,肥胖可谓占据着 “主导地位”。排除一些因器官功能减退(如甲状腺、性腺、下丘脑等出现问题)以及药物导致的肥胖后,饮食就成了导致肥胖的关键因素。正因如此,在众多糖尿病指南中,都把降低膳食热量作为减重、改善胰岛素抵抗的基础治疗手段。
看到这儿,可能有人会想,那是不是意味着糖尿病患者干脆就不用吃晚饭了呢?
血糖高的人可以不吃晚饭吗?
答案是否定的。“过午不食” 这种饮食习惯,在部分人群中被当作一种健康或减肥的良方,但并非人人适用,尤其是像糖尿病(DM)患者这样的特殊群体。要知道,他们的胰岛功能本就存在不同程度的损害,不吃晚饭只会让血糖控制变得难上加难。
咱们人体内的生物钟,在调控血糖、脂质和能量代谢方面,可是起着至关重要的作用。这些代谢过程在一天 24 小时内会有起伏变化,比如早晨时胰岛素(INS)敏感性最高,胰岛 β 细胞的反应极为迅速,食物的消化吸收能力也最为强劲。一旦不吃晚饭,就如同打乱了生物钟这个 “指挥家” 的节奏,会导致一系列不良后果。
对于 DM 患者而言,长期不吃晚饭,身体会长时间处于空腹状态。在饥饿感的强烈驱使下,体内的糖激素(如皮质醇、儿茶酚胺等)分泌会大幅增加。这些糖激素就像一群 “捣乱分子”,会抑制肝脏中一些酶的活性,而这些酶本是帮助葡萄糖进入细胞的 “小助手”。酶的工作效率降低了,血液中的葡萄糖就没法顺利进入细胞,只能在血液中大量沉积,这无疑大大加重了胰岛 β 细胞的工作负担。长此以往,胰腺合成胰岛素的功能会逐渐衰退,应对额外葡萄糖负荷的能力也会下降,最终导致血糖水平持续上升。胰岛 β 细胞的功能可能会进一步受损,让 DM 患者的病情雪上加霜。
不吃晚饭还会促使体内肝糖原分解,以产生葡萄糖为机体提供必要的能量。但在没有外部糖分来源的情况下,胰岛素的分泌会相对减少,而胰高血糖素的分泌则会增加。这一减一增,会使血糖在短时间内出现较大波动,这对于 DM 患者稳定控制血糖极为不利。要是 DM 患者选择不吃晚饭,且一天整体进食量较少,身体就会努力调节血糖浓度,以维持正常生理功能。可这样一来,机体可能会在夜间出现低血糖症状,比如昏睡不醒、抽搐等。一旦在低血糖后加餐,血糖水平又会迅速升高,短时间内的大幅度波动,严重影响血糖的稳定控制。而且,这种血糖波动还会刺激肾上腺皮质激素分泌,促进肝糖原异生和甘油三酯的合成,加剧高脂血症和高血压等代谢异常。长期下去,血脂水平逐渐升高,增加动脉粥样硬化斑块形成的风险,严重时甚至可能引发脑梗死或心肌梗死等急性心血管事件。

在饥饿状态下,人体为维持基本生命活动,会启动应激机制,神经会变得异常兴奋。这就好比给血管和心脏 “打了一剂兴奋剂”,会让血管压力和心跳速率升高。长期处于这种状态,患心血管疾病的风险自然也会增加。日本一项长期研究发现,与每天规律吃晚饭的人群相比,经常或偶尔不吃晚饭的人更容易发胖。经过三年随访,研究人员发现,大约十分之一的男性和五分之一的女性体重增幅超过十分之一。这背后的原因与节食导致的体内激素水平变化有关。激素水平一改变,人对食物的渴望就会变得更加强烈。晚饭空腹感到饥饿时,下一顿饭往往会食欲大增,不知不觉就吃了更多食物,甚至可能陷入暴饮暴食的恶性循环。
长期不吃晚饭,身体长期能量不足,为维持体力,身体会提高对早、午饭食物热量的吸收效率,同时主动降低基础代谢率。在这种情况下,身体就像一个 “吝啬鬼”,倾向于将食物中的能量转化为脂肪储存起来,结果就出现了不吃晚饭反而更易发胖的奇怪现象。而前面我们提到过,肥胖可是 DM 的一个重要风险因素。
不仅如此,多项研究表明,过午不食还会增加消化系统、神经系统等多方面疾病的患病风险。16 小时的空腹状态,肠胃得不到消化液(如胃酸、胆汁等)的规律刺激,就像机器长时间不运转,容易出现故障一样,会引发胃炎、胃溃疡等一系列消化系统问题。不规律的饮食还会刺激大脑,让大脑无法准确预测排泄量,进而出现腹泻、便秘等情况。日本一项相关研究还发现,长期不吃晚饭会增加罹患肾病的风险。与规律饮食的女性相比,长期不吃晚饭的女性出现蛋白尿的概率高达百分之十四。同时,长期不吃晚饭还会导致肾上腺素分泌增多,加速衰老。为维持身体机能平衡,长期空腹状态下机体会释放皮质醇来调节血糖水平。
但如果皮质醇长期处于高水平,就像一把 “双刃剑”,会对身体造成伤害,比如引发抑郁。韩国一项相关研究中,观察者发现,不吃晚饭的老年人(≥65 岁)与规律吃饭的人群相比,压力风险增加了 120%,抑郁风险增加了 138%,有自杀倾向的风险则增加了 146%。这么看来,试图通过不吃晚饭来控制血糖,很可能事与愿违,血糖没控制好,还可能诱发其他身体疾病。那么,晚餐究竟该怎么吃才健康呢?
