亮氨酸与肌少症
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什么是亮氨酸
亮氨酸是一种必需氨基酸，属于支链氨基酸（BCAA）家族的三种成员之一（另外两种是异亮氨酸和缬氨酸）。人体无法自行合成亮氨酸，必须通过饮食摄入。它不仅是蛋白质的基本构建单位，还参与多种生理过程，如能量代谢和信号传导等。
必需氨基酸
氨基酸是蛋白质的基本组成单位，绝大多数蛋白质是由20种氨基酸按不同比例组合而成，并在体内不断进行代谢与更新。其中有一部分的氨基酸在体内不能合成，必须由食物供给，这些氨基酸被称为必需氨基酸。
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亮氨酸对肌肉的健康益处
亮氨酸被视为“肌肉合成开关”。它通过激活mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）信号通路，促进肌肉蛋白的合成。mTOR通路是细胞内调控蛋白质合成的关键机制，当亮氨酸水平升高时，它会刺激肌肉细胞增加蛋白质构建，从而维持或增加肌肉质量。这一点在老年人群体中尤为重要，因为随着年龄增长，肌肉对蛋白质的合成响应会减弱，这种现象被称为“合成代谢抵抗”。在肌少症患者中，肌肉蛋白分解往往超过合成，导致净肌肉损失。补充亮氨酸能逆转这一过程，促进肌肉修复和生长。
不过，亮氨酸并非万能药。单纯的亮氨酸补充在无运动或无其他营养支持时效果有限。 最佳效果往往出现在与阻力训练或均衡蛋白质摄入结合时。亮氨酸更适合作为饮食策略的一部分，而不是孤立的补充剂。
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膳食亮氨酸的推荐摄入量
对于一般成年人，亮氨酸的推荐摄入量是每天每公斤体重42毫克。以一位70公斤的成年人为例，相当于每天要摄入亮氨酸2.9克。但对老年人，尤其是存在肌少症风险的老年人而言，可能需要更多的亮氨酸才能达到与年轻人类似的肌肉蛋白质合成效果。为了克服增龄造成的蛋白质合成代谢抵抗，研究表明每餐应摄入25~30克优质蛋白质和2.8~3克亮氨酸。
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食物中的亮氨酸
亮氨酸广泛存在于各种食物中，下面是常见食物中的亮氨酸含量（每100克食物）。
不同蛋白质中的亮氨酸含量见下图，其中分离乳清蛋白中亮氨酸含量最高。
遵循《中国老年人膳食指南》，多摄入富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、蛋、奶等动物性食品及大豆制品，三餐均衡，就能获得充足的优质蛋白质和亮氨酸。如果选择蛋白质补充，优先选择乳清蛋白。
审阅：王萱
编辑：袁武科/lily
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