你会为丢失一把与你经历十几年人生变迁的折刀而忧郁吗？你会因为告别一间久住的屋子而感到不舒服或者微微痛苦吗？你会为一段逝去的感情写悼词吗？
大多数人会为离世亲属举行一场庄严葬礼，却未必愿意以同样思路为上述三个经历划上告别的句号，宣泄隐隐的悲伤。
而这正是我要强调的。不论丧失大小久暂，只要它引起你的情绪波动，就有必要正视感受，叩问背后的需求。这便是哀悼。
哀悼，作为一种接纳情绪的方法，更是一种情绪智力。本文将介绍关于丧失、哀悼的信息，希望能陪伴你度过悲伤的时光。
① 丧失
关系的丧失，如亲人、爱人的离世，失恋，离婚，朋友不再联系。
重要物品的丧失，如财富。
象征性事物的丧失，如家园，宠物，人生阶段的结束（如毕业）。
健康的丧失，如被诊断出严重疾病。
机会的丧失，如失业，梦想破灭。
童年的丧失，如在创伤性家庭中成长会缺失父母关爱，包括言语、精神、情绪、身体的关爱。
② 丧失之体验
假设你的孩子出生即失明，面对沉重打击，你的反应可能是：
·否定——医生说他的眼睛不会跟着东西移动，但也许长大一点就好了。
·愤怒——这些医生是干什么的，为什么没有早点告诉我们！上帝为什么要这样对待我们！
·讨价还价——等他大一点有学习能力，也会照顾自己，我一定能面对这个问题。
·沮丧——太悲惨了，他的未来会大受限制。
·接受——反正问题来了就尽力解决，他还是可以享有充满的美丽人生。
经历丧失的人通常会经历否定、愤怒、讨价还价、沮丧、接受五个阶段。但是！并非人人都经历五个阶段，这五个阶段也不一定按顺序发生。
失去时的感受，就是应该有的感受。丧失之痛有自己的发展历程，每个人都会以各自的方式体验它。
此外，部分人会出现躯体反应，如睡眠、食欲的改变，精力不振，胸闷，喉咙发紧，对疾病抵抗力下降。行为上，他们会哭泣，回避社交，寻求陪伴，少语。
③ 哀悼之必要
人只有无差别地接受所有的情绪，才会有完整健全的心智，才能拥有坚定的自尊并享受真正的幸福。而哀悼，正是接受由丧失带来的各种情绪的密钥。
哀悼，意味着我们看见了正在经历丧失的、崩溃的自己，承认体验到的五味杂陈的感受。通过哀悼，我们与自己完整的情感重新联结起来，释放痛苦——不论该痛苦源自过去或当下。
丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）将 “情绪智力”定义为“成功识别和管理自身情绪并恰当地回应他人情绪的能力。”情绪智力的高低，体验在接纳所有情绪的程度上。所以，哀悼本身是一种情绪智力，也帮助我们发展更高的情绪智力。
对于CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）患者来说，哀悼能改善情绪闪回。即，当他们突然感到强烈恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，且持续时间较长，甚至出现不必要的攻击他人或逃避反应，他们能用善意而非自我攻击来回应自己。这个过程也是在建立新的大脑通路，重修个体的安全感、价值感与生命活力。
当我们懂得用哀悼代谢痛苦，便停止以迂回的方式逃避痛苦。
④ 哀悼之行动
哀悼主要有四种方式——哭泣，愤怒，口头宣泄，感受练习。
💧哭泣
如何走出分手的伤痛？如何应对生活意想不到、不希望发生的变化？建议是，打开情绪的闸门，把感受完全释放出来，否则压力会慢慢积聚变成执念，影响生活的方方面面。
如果你感觉自己陷入某种情绪无法自拔，你可以通过限定发泄的时间和地点来摆脱它。限定每天在同一时间哭泣半个小时。在这段时间里，即使你并不想，也要尽情悲伤，追忆过去的生活。你可以点上一支蜡烛，对着它哭泣，或者写一封永不寄出的情书。
无论你做什么，只能在限定时间做，而且每天最多半小时。一定要严格要求自己，必要的话可以设置闹钟。释放悲伤的半小时不一定要独自一人，可以让一个朋友或家人在你哭泣的时候抱抱你。
通过这种方式，当你产生感受并且能克服它们时，就获得了对它们的控制权。这需要决心和意志力，就像其他任何技能一样，随着不断练习而逐步改善。
❤️🔥愤怒
经历丧失后的愤怒，通常是怨天尤人，抱怨灾难为何落在自己的头上。这种莫名的愤怒往往按捺不住。
愤怒的本质，是抱怨当前或过去的损失和不公正，表明(过去)个人受到的伤害或需求未得到满足。