糖尿病人晚餐应该如何吃才健康?
想要晚餐吃得健康,可不是简单的吃或者不吃的问题,关键在于如何在保证营养均衡的前提下,科学地少吃。特别是糖尿病患者,要想血糖稳定,就得把摄入的食物热量合理分散到全天,严格遵循少食多餐的原则。
可以在午晚餐中间,当感觉轻微饥饿时,选择低热量、高营养、升糖慢的食物作为加餐,比如一杯牛奶,奶香醇厚,富含多种营养;一个苹果,果香四溢,富含维生素和膳食纤维;或者一个煮鸡蛋,简单又营养。这样的加餐能有效避免晚餐时因过度饥饿而进食过多。
晚餐进食时,顺序也有讲究。要先吃蔬菜,各种色彩斑斓的蔬菜富含膳食纤维,能增加饱腹感;接着吃肉类、蛋类和鱼类等蛋白质食物,为身体补充优质蛋白;最后吃主食。按照这样的顺序进食,既能增加饱腹感,又能很好地控制进食量。在食材选择上,要根据早、午餐的食物情况进行补充。比如午餐蔬菜吃得少,晚上就可以适当多吃些蔬菜。总体来说,晚餐饮食要以清淡为主,少吃油腻食物,烹饪时也要注意少油、少盐。
特别要注意主食和蛋白质的摄入。研究发现,晚上主食以精细粮为主(如白米饭、馒头等),会使心血管疾病的发病风险增加约一半。所以,不妨选择糙米饭、全麦馒头、玉米等粗粮来代替。晚上长期大量摄入动物蛋白,会增加心血管疾病风险约五分之二,还会加重肾脏代谢负担。人体可利用的钙离子会减少,而尿液中的钙离子浓度升高,增加罹患骨质疏松症和尿路结石的风险。剩余无法被人体吸收的蛋白质,会沉积在肠道中,部分会代谢成氨气、硫化氢等有害物质,长期刺激肠道,存在致癌风险。当然,也不是说一点蛋白质都不吃就对身体好。适量摄入蛋白质能增加饱腹感,延长睡前的饥饿感。我们可以选择适量的豆腐,嫩滑可口,富含植物蛋白;或者虾,肉质鲜美,营养丰富。
多项研究表明,晚饭吃得过于丰盛(特别是高脂肪食物)或是太晚,会显著降低胰岛素敏感性,干扰肠道微生物平衡,导致身体脂肪堆积。很多人晚饭后基本就处于休息状态,热量摄入远超消耗,时间一长,就会给身体带来一系列负面影响。比如晚餐吃得过饱,身体就需要更多胰岛素来处理多余的葡萄糖,这大大加重了胰腺的负担。长期如此,胰腺会逐渐失去产生足够胰岛素的能力,加速糖尿病的发生和发展。过多的食物在胃内堆积,会延长消化时间,影响睡眠时间,引发失眠、神经衰弱等问题;增加肠胃道负担,导致胃痛、胃胀、消化不良等不适;还会压迫周围器官,使它们在睡眠时仍受刺激,引起大脑活跃,影响睡眠质量,加速脑细胞老化。
研究发现,约有五分之一的阿兹海默症患者在中青年期都有晚饭过饱的习惯。高脂肪、高胆固醇的食物在体内堆积,还容易诱发肥胖、脂肪肝、心脑血管疾病等。所以,晚饭建议不要吃太饱,保持六七分饱即可,也就是感觉不饿也不饱的状态。
同时,要注意晚饭与睡眠时间的间隔,理想间隔时间应≥4 小时。这样能让身体有足够时间消化吸收食物,因为饭后是肠胃功能最为敏感的时期。此时若立刻休息,大部分组织会随睡眠进入代谢缓慢状态,消化系统的压力就会剧增。长此以往,会诱发一系列消化系统疾病。吃饭时间也尽量把控在 30 分钟左右,细嚼慢咽更有利于消化吸收。还要避免太晚进食,晚饭时间最好安排在晚上十点之前。一篇发表在《临床内分泌学和代谢杂志》的研究表明,晚上十点进餐,机体葡萄糖峰值水平会比晚上六点进餐升高大约五分之一,夜间脂肪燃烧量也会下降约十分之一。当然,饭后二十分钟左右,可以进行一些低强度运动,比如散步。漫步在小区的林荫道上,既能帮助肠胃蠕动,促进消化吸收,对控制血糖平衡也大有裨益。