一、ATG 分腿蹲
这是一个能增加踝关节灵活度，并长期消除膝盖疼痛的方法。
ATG 的意思是 “ass to grass”，也就是“蹲到你能达到的最深处”。
和一般只蹲到大腿水平的箭步蹲完全不是一个等级。
ATG分腿蹲要求你一路下蹲到底，让后腿的膝盖轻轻碰到地面，同时前腿的膝盖大幅向前越过脚尖。
这种深度动作会训练膝关节周围所有没人会训练到的肌肉、肌腱和韧带范围。
找个稳定的支撑面，进入分腿站姿，后脚放在支撑物上，前脚与它相距 60–90 公分左右。
缓慢下蹲，让后膝轻触地面，前膝自然超过脚尖。
再用前脚发力站起来。
一开始会很别扭，尤其是踝关节紧或膝盖弱的人。
先用体重训练即可，专注在深度和控制上。
等你能轻松完成每边十次，再加重量。
二、髋关节飞机式旋转
这是改善髋部健康并缓解下背痛最有效的动作之一。会将你的髋部灵活度提升到全新层级。
你的髋关节天生能做内旋与外旋动作，但大多数人因为整天久坐，已经完全失去这种能力。
这会造成代偿动作，进而导致膝痛、髋痛或下背问题。
飞机式旋转会在单脚站立时训练髋关节的内旋与外旋，同时提升稳定性、灵活度和力量。
单脚站立，支撑腿微弯。
髋部折叠，另一条腿向后伸直，使身体呈 T 字形。
保持髋部平衡，身体与后腿一起旋转：
旋转向上（打开髋部）
再旋转向下，跨过中线。
想像你的骨盆像飞机螺旋桨围绕着支撑腿旋转。
支撑腿保持稳定，其他部分做旋转。
三、杰斐逊卷曲
如果你经常觉得背部僵硬、腿后侧紧得像绷带一样，那杰斐逊卷曲会是你的好朋友。
从小我们都被教育，训练时背要挺直，但其实脊柱天生就能弯曲。真正危险的是在没有足够力量之前，背部在重负荷下弯曲。杰斐逊卷曲的目的，就是让你在轻负荷下安全、可控地训练脊柱弯曲能力。
站在一个平台或箱子上，让重量可以低于脚的高度。
手持轻重量（2–5 公斤）。
下巴收进胸口，从上到下，一节节脊椎慢慢卷下去。
到达最低点时停一秒。
再从底部一节节堆叠回到上方站直。
四、悬垂肩胛耸动
这个动作在普通健身房几乎看不到，但它对肩膀健康非常重要。
它能几乎唯一地孤立训练前锯肌和下斜方肌，这些肌肉负责肩胛骨的上旋。
悬挂在单杠上，手臂完全伸直。
不弯手肘。
让肩膀向上耸、肩胛骨分开（底位）。
再将肩胛骨向下、向内收（顶位），身体会升起一两公分，但手臂不能弯。
动作幅度不需要大，重点是肩胛骨活动。
没有单杠也能用吊环或弹力带代替。
五、胫骨前肌抬脚
它是预防胫骨疼痛和打造“防弹脚踝”最好的动作之一：
它主要训练胫骨前肌，就是小腿前侧那条肌肉。负责每一步踩地时脚的“控制下降”，以及走路时抬脚趾。
训练它能让脚踝更稳定，减少跌倒风险。
坐在椅子或凳子上，脚平放地面，弹力带绕在脚背，脚跟不离地，尽可能把脚趾往上抬向小腿，再缓慢放下。
前几次会酸到怀疑人生，这很正常。坚持几周，你会发现脚踝更稳，走路轻松，跑步也不容易胫疼。
以上5个动作不是最帅、最炫的，但半年后当你无痛训练、远离伤病、身体动作流畅，你就会明白它们的价值。