甘大姐今年56岁，退休5年。
她说跟练八段锦快4个月，但总感觉没得要领。
我看完她练“两手托天”“左右开弓”两式，就找到了症结：
手型捏得像拳头、步型站得东摇西晃、呼吸跟着动作乱飘，基本功全没到位。
很多人练八段锦只追动作，却忽略了手、步、身这些“根基”，难怪没效果！
今天，我们就按国家体育总局推广版标准，把这些核心要点一次性讲透，让你练得对、见效快！
一、手型：不是“瞎握拳”，是“活开关”
国体版八段锦有以下四种手型：
自然掌、八字掌、龙爪、握固。
我们举例子来说，比如“两手托天”等很多招式使用的就是“自然掌”。
“左右开弓似射雕”用的就是“八字掌和龙爪”，手指分开自然弯曲，掌心含空像托着气球；
“攒拳怒目”用的就是“握固”，拇指内扣时要按在无名指的指根处，四指卷紧贴掌心，拇指压指根，别露指甲。
二、步型：站稳“根基”，气才不飘
我们应该掌握，八段锦主要有三种步型：
并步、开步、马步。
而核心步型是“马步”和“并步”。
马步时两脚与肩同宽，脚尖朝前，膝盖屈到不超脚尖，重心沉在脚掌中，像扎在地里；
并步时双脚并拢，膝盖微屈不锁死。
很多人马步弯腰塌胯，练完腰酸，纠正时想象“腰杆顶根线，膝盖朝脚尖”，稳了才有力气发。
三、身型：立身中正，才通经络
《黄帝内经》说“形正则气顺”，而八段锦非常讲究身型，我们用八大成语来概括：
后顶虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰敛臀、屈膝下坐、两足平踏、立身中正。
八段锦练习中，讲究身型达到立身中正，否则“身不正则气不顺。气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，不但动作走样，还容易伤到自己。
我看到甘大姐练八段锦时耸肩挺肚子，气全堵在胸口，我教她“肩膀往下沉，像卸担子；
小腹轻轻收，腰杆自然直”，改完练“调理脾胃”时，立马说“肚子里有气在动”。
四、呼吸：八段锦健身气功练的就是呼吸
我们练过八段锦的都感觉得到，呼吸不是“瞎喘气”，是“引气药”。
核心原则“起吸落呼、开吸合呼”。
比如托天、搭腕时吸气，像闻花香吸到丹田；
落手、回正时呼气，像吹蜡烛慢慢吐。
别憋气也别快喘，甘大姐以前呼吸比动作快，改完后练10分钟就浑身发热，这就是“气顺了”。
五、意念：不是“瞎想”，是“聚气点”
八段锦有多种意念方法：意念动作过程、意念呼吸、意念身体部位、意念歌诀、存想。
练功具体在意念上，八段锦要求“粘”在动作上，比如托天想“顶走肩颈浊气”，攀足想“拉伸腰筋”，哪怕每次专注3秒，都比心猿意马强。
我们习练时可以盯着掌心、拳头、脚尖、脚跟等，练完脑子都清亮，这就是“精神内守”的妙处。
六、站桩：练前“热身键”，千万别跳过
国体版八段锦主要有三大站桩：
无极桩、抱球桩、扶按桩。
预备式就是抱球桩；第四式用的最多的就是扶按桩；收势就是无极桩，也称简易站桩。
无极桩：
两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭。
沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松，目视前方。
抱球桩：
自然站立，头正颈直，两臂自然下垂。左脚向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前，重心平移至两腿之间。
两臂内旋，两掌从两侧摆起，手臂与身体约成45度，掌心向后。
身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲，同时两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度，再屈肘屈腕呈抱球状，掌心向内，与脐同高，两掌指间距10至20厘米。
扶按桩：
两脚与肩同宽，膝盖微屈下蹲，两掌按于胯的斜前方45度角，下颚微收，头顶上拎，目视正前方，保持提顶立项，肩膀放松，肘下中空。
后面，我给甘大姐练八段锦3个忠告：
1. 别贪快求多：每天15分钟，比瞎练1小时强，动作慢下来才能找感觉；
2. 别硬熬疼痛：幅度到“舒服的极限”就好，疼了就减，八段锦是养生不是受罪；
3. 别断练：哪怕每天只练3式，坚持比“三天打鱼”管用。
形到位，气自来；神相聚，功自成！
八段锦的好，藏在每一个手型、每一步站姿里！
还不知道自己动作对不对的？
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