应酬聚餐难免暴饮暴食，大吃大喝，事后先别着急后悔，吃出来的问题，都可以用吃解决，按照F&B解忧方案，一周时间还你一身轻松。
出差、应酬、假日、旅行，暴饮暴食就像一直藏匿左右的损友，我们总是躲不过。在经过3~5 天短期的暴饮暴食后，身体往往发生一系列不良反应，比如消化道不适，血脂、血糖升高，体重增加，出现炎症反应。如果加上连续的饮酒，从体感和生理指标上则会更严重一些。八个建议，从饮食入手，简单可行，把吃出来的油腻一层层甩掉。
一、控制碳水化合物摄入，选择低GI食物
为什么：
升糖指数（GI）高的食物会导致血糖快 速升高，增加胰岛素分泌，进而促进脂肪储存。选择低 GI 食物有助于稳定血 糖水平，减少脂肪堆积。
怎么做：
1. 用糙米、藜麦或荞麦面替代白米饭或 普通面条，每餐主食控制在拳头大小， 或以每公斤体重 2.5 克的标准摄入，例 如体重60公斤，每餐主食不超过150克。 2. 避免单独食用高 GI 食物，如白面包 或甜点，如果吃这类食物，则搭配蛋白 质（如鸡蛋或鸡胸肉）和健康脂肪（如 橄榄油或坚果），这样可以降低 GI 值， 减缓血糖上升。但注意增加蛋白质和健 康脂肪后，食物的总量不应增加，也就 是说用低 GI 食物来代替部分原本要摄 入的高 GI 食物。
二、增加膳食纤维摄入
为什么：
膳食纤维有助于调节血糖和血脂水平，同时促进肠道蠕动，缓解消化不良。膳食纤维在消化道中吸水膨胀，增加饱腹感，减少过量进食的可能性。
怎么做：
1. 早餐选择高纤维食物，如燕麦粥（加 入奇亚籽或亚麻籽），或全麦面包搭配牛 油果和鸡蛋。
2. 每餐至少搭配一份蔬菜，如午餐和晚 餐中加入一份蒸西兰花或凉拌菠菜，并 确保每天摄入至少 500 克绿色蔬菜。
三、增加优质蛋白质摄入
为什么：
蛋白质有助于维持肌肉质量，促进新陈代谢，同时增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。蛋白质的消化过程更复杂，有助于消耗更多热量。
怎么做：
1. 每餐确保有优质蛋白质来 源，如早餐吃 1 个水煮蛋或 一杯希腊酸奶，午餐和晚餐 选择 50~100 克鸡胸肉、鱼 类或豆腐。 2. 在两餐之间加入高蛋白零 食也是一个既方便又解馋的 好方法，如一小把坚果（约 20 克）或一份低脂奶酪，避 免因饥饿而再次暴食。
四、增加水分摄入，减少含糖饮料
为什么：
充足的水分摄入有助于促进新陈代谢，帮助身体排出多余的废物和毒素。含糖饮料则会增加额外的热量摄入，进一步加重血糖和血脂的负担。暴饮暴食后身体往往因为摄入过多的盐而储水，此时更需要多饮水来促进身体中多余盐分的排出。
怎么做：
1. 每天早晨起床后喝一杯温水，全天分时段饮用 2~3 升水，可 在水中加入柠檬片或黄瓜片增加风味。
2. 完全戒除含糖饮料，选择无糖茶（如绿茶或乌龙茶）或黑咖啡， 避免添加糖或奶精。
五、增加抗氧化食物的摄入
为什么：
暴饮暴食可能导致体内氧化应激增加，抗氧化食物有助于中和自由基，减少炎症反应，保护心血管健康。
怎么做：
1. 每天摄入一份浆果（如蓝莓、草莓）作为早餐或零食，搭配无糖酸奶或燕麦。
2. 在午餐和晚餐中加入深色蔬菜（如菠菜、芥菜、紫甘蓝），用橄榄油清炒或凉拌，确保
每天摄入至少 3 种不同颜色的蔬菜。
六、少食多餐，避免再暴
为什么：
在刚经历暴食后难免因愧疚突然断食，这其实很容易引发再次暴食。而少食多餐有助于稳定血糖水平，规律的饮食节奏有助于消化系统恢复正常功能。
怎么做：
1. 每天安排 2~3 次小加餐，让全天的每餐间隔 3~4 小时，每餐控制在 300~400 千卡。例如，早餐后 3 小时加一份水果和坚果，午餐后 3 小时加一 份蔬菜沙拉和鸡胸肉。
2. 避免在晚餐后立即睡觉，晚餐时间控制在睡前至少 2 小时，晚餐后休息 15 分钟，可以增加 30 分钟散步以促进消化。
七、服用益生菌
为什么：
益生菌能够调节人体的胃肠道菌群、改善营养吸收、促进身体的免疫功能，还有助于改善腹胀等消化不良的症状。
怎么做：
1. 常用的益生菌有双歧杆菌片、枯草芽 孢杆菌、乳酸菌、地衣芽孢杆菌活菌等， 从正规渠道购买，按照服用说明和医生 的建议服用。
2. 益生菌是活菌制剂，有些需要冷藏保 存。这类药在服用时不能用过热的水， 应该用温水或者凉水送服。
八、注重饮食顺序，先吃蔬菜和蛋白质
为什么：
先吃蔬菜和蛋白质可以延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平，同时增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
怎么做：
1. 每餐开始时先吃一份蔬菜（如清炒菠菜或凉拌黄瓜），再吃蛋白质（如鸡胸 肉或鱼类），最后吃碳水化合物（如糙米或红薯）。
2. 在吃主食前喝一碗清汤（如蔬菜汤或鸡汤），进一步增加饱腹感，避免过量 进食。
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内容来源：《健与美》2025年4月刊