人到中年，身体机能逐渐下降，容易出现发福、体态松弛或关节僵硬的情况，坚持合适的运动能改善这些问题，还能提升免疫力和生活质量。中老年人可以从简单的全身动作开始，比如后踢臀、前后踢腿、提膝抱手、掌心触膝，每个动作做3分钟，早晚各一次，坚持下来能帮助瘦全身。
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开合跳是低门槛的自重训练，适合中老年人快速提升心率，强化心肺功能，还能提升活动代谢避免脂肪堆积。做的时候双脚并拢站立，双手放于体侧，跳起时双脚向外张开略宽于肩，同时双手向上伸直在头顶上方击掌，再次跳起落地时双脚并拢，双手还原体侧，注意保持脚尖落地、膝盖微曲，减少对膝盖的冲击。每次可以做5-10组，每组30-60秒，组间休息30-60秒，能根据体能调整强度。
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俯卧撑能强化胸大肌、三角肌前束和核心肌群，改善含胸驼背的体态，还能让手臂更紧实。做的时候双手撑地略宽于肩，双脚并拢，身体从头到脚呈一条直线，慢慢屈肘至大臂与地面平行，手肘不要过分外展，然后推起还原，过程中避免塌腰或撅臀。如果做不了标准俯卧撑，可以从跪姿或靠墙俯卧撑开始：跪姿就是膝盖着地，双脚交叉支撑；靠墙就是站立双手撑墙，双足与墙保持约50厘米距离做推起动作。每次做4-5组，每组10-20次，组间休息45-60秒。
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深蹲被称为下肢训练之王，能强化臀大肌、股四头肌和核心，改善臀型和下肢力量，还能提升关节灵活性，预防爬楼梯膝盖疼或跌倒。动作要点是双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微外八，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖与脚尖方向一致不内扣，核心收紧避免弓背，用臀腿发力站起来。每次做5-6组，每组10-15次，组间休息30-45秒，2-3天锻炼一次，后来可以手持水瓶或小哑铃增加负重。
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平板支撑能激活深层核心肌群，增强腹部和背部力量，保护脊椎，改善腰酸背痛或骨盆歪斜。做的时候双肘和双脚支撑地面，肘关节垂直肩膀，双脚与肩同宽，身体成一条直线，核心收紧保持均匀呼吸。初学者从坚持30秒开始，逐步延长到1-2分钟，每次做几组，每组30-90秒，组间休息30秒。
除了这些动作，中老年人还可以选择游泳、快走、慢跑、太极拳或打乒乓球等运动，这些运动轻松不累，各有优势。比如快走，适合大多数中老年人，刚开始可以比平时走路速度快一点，第一天走30分钟，坚持一周后增加到40分钟，第三周再适当提速度，循序渐进才能坚持下来，避免一开始强度太大导致放弃。中老年人运动要根据自己的体能调整强度，避免过度劳累，运动前做好热身，运动后拉伸，减少受伤风险。
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