在身材管理的过程中，我们总是会倾向于将注意力集中有腰腹部、臀腿部等部位的训练上，却会忽视自己看不到的部位，比如背部，然而拥有紧致挺拔的后背不仅会让身材比例更好，还能提升气质有益健康，因此在日常训练过程中要把背部重视起来，那么，背部训练能够给我们带来什么样的好处呢？在背部训练过程中要注意些什么、选择什么动作呢？
第一：练背的好处
说起来，练背的好处还真是不少，它不仅能够塑造身材，提升外在形象，还能对抗衰老让人看起来更年轻，当然，它还对健康有诸多益处，具体如下：
1.提高代谢、塑造体型
背部属于大肌群，对背部肌肉形成足够的刺激，可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而提升自己的肌肉量，而肌肉量的提升又可以提升与稳定基础代谢，从而更有利于减脂与身材的保持。
除此之外，背部训练可以改善上半身比例，让腰围显得更细，上肢比例更协调，当然，它还可以让背部变得紧致有线条感，从而让整个人看上去显瘦又显年轻。
2.改善体态
当下，由于伏案工作、低头看手机等各种原因，有越来越多的人开始出现了体态问题，比如驼背、圆肩，等等，这不仅会让人看起来显得老态不精神，还伴随着健康问题。而针对性的背部训练，可以增加背部肌肉的力量和弹性，从而让身姿挺拔有气质。
3.缓解颈部、背部疼痛
随着年龄的增长以及日常不良姿势的积累，颈部、背部疼痛的问题就会慢慢显现，其中主要原因就是背部肌肉的薄弱，背部肌肉是支撑脊柱的重要力量，当背部肌肉薄弱时，脊柱所承受的压力就会增大，从而引发相关的问题。通过锻炼背部肌肉，可以增强肌肉对脊柱的支撑作用，减轻脊柱的负担，从而缓解背部疼痛。
4.提高身体的稳定性
锻炼背部肌肉还有助于提高身体的运动能力和稳定性。背部肌肉是身体运动的重要动力源之一，在进行跑步、跳跃等运动时，背部肌肉能够协同其他部位的肌肉发力，提高运动效率。而且，强壮的背部肌肉可以增强身体的平衡感和稳定性，减少运动损伤的风险。
第二：居家练背动作分享
如上所述，练背有着多种好处，那么，如何练背呢，特别是不能去健身房的话如何练呢？接下来分享一组居家练背动作，如果感觉还不错可以试一试，在下面的介绍当中，主要描述居家动作要领
动作一：弹力带窄距下拉（器械引体）
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将弹力带固定在高位，面对弹力带调整身体位置，跪姿或坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带两端 -
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，让大臂沿着身体两侧向胸部方向拉动弹力带 -
动作顶点稍停， 收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作二：俯身弹力划船（俯身哑铃、杠铃划船）
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双脚分开约与肩部同宽并踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端 -
保持身体稳定，保持背部的挺直，屈髋向前俯身，至自己能做到的幅度，如果可以接近与地面平行的状态最佳 -
然后保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向臀部方向拉起弹力带 -
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：弹力带宽距下拉（高位下拉）
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将弹力带中间位置固定在高位，而对弹力带调整好身体位置，选择坐姿或跪姿都可以，双臂向上伸直，双手间距比肩略宽 -
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向下向侧方拉动弹力带 -
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：弹力带划船（坐姿划船）
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将弹力带固定在约与胸部同高的位置，选择让自己感受到舒适的姿势，比如站姿（并不需要如图中所示以半蹲的方式完成，当然如果能力允许并有相关训练需求的话可以），背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端 -
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动 -
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作五：弹力带面拉
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将弹力带固定在比肩部略高的位置，面对弹力带调整好身体位置，双臂向前伸直，双手握住弹力带两端 -
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂屈肘向身体两侧打开 -
动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
熟悉动作开始训练，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-15次， 动作间休息45秒左右，每次3-5组。
第三：相关注意事项
为了让训练达到更好的目的，在实际的训练过程中也需要注意一些事项，比如：
1.充分热身
热身可以使身体的肌肉、关节和心血管系统逐渐适应即将到来的运动强度，减少运动损伤的发生。可以进行一些简单的有氧运动，时间控制在5-10分钟左右，然后再进行一些针对背部的动态拉伸，来激活背部肌肉，这样可以帮助你更好地找到目标肌肉的发力感。
2.选择适合自己的强度
不同的人身体状况和运动能力不同，因此在选择锻炼方法时要因人而异。对于初学者来说，可以从一些较为简单的动作开始，随着身体适应能力的增强，再逐渐增加运动的难度和强度。同时，要注意控制运动的强度和频率，避免过度训练。过度训练不仅会导致肌肉疲劳和损伤，还可能影响身体的恢复和健康。一般来说，每周进行1-2次背部肌肉锻炼即可，每次锻炼的时间控制在30-60分钟左右。
3.保证动作的标准性
正确的姿势和动作不仅能够保证锻炼效果，还能减少运动损伤的风险。所以在尝试某个动作之前，要先了解这个动作的基本要领，去熟悉动作模式，做到心中有数再去练，在训练过程中可以通过照镜子、拍视频等方法来纠正错误。
总结：
背薄一寸，年轻十岁，但是我们要知道的是，训练的目的是对背部肌肉形成一定的刺激，从而让背部看起来紧致有线条感，从视觉上来看会让背部形态更好看，这就是练背的意义。但是对于体脂率较高，背部脂肪比较多的人来讲，想要让背部变薄，还是要先减脂，或者是在减脂的同时进行背部训练，从而达到目的并收获相关好处。
作者：十月知行