如今冬季各式各样水果都能吃到，苹果、柚子、车厘子……但总少不了那一抹明亮的“橙黄色”——剥开果皮，清新香气扑鼻而来，酸甜的口感既解腻又开胃。没错，它就是堪称冬天里的“治愈系水果”——柑橘类水果！
最新科学研究发现，这类冬季常见的水果里，竟然藏着守护血管、提升记忆，甚至助眠抗抑郁的“天然治愈成分”。
人民日报健康客户端图 任璇摄
研究发现：
柑橘类水果这样吃，血管更年轻
2025年10月，一项发表在德国期刊《分子营养与食品研究》的研究发现：每天摄入一点柑橘类水果，60天后体内超过1700个基因表达发生积极改变，尤其在调节血压、血脂和抗炎方面效果显著！
研究截图
研究招募了20名21~36岁的健康人群，让他们每天摄入柑橘类水果（500毫升的橙汁），持续60天。期间他们原有的生活习惯与日常饮食保持不变。60天后，结果出人意料的是：
他们体内的免疫细胞在应对炎症、代谢调控和血压调节方面表现更为出色。
更有趣的是，柑橘类水果在调节代谢和抗炎方面能进行“个性化定制”。
💡 体重超重的人：在脂代谢相关基因上出现变化，某些与脂肪分解、脂肪酸氧化相关的通路被激活。
💡 正常体重的人：更多地在炎症相关通路上出现积极响应。
换句话说，柑橘类水果更像是“智能调理师”，根据每个人的身体状况“对症调理”：体重偏高，则主攻代谢；体重正常，则专注抗炎。①
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柑橘类水果中的“宝藏成分”
——类黄酮
研究人员表示，这些健康效应可能离不开柑橘中丰富的类黄酮。这种天然成分是抗氧化、抗炎的“多面手”：
✅ 1. 降低患癌风险
2019年发表在英国《自然–通讯》上的研究显示，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低，对于那些因吸烟和酗酒而有慢性疾病风险的人来说，这种效果更明显。②
✅ 2. 对抗氧化损伤
作为一种水溶性物质，类黄酮能随食物进入人体，并充分发挥其抗氧化能力。它能够有效协助身体清除多种有害自由基，如单线态氧、过氧化物、羟基自由基等，从而帮助减轻氧化损伤，保护细胞健康。
✅ 3. 降低痴呆风险
2024年，《美国医学会杂志》上的一项研究发现，每天额外食用6份富含类黄酮的食物，与患痴呆症的风险降低28%相关，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显。③
✅ 4. 辅助调控血压
2021年，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，食用富含类黄酮的食物，与血压降低相关，而这种相关性可能与肠道菌群有关。④
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柑橘类水果不仅好吃，
哪怕多闻一闻也有好处
1. 降低血栓风险
2025年8月，中国科学院昆明动物研究所的研究人员在美国期刊《细胞报告医学》上发表的研究显示，高脂饮食会加剧血栓形成，而柑橘类水果中特有的橙皮苷，可以帮助预防血栓形成。⑤
2. 帮助提升记忆
2023年，美国加州大学欧文分校发表在瑞士期刊《神经科学前沿》的一项研究证实，夜间嗅闻特定气味，能让老年人的记忆力提升226%。这7种香气分别为：玫瑰、橘子、桉树、柠檬、薄荷、迷迭香、薰衣草。其中，柑橘类气味如橙子和柠檬占据了重要位置，这表明闻柑橘类水果的香味有助于提高记忆力。⑥
研究截图
3. 更有助于睡眠
山东中医药大学第二附属医院康复医学科主任医师周霞2024年在健康时报刊文介绍，橘子皮中含有丰富的柑橘类特有芳香化合物，如柑橘醛，这些芳香化合物具有镇静和放松神经系统的作用，有助于进入更为平静的睡眠状态。橘子的香味通常具有温暖和舒缓的功能，能够建立有助于睡眠的条件反射，一闻到橘子皮的香味，身体就会自然进入放松的休息状态。⑦
4. 降低抑郁风险
2024年11月，英国期刊《微生物组》发表的一项研究发现，柑橘类水果可能对缓解抑郁有帮助。与柑橘摄入最少的参与者相比，摄入最多的参与者抑郁的风险低22%。这与吃柑橘类水果可以优化肠道菌群组成有关，特别是提高普拉梭菌的丰度，从而间接改善大脑健康，降低抑郁症的风险。⑧
👉 1. 尽量吃水果而非喝果汁
虽然上述研究中受试者饮用的是果汁，但日常不建议以果汁代替整果。因为榨汁过程会损失掉大部分宝贵的膳食纤维，并使糖分更易被快速吸收。相比之下，直接吃整果不仅能完整摄取纤维、果胶等有益成分，还可以减缓血糖反应，增强饱腹感，更有助于控糖和体重管理。
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👉 2. 每天吃1～2个柑橘就够
《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动、身体健康的一般成年人每天的水果摄入量是200～350克，大概也就是每天1～2个橘子或者橙子。过量摄入可能造成糖分超标，或对某些肠胃敏感人群带来不适。
👉 3. 放在两餐之间来吃最好
建议尽量在两餐之间食用柑橘，避免空腹大量摄入酸性成分引起胃部不适。睡前一小时内也建议不要大量食用，以免增加夜尿或胃食管反流的可能。
👉 4. 服药期间干扰药效慎吃
柑橘类水果中或多或少都含有呋喃香豆素，其中果皮较厚的柚子、橙子中呋喃香豆素含量较高。它能显著抑制肝脏中负责分解药物的关键酶，使部分药物无法被正常代谢，带来疾病风险⑨。因此，服药期间，建议食用前咨询医生或药师，或者最好不吃。
精选
文章
本文综合自：
①Fraga LN, Milenkovic D, Duarte IAE, et al. A Global Transcriptomic Analysis Reveals Body Weight-Specific Molecular Responses to Chronic Orange Juice Consumption in Healthy Individuals. Mol Nutr Food Res. 2025;69(24):e70299. doi:10.1002/mnfr.70299
②Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
④Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
⑤Xiaoshan Huang, Xiaopeng T, Qiuyue He, et al. High-fat diet increases circulating palmitic acid produced by gut Bacteroides thetaiotaomicron to promote thrombosis, Cell Reports Medicine, Volume 6, Issue 8, 2025, 102260, ISSN 2666-3791
⑥Woo CC, Miranda B, Sathishkumar M, Dehkordi-Vakil F, Yassa MA, Leon M. Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448
⑦2024-04-25健康时报《原来橘子皮可以助眠》
⑧F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.
⑨2024-12-24长沙市第一医院订阅号《一医说健康|与药“相克”的柑橘类水果，服药期间一定要远离！》
审核：鲁洋