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五种常见硬拉，练臀效率排序。

传统硬拉又称标准硬拉。运动过程中，髋关节和膝关节折叠幅度几乎一致（示范使用的是小杠铃，用大杠铃片训练时，每次下放杠铃片可触地调整）。

臀、腿、下背部肌群发力比例相当。

追求臀部增肌和大腿肌肉饱满的，可以多安排传统硬拉。

再看看相似的罗拉，屈膝幅度比传统硬拉小，可以理解成“为了俯身顺利进行，才配合完成小幅度的屈膝”。

相较传统硬拉，罗拉更侧重髋关节的“折叠伸展”而非膝关节“弯曲伸直”。

因此臀和大腿后侧腘绳肌发力比例增加，大腿前侧参与降低减少。

更符合翘臀不粗腿的审美。

再就是相扑硬拉。这里示范的并非力量的举相扑硬拉，而是倾向于宽站距的罗马尼亚硬拉。

相扑硬拉最大的不同是站距更宽，因此大腿内侧肌群参与比例会增加。

单腿硬拉，相比于前三个动作，对腰部的压力更小。单腿练习不建议上太大负重，所以整体强度不大，增肌速度稍慢一些。

主要锻炼支撑侧的腘绳肌和臀大肌。

绳索硬拉，可用龙门架或弹力带完成。

和前面几种硬拉的负重方式不同，训练效果也有很大差异。

和罗拉对比：

由于杠铃哑铃作为负重时阻力是竖直朝下的，所以，髋关节充分折叠时，目标肌群所承受的刺激越充分。

绳索硬拉正好相反：

阻力是倾斜朝向身体后方的，因而身体越直立伸髋充分时，臀部肌群的做功反而更多。

这和臀推有相似之处。

综上，不同动作的侧重有区别，想要臀翘且饱满，并非找一个动作，简单粗暴每天练100个。

如何选择硬拉动作

这是根据训练侧重点设计的四种硬拉组合方案。除了硬拉，还需根据自身情况选择2-4个动作来完善臀部训练。

OMOGO线上课程的训练方案，就是根据学员审美、结合体态、体能设计的，每次训练5-6个正式动作，力求在有限时间做高效的安排。