这是「懒人减重」第667篇
大家好，我是刘立春。
前段时间总是有朋友问我为什么体重一上涨就是1~2斤2~3斤的上涨，下降却是几两几两的下降。搞得自己很郁闷，减肥都没有信心了。
其实这个是正常的，正常的，减肥过程就是如此。因为在减肥过程中但凡两三斤的左右上涨，一般都是水分的变化。而真正减脂肪，每天不会超过五两。今天我们也简单聊一下这个话题：
1、体重暴涨的原因
首先主要是盐分摄入过多导致水分滞留，体重上涨，这是最常见的情况。
因为人体60%是水分，钠离子就像吸水海绵：每多吃1克盐（≈400mg钠），身体会多储存200ml水分。当你吃了腊肠腊鱼咸鸭蛋等食物时，体重会上涨得更快。
而一顿火锅（含盐量≈8克）可导致次日体重增加1.6公斤。一日三餐都吃方便面，也可以让体重上涨2~3斤。因为方便面本身就还有比较多的盐分，更不用说还有一个专门用来放盐的调味包。
女性经期前因激素变化，水分滞留量可达2-3公斤。但女性经期前后的体重变化，每个人情况可能还不一样，有的人会上涨，有的人不变，有的人甚至下降都是有可能的。
但这个时候体重的变化并不是因为脂肪减少造成的，主要是水分的影响，所以不管是上涨还是下降，都不要太过焦虑。
还有一种情况就是不吃主食，突然恢复主食以后体重也会上涨，原因也很简单。
碳水化合物的储存需要结合3倍重量的水：每储存100克糖原，连带储存300克水分。恢复碳水饮食后体重”反弹”，本质是糖原补水。
二、体重下降缓慢的4种原因
1. 脂肪分解的化学枷锁
因为燃烧脂肪是缓慢的生化反应：1公斤脂肪=7700大卡，每天500大卡缺口需15天才能消耗。
脂肪分解产生的水和二氧化碳，84%通过呼吸排出（无法即时称重）。再加上减掉体重的时候，可能会流失一些水分和肌肉，所以每个月正常减体重4~5斤是很常见的。
2. 代谢保护的生存本能
体重下降5%触发”饥荒模式”：基础代谢自动降低10-15%，相当于每天少消耗1碗米饭。
肠道吸收效率提升30%，吃同等食物多囤积230大卡。所以如果用一些特殊的减肥方法，体重每下降5%都要用3~7天来缓冲一下，再来减肥。
3. 肌肉修复的水分锁定
运动后的”假性反弹”实为良性反应：力量训练后肌肉储水量增加500-800克。并不是代表脂肪增加了，所以不用焦虑。
每修复1克肌肉需结合3克水，导致体重暂时上涨。
4、菌群的调整
肠道菌群重构需要4-6周：厚壁菌/拟杆菌比例改变初期，食物吸收率波动20%。而补充益生菌前两周可能出现”水肿性停滞”，这时候维持正常饮食就行。
三、如何避免体重过度波动
其实办法也很简单，我跟大家说过。就是维持正常的饮食，吃够蛋白质和基础代谢。营养均衡，有热量缺口就行。
大家一定记住一点，你减肥的时候怎么吃，减肥成功以后还怎么吃，千万不要减肥时期的饮食跟减肥成功以后的饮食相差太大，这样由于饮食结构不平衡，营养补充不够，可能会造成体重的大幅度上涨。
我们在减肥过程中一定要通过3~6个月的时间慢慢形成自己的饮食结构和生活习惯，能够坚持一辈子的这种。这样才能永远不反弹，而且长期轻松的坚持。
最少每天吃够优质蛋白，按照每人每天每公斤一克的标准。60公斤的人每天瘦肉脂蛋白就是60克，相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。
只有营养均衡长期稳定体重才不会出现大幅度的反弹或者上涨。偶尔波动一下也会通过长期合理科学的饮食慢慢的下降，慢慢的减掉纯脂肪。
总结一下：减肥时体重总是两斤三斤的波动是正常情况，但主要是水分的影响，不用担心。真正的减脂肪每天的体重变化不会超过半斤。我们只需要每天科学正常的饮食，保持干净营养的饮食习惯即可。