微精选

在快节奏的现代生活中，肩颈问题困扰着越来越多的人群。长期伏案、错误姿势或不良习惯（如低头玩手机、单肩背包）会让肩膀变得僵硬酸痛，甚至影响日常活动（如穿衣、梳头费劲）。

这往往是肌肉的”集体抗议”——腋窝后侧、三角肌和斜方肌因长期紧张而功能失调。若不及时干预，短暂的不适感可能逐渐发展为慢性疼痛。

一、腋窝后部：隐匿性疼痛的常见来源

腋窝后部是肩关节深层肌肉的 “附着区”，疼痛常被误判为肩袖损伤，需重点区分。

1. 相关解剖

腋窝后部包含大圆肌、背阔肌肌腱附着点以及肩胛下肌部分纤维。

大圆肌和背阔肌主要负责肩关节的内收、内旋和后伸；肩胛下肌是肩关节最重要的内旋肌，不仅参与内旋，还能稳定肱骨头（防止肩关节脱位）。

2. 常见诱因

• 长期不良姿势，如含胸驼背，使这些肌肉长时间处于缩短、紧张状态。

• 过度的上肢运动，如频繁的投掷、拉拽动作，导致肌肉劳损。

• 肩部外伤后恢复不佳，引起肌肉粘连、挛缩。

3. 典型症状

疼痛位置：集中在肩部后侧，可能放射到上臂上段，活动时（如抬手摸后背）疼痛加重。

活动受限：手臂举过头顶困难，向外旋转（如开门拧把手）时角度变小，伴随僵硬感。

易混淆信号：可能出现 “肩峰下撞击”，即抬臂到特定角度（约 60°-120°）时，肩峰与肌肉摩擦引发刺痛。

4. 评估

体格检查：通过触诊判断大圆肌、背阔肌和肩胛下肌的紧张程度和有无压痛；进行肩关节活动度检查，评估前屈、外旋等活动受限情况。

影像学检查：如MRI可帮助排除其他肩部疾病，确定肌肉损伤的程度和范围。

5. 治疗

手法松解：专业人员通过按摩、拉伸等手法，放松紧张的肌肉，恢复肌肉弹性。

扳机点按压：使用手法或工具按压大圆肌和背阔肌的激痛点，中断疼痛信号。

大圆肌扳机点

背阔肌扳机点

物理治疗：如热敷、超声波等，促进局部血液循环，减轻炎症。

6. 预防

保持坐姿：后背贴紧椅背，肩膀自然向后打开，避免异常姿势看手机或电脑。

运动防护：做投掷、拉拽类运动前，先做 “手臂绕环”“扩胸拉伸” 热身；运动后重点拉伸腋窝后部肌肉。

注意保暖：空调房避免冷风直吹肩部，可穿带肩袖的衣服或搭披肩。

二、三角肌：肩关节的 “表层保护伞”

