动作一：金刚趴
✅ 核心作用：拉伸脊柱，放松腰部肌肉，缓解腰部紧绷感
✅ 练习方法：跪坐在垫子上，臀部向后贴近脚跟，身体向前俯卧，手臂向前伸直，额头贴地，保持背部放松
✅ 练习要求：保持1分钟，感受腰部肌肉的拉伸
⚠️ 注意：如果膝盖有不适，可以在膝盖下方垫一块毛巾，避免膝盖受压。
动作二：猫犬式
✅ 核心作用：灵活脊柱，恢复脊柱弹性，改善脊柱僵硬
✅ 练习方法：双手双膝撑地，呈四点支撑姿势；吸气时抬头塌腰，臀部向上翘（犬式），呼气时含胸弓背，下巴贴向胸口（猫式），动作缓慢连贯
✅ 练习要求：15个为一组，做3组，每组之间休息20秒
⚠️ 注意：动作过程中保持呼吸平稳，不要憋气，腰部随动作自然起伏，避免过度用力。
动作三：人面狮身式
✅ 核心作用：减轻腰椎压力，强化腰背肌肉力量，改善腰部代偿
✅ 练习方法：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在胸部两侧，掌心向下；慢慢撑起上半身，手臂微屈，保持腹部贴地，头部自然抬起
✅ 练习要求：30秒为一组，做3组，每组结束后俯卧放松10秒
⚠️ 注意：撑起时不要过度仰头，避免颈部受力，若腰部有刺痛感，可适当降低撑起高度。
动作四：青蛙趴
✅ 核心作用：灵活髋关节，髋关节越灵活，腰椎负担越轻
✅ 练习方法：俯卧在垫子上，膝盖向两侧打开，小腿与大腿呈90°，脚掌相对；慢慢将臀部向后推，保持上半身放松，手臂向前伸直
✅ 练习要求：60秒为一组，做3组，若感觉髋关节紧张，可适当减少保持时间
⚠️ 注意：后推时循序渐进，不要强行用力，避免髋关节拉伤，有髋关节损伤的人群需谨慎练习。
动作五：仰卧抱膝
✅ 核心作用：深度放松腰部肌肉，促进腰部血液循环，缓解腰部酸痛
✅ 练习方法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱住膝盖后侧，将膝盖慢慢拉向胸口，保持背部贴地
✅ 练习要求：保持3分钟，做3组，每组之间可平躺休息30秒
⚠️ 注意：拉膝盖时力度适中，不要过度挤压腹部，若有腰部反弓问题，可在腰部下方垫一块薄毛巾。
动作六：仰卧翻书式
✅ 核心作用：拉伸胸腰筋膜，改善腰背部僵硬
✅ 练习方法：仰卧在垫子上，双臂打开与肩同高，掌心向上；保持肩膀贴地，慢慢将一侧手臂向另一侧地面转动，头部随之转动，然后还原，换另一侧
✅ 练习要求：15个为一组（左右各1次算1个），做3组
⚠️ 注意：转动时保持肩膀不离开地面，动作缓慢平稳，避免快速甩动手臂。
💡 温馨提示
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所有动作需在柔软的垫子上进行，避免硬地面损伤关节； -
动作强度因人而异，若练习中出现剧烈疼痛，需立即停止，休息后无缓解建议就医； -
有腰椎间盘突出、腰椎滑脱等严重问题的人群，建议先咨询医生或康复师； -
腰疼改善需要坚持，建议每天练习1次，连续坚持2-3周，效果更明显。
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📺 放松一下:
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