小黎今日份思考｜第325天
我经常刷到一些平板支撑的教学视频，几乎都在强调“挺胸，身体要成一条直线”。
但其实，这样的平板支撑是有问题的。或者说，这种平板支撑方式，并不能带来多少真正的训练收益。相反，一味地追求“挺胸，身体一条直线”，往往会伤到腰、伤到肩颈。
为什么这么说？
因为当我们努力让身体看起来“一条直线”的时候，大部分人的腰部，都会陷入下塌状态。
一旦塌腰，腹部肌肉其实就很难有效启动了。这个时候很多人感觉自己有在“用力撑”，其实真正发力的往往是腰部两侧的肌肉，甚至是腰部更深层的一些稳定肌群。
更严重的是，有些人在做这种“挺胸”平板支撑时，甚至会觉得特别轻松——但这往往不是练得好的表现，而是过分塌腰导致连腰部肌肉也没发上力，靠的是腰椎周围的韧带在被动撑住中段。
韧带这种结构，本身感受神经很少，不会像肌肉那样有“酸”“累”的反馈，所以你可能感觉不到什么，很轻松。但长时间这样做，韧带受力过度，容易造成不可逆的损伤。
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你们知道吗？
我们胸椎的正常结构，是有一点点后凸的，这种轻微的“驼背感”并不是错误，而是维持肩胛骨稳定的一个基础。当胸椎保持正常的后凸生理曲度时，肩胛骨才能很好的贴合我们的身体。
如果为了追求外形上的笔直，硬把胸椎挺直，结果就会让肩胛骨贴合不上胸廓。表现出来的就是，肩胛骨内侧会翘起来，很多人可能见过这种情况——背后好像鼓出了两个“小翅膀”。
这种状态下，我们整个肩带系统就会变得不稳定，肩关节压力增大、肌肉无法正确发力，不仅练不到核心，反而可能让肩膀慢慢累出问题。
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那到底什么才是正确的平板支撑呢？
首先大家要明白，平板支撑是一个“练肌肉”的动作，不是用来凹造型的。既然是练肌肉，我们就要搞清楚——它到底是在锻炼哪些肌肉。
⭐其实平板支撑锻炼主要锻炼的是——肩周与腰腹部的肌肉
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我们先来说说肩周的肌肉。在做平板支撑的时候，肩部区域有三块关键肌肉是应该主动启动发力的：
前锯肌：负责稳定肩胛骨，帮助肩胛骨紧贴胸廓。
三角肌：维持肩关节张力，承担上肢支撑负荷。
肩袖肌群：协调肩部发力，保护关节不被拉伤。
如何才能找到这三块肌肉的发力呢？
建议大家先从跪姿平板撑这种低阶版本开始，更容易找到正确的发力感。
首先，我们跪着，大臂垂直，小臂支撑住身体，微微调整膝盖，使得臀部和肩膀处在一样的高度。
随后我们把背轻轻地拱起来，感受肩胛骨更加贴合身体，并且下巴微收，肩膀往屁股方向压下来，也就是“沉肩”。
此时你会发现，自己的肩膀头、侧背部与肩胛骨周围，以及侧背往下一点的肋骨区域，都会出现收紧发力的感觉。
它们分别对应的就是三角肌，肩肌肌肉以及前锯肌的收紧。
如果你找到了这种感觉，那就对了。
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接下来是腰腹部肌肉，其实在整个平板支撑动作中，腰部和腹部的肌肉都会被锻炼到的。但根据我的教学经验，我更建议大家在练这个动作时，尽量让腹部的发力多一些。
这是因为大部分人的腰腹是失衡的——腰部肌肉往往比腹部更强，所以让腹部肌肉发力多一点，可以有效使得腰腹平衡变好。
那我们该怎么做，才能让腹部更主动地参与发力呢？
还是从跪姿版本开始练起。
然后，再加入一个关键动作——让肚脐眼以下的下腹部区域，有意识地往身体内部“吸进去”。
此时，整个腹部的肌肉就被完整调动起来了，这才是真正的“核心参与”。
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好，当你已经找到了肩膀周边肌肉的发力，也调动起了腹部核心的参与，这时候就可以进一步进入到完整的平板支撑动作了。
尝试把你的两个前脚掌主动往前勾，让更多的前脚掌区域贴住地面，建立更稳定的支撑面。接着，慢慢把膝盖撑离地面，最高点夹紧臀部。
❗注意一个关键点：膝盖不要锁死，保持离地微屈状态即可。因为一旦膝盖锁死，你的骨盆就会变得僵硬，容易回到塌腰的错误姿势。
维持这个姿势，一组可以撑30到60秒。
如果你的发力方式是正确的，你会发现这个动作其实挺“吃力”的，甚至很快就会有些微微发抖。
别担心，这正是我们想要的结果。
因为这个动作练到的，恰恰是大多数人身上长期被忽略、比较薄弱的肌肉群。
当这些肌肉第一次真正启动时，抖动感是非常正常的，说明你练对了。
相反，如果你在练平板支撑时完全不觉得吃力、身体也不发抖，那大概率是你的核心肌群和肩部肌肉没有真正发力，而是依靠骨骼结构和韧带在硬撑，长期下来反而容易伤身。
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写到这里，我不禁陷入了思考。
那为什么网上那么多平板支撑的教学视频，都强调“挺胸，身体成一条直线”呢？
其实，很大一部分原因是——这样好看，好拍，好传播。
“从头到脚一条直线”这个画面感强，标准统一，很多人以为看起来直就等于练得标准。
但真的标准吗？真的有效吗？真的适合普通人练吗？
练肌肉还是得知其所以然，不能照葫芦画瓢。
所以我今天写这篇文章，就是想把这个容易被忽略的问题讲明白——平板支撑不是比谁撑得直，而是看你有没有把真正该发力的地方练到位。
好，今天的分享就到这了，希望也能帮助到你。
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