例如，有人为童年缺失父母关爱而愤怒——无数次求助无援，从来没有人给予指导和保护，也没有公平或赞赏性地认可他们的发展和成就。他们有权愤怒，愤怒可以被接纳，不需要把愤怒埋在心里，任其伤害自己。通过愤怒，抒发在家庭长期缺乏安全感的健康怨恨。
我们有权愤怒，但无权因愤怒而伤害他人。经历丧失、感到伤害而愤怒的人，容易变相向周围人肆意发泄，如大吼、咒骂让人生气的人和事，脾气变得暴躁，对自认为曾给自己带来创伤和伤害的人或事愤恨不已，充满敌意。
所以，既要表达愤怒，也要控制愤怒。
以童年缺失父母关爱的人为例，表达对父母的愤怒不必直接指责，关键是对“内在父母”愤怒地说“不”或“闭嘴！”，除非他们仍处于伤害当中。这样，既避免将愤怒转向自我攻击，又恢复自我保护的本能。
通过写信去表达为什么如此愤怒。列出每一件不公平的事，写出为什么你觉得不公平，再写出为什么这不是你的错以及你有多愤怒。不要寄出这封信，把它烧掉，将余烬丢到水里，看着它漂走。你可能需要连续一个月每天写一封信，把情感变成文字表达出来。
如果对某种情况或某个人感到愤怒，始终无法心平气和说话，那就找一个靠垫用力拍打，或者对着它大声尖叫。一定要使劲喊出来。
找一个安静的地方和一个能共情你、支持你的见证者，在那里大声尖叫。有人曾经走进田野对着一棵无辜的大树大喊。树是不会介意的，而这个方法真的有用。
去健身房练拳击。控制每一次释放的愤怒量，让沙袋承受你的愤怒。
只有给自己足够的空间去感受全部的情绪，才能平静地描述有多愤怒以及为什么愤怒，并以开放的心态从另一个角度去看待事件。
🐻哭泣与愤怒共舞
以下是一个健康哀悼的例子:
一名父亲要求6岁的儿子先写完作业再玩，儿子哭闹，边哭边谴责父亲，“爸爸我不喜欢你了，你不讲理，我不要当你的朋友。”难得的是，父亲比较温和地接纳了他的愤怒。过了一会，儿子对爸爸说，“你看，皮卡丘从桌上掉下来，等我写完作业，我们再一起玩。”
哭闹，源自婴儿期的反应。6岁小朋友遵循权威要求，学习符合年纪的新规则，便离“2岁前的婴儿自恋特权”越来越远，从而产生失权的愤怒。哭闹、边哭边谴责父亲，是即时释放痛苦。
🕊️口头宣泄
神经科学研究显示，口头宣泄能有效重启左脑认知功能，缓解右脑情感激活的状况。
口头宣泄，是指通过说话和写作来抒发痛苦。关键技巧在于，专注自身感受，毫无保留地谈论心中所想。
如果当前感受尚未进入意识层面，可以先关注身体感觉，试着把一只手放在腹部，感受呼吸。当然，身体感觉也是口头宣泄的素材之一。
在没有人听到你声音的地方尽情谈论自己的感受和想法。待在安全、舒适、私密的房间里，或者开车到一个安静地方，或者在日记中宣泄烦恼。
选择一个能给予支持和理解的人，与之分享重要情绪体验。再次强调，要选择一个足够安全的对象。与足够安全的对象进行充分练习，才有机会体验到有助于疗愈的联结，真正抚慰心灵。
🧘🏻♀️感受练习
感受，是对内在情绪体验的保持觉察但不做出反应。心理治疗提到的“和情绪待在一起”，其实就是“感受这个情绪”。
感受，意味着臣服于内在的痛苦体验，不判断，不对抗，不表达。这不是一个认知性的体验，而是将注意力转向身体、情绪、知觉层面的痛苦的过程。
如果你已阅读到此，邀请你尝试感受练习：
请你停止阅读。
保持10秒左右，注意你是如何呼吸的。
再花20秒左右，关注你的呼气和吸气。这是你与当下的自己保持连接的方式。
你现在感觉如何？当你注意到你是如何呼吸的，你会放慢呼吸吗？
在早晨起床前，躺在床上，花一两分钟做一次感受练习。情绪闪回时在一张舒适的椅子上坐直，保持清醒地进行感受练习，时长不限。或许中间会走神，你可以随时将注意力拉回到呼吸上。做完练习，你会感觉稍微平静一点，而每一点平静都对我们有帮助。
除了关注当下的呼吸，还可以观察身体感觉：
你身体各个部位有什么反应？下颌、喉咙、胸部、横隔膜、腹部是紧绷还是放松？
试着把紧绷的部位收得更紧，让放松的部位更加放松，每次只针对一个部分，并留意你这样做时的感受。你是感到更难受了还是没那么难受？你平静下来还是感觉压力更大？
紧张比放松容易。当你意识到如何让自己紧张，就可以开始学习如何打破这种运作模式。该练习会帮助你摆脱胡思乱想，专注于自己的感官。
失去时的感受，就是应该有的感受。
走出痛苦的唯一方式，就是经历痛苦。
参考资料：
《不原谅也没关系》
《真想让我爱的人读读这本书》