三角肌是肩部最外层的肌肉，像 “外套” 一样包裹肩关节，易因代偿或过度使用出现问题。

1. 相关解剖

三角肌覆盖在肩关节最表层，分为前束、中束和后束。

前束主要负责肩关节的前屈和内旋；中束是肩关节外展的主要动力；后束主要负责肩关节的后伸和外旋。

2. 损伤原因

• 肩部深层结构问题，如肩袖损伤、肩周炎等，导致三角肌代偿性过度使用。

• 长期重复性的肩部运动，如打羽毛球、游泳等，使三角肌疲劳。

• 不正确的运动姿势，增加了三角肌的负担。

3. 典型症状

局部不适：肩膀前、外、后侧有明显压痛，摸起来肌肉僵硬、触感坚硬。

力量下降：手臂向外侧举时感觉无力，举到一半可能因疼痛被迫放下。

活动受限：穿衣服抬臂、梳头时，肩膀会有牵拉痛，动作幅度变小。

4. 评估

体格检查：检查三角肌的肌力、肌张力，观察有无肌肉萎缩；进行肩关节外展、前屈、后伸等动作测试，评估活动时的疼痛和力量情况。

抗阻力外展肩关节：用于判断三角肌是否存在损伤、劳损或代偿性功能障碍，同时辅助鉴别肩关节外展疼痛或无力是否由该肌肉功能异常导致

影像学检查：X线、CT等可排除骨骼病变，MRI有助于发现三角肌的损伤情况。

5. 治疗

横向纤维松解：对紧张的三角肌各束进行轻柔的横向纤维松解，缓解肌肉紧张。

药物治疗：使用非甾体类抗炎药，减轻炎症和疼痛。

康复训练：在专业指导下进行三角肌的力量训练和柔韧性训练，恢复肌肉功能。

三角肌中束练习

6. 预防

纠正运动姿势：打羽毛球、游泳前，找专业教练调整动作，避免过度依赖三角肌发力。

平衡锻炼：除了练三角肌，还要加强肩袖肌肉（如通过 “弹力带外旋” 动作），减少三角肌代偿。

控制强度：运动时遵循 “循序渐进”，比如游泳从每次 20 分钟逐渐增加到 40 分钟，避免突然加大运动量。

三、斜方肌：颈肩问题的核心靶点

斜方肌连接颈部和背部，是低头、含胸姿势的 “重灾区”，疼痛常放射到头部，影响日常活动。

1. 相关解剖

斜方肌位于颈部和背部的皮下，呈三角形，分为上、中、下三部分。

上部纤维主要负责上提肩胛骨；中部纤维使肩胛骨向脊柱靠拢；下部纤维下拉肩胛骨。

2. 常见诱因

姿势劳损：长期低头看手机、用电脑，使斜方肌上束处于缩短、收缩状态，持续收缩会导致其劳损。

负重不当：单肩背过重的包（如超过体重 10% 的背包），导致两侧斜方肌受力不均，一侧过度紧张。

睡眠问题：枕头过高或过低，使颈部偏向一侧，斜方肌在睡眠中持续处于拉伸或收缩状态。

3. 典型症状

疼痛放射：颈肩部酸胀、疼痛，可能蔓延到后脑勺（头痛）或上臂外侧，低头时疼痛加重。

肌肉僵硬：颈后肌肉摸起来发硬，严重时会出现 “肌肉痉挛”（突然抽痛，无法转头）。

活动受限：头部向一侧转、向一侧歪时困难，比如开车转头看后视镜需要整个身体跟着转。

4. 评估

体格检查：触诊斜方肌的紧张程度和有无压痛；检查头部和肩部的活动范围，评估肌肉对关节活动的影响。

抗阻力耸肩：用于判断斜方肌是否存在损伤、劳损或神经支配异常，同时辅助鉴别颈肩部疼痛是否与该肌肉功能障碍相关。

影像学检查：颈椎X线可观察颈椎的生理曲度和骨质情况，排除颈椎病等疾病。

5. 治疗

专业处理：做针灸、拔罐放松肌肉，或找按摩师做 “斜方肌放松按摩”，重点按揉颈后和上背部肌肉。

居家护理：每天做 “靠墙收下颌” 动作（后背贴墙，下巴向里收，保持 5 秒，重复 10 次），缓解肌肉紧张；也可用筋膜枪轻打斜方肌上束。

日常急救：肌肉痉挛时，立即停止低头动作，缓慢转动头部（从左到右、从前到后），配合热敷颈肩部 10 分钟。

6. 预防

定时活动：每低头 30 分钟，抬头做 “米字操”（头部按米字笔画转动）1 分钟，放松肌肉。

正确负重：选择双肩包，且重量不超过体重的 8%；单肩包偶尔换肩背，避免长期压一侧。

调整睡眠：枕头高度以 “躺下后颈椎与躯干呈一条直线” 为宜，避免过高或过低。