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近段时间，人们纷纷在社交平台上“晒”一款蔬菜汤。它名头很“权威”，叫“哈佛蔬菜汤”。

食材却超简单：只需胡萝卜、南瓜、卷心菜、洋葱四样，丢锅里，大火煮沸后改小火煮20分钟即可，不加任何调料。

网友称其功效多多，能抗氧化、排毒、抗炎，甚至降三高、防癌。

这普通食材、清汤寡水，怎么就成“超级食物”了？

源于“哈佛大学”？一场误会

人们下意识地以为，“哈佛蔬菜汤”是世界顶尖学府哈佛大学所研发或推荐的食谱。

其实，都是假象。

据了解，它跟哈佛大学关系不大。发明者日本人高桥弘，只是曾经在哈佛医学系学习并任教，这才跟哈佛’扯’上关系。

早在几年前，这款汤就火了。

2019年，高桥弘著书《哈佛蔬菜汤》，对它进行专门介绍，2022年，该书中文版出版，由此在国内传播开来。

搭配合理，有抗氧化功效

赖秋宇医生分析，哈佛蔬菜汤本身是一种不错的饮食搭配。

胡萝卜：富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，有益于维持视力、皮肤黏膜健康；

南瓜：含有能调节肠道菌群的南瓜多糖，还有辅助平衡体内电解质的钾元素；

卷心菜：富含维生素C和可溶性膳食纤维，后者能延缓餐后血糖上升，适合控糖人群；

洋葱：含有活性成分槲皮素和含硫化合物，前者有抗炎抗氧化作用，后者可辅助调节血脂。

从这个角度看，哈佛蔬菜汤确实有一定的抗氧化效果。

“β-胡萝卜素、维生素C、槲皮素是抗氧化物质，能清除人体部分自由基，有延缓细胞衰老的作用。”赖医生说。

喝哈佛蔬菜汤也有助于减重。

“其具有低脂、高纤维的特点，能增加饱腹感，帮助减少其他高热量食物摄入，但减重的前提是喝完哈佛蔬菜汤不再额外增加总热量。”

但赖医生直言，本质上是蔬菜本身就有这些基础营养作用，而不是这款汤有多特别。

图源：原创手绘

排毒、降压、抗癌？听听就好

至于那些被传得神乎其神的功效，赖秋宇医生持保留态度。

“人体排毒依赖肝脏代谢和肾脏排泄，蔬菜汤无法直接加速排毒；

“确实有一定的降压效果，主要是因为它不放调味剂，低钠清淡是其中关键，但对于已经确诊的高血压患者仅能作为饮食辅助，不能替代药物，不能光靠喝汤降压。”

至于“防癌保命”，更多是一个宣传的噱头。

“癌症的发生与遗传、环境、生活习惯等多种因素相关，蔬菜中的膳食纤维和植物化学物确实能降低部分癌症的风险，但这是’长期均衡摄入多种蔬菜’的结果，而非单靠一款汤就能实现的。”赖医生说。

赖医生强调，哈佛蔬菜汤的本质，是一款能辅助改善膳食结构的“清淡蔬菜汤”，而非具有治疗作用的药膳。

当正餐天天吃？

当心乏力、肌肉流失

不少人为减脂或提高免疫力，正在用哈佛蔬菜汤代替正餐，且坚持每天打卡。

赖秋宇医生并不赞成这种做法：“哈佛蔬菜汤完全缺乏优质蛋白质和必需脂肪酸，而这两类营养素是维持肌肉量、修复身体组织的关键。长期用它替代主食或正餐，会导致营养不均衡，甚至引发乏力、肌肉流失等问题。”

肠胃弱、营养不良的人，慎食

胃肠功能较弱，或肠易激综合征患者，哈佛蔬菜汤中的部分物质如洋葱中含硫化合物可能会引发腹胀、腹痛、腹泻等症状，建议避免食用；

老人、术后恢复期者等营养不良或肌肉流失人群，由于汤中缺乏优质蛋白质和必需脂肪酸，若长期替代正餐，会导致蛋白质摄入不足，影响身体恢复。

糖尿病患者饮用时，需控制南瓜用量，同时监测血糖。

煮着吃，还不如蒸着吃

对于想尝试哈佛蔬菜汤的人，赖秋宇医生坦言，水煮不如蒸着吃。

“水煮的优势在于低脂、易消化；劣势是会导致水溶性维生素随水分流失，煮的时间越长、水量越多，流失比例越高。而采用蒸制，能最大程度保留营养素。”

除上述四种蔬菜，还可以搭配豆腐、鸡蛋、鱼肉、鸡肉片等，以补充优质蛋白，蒸熟后，加少量橄榄油，可以帮助β-胡萝卜素更好地吸收。

日常饮食，建议大家参考《中国居民膳食指南》的饮食原则：食物多样，合理搭配；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。