过了69岁，还天天坚持高强度锻炼就是错的？家住老城区的赵大爷最近就因这事闹了心。
入冬后他照旧每天清晨5点去公园练深蹲、打太极，结果上周突然膝盖红肿、上下楼都费劲，儿女急忙带他去医院检查，医生说这是“过度锻炼+冬季保暖不当”引发的关节损伤。
其实不少中老年人都有个误区：锻炼越勤、强度越大，身体越硬朗。但对69岁以上的老人来说，会练远比常练更重要。
一
赵大爷退休后就把锻炼当主业，年轻时是单位运动会的长跑冠军，退休后更是坚持“每天锻炼两小时，风雨无阻”。
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夏天还好，入冬后他也没松懈，为了不耽误锻炼，常常穿得比同龄人少，觉得“动起来就热了”。
刚开始只是膝盖有点发酸，他以为是老寒腿犯了，反而加了一组深蹲想“活动开”，没想到越练越严重。
接诊的老年病科李医生了解情况后，先纠正了赵大爷的锻炼观念：“69岁后人体肌肉量下降、关节退化，心血管调节能力也减弱，冬季低温还会让血管收缩、肌肉僵硬，再按年轻时的强度硬练，只会伤身体。不是说不能锻炼，而是要找对方法。”
随后给赵大爷制定了6个锻炼习惯，坚持一个月后，他的膝盖不适明显缓解，精神头也更足了。
二
第一个习惯：选对锻炼时间，避开冬季“低温陷阱”。
赵大爷之前赶清晨5点锻炼，正是一天中温度最低的时候，血管收缩容易诱发不适。
李医生建议，冬季锻炼要选上午9点到11点，这时阳光充足、温度回升，身体能慢慢适应。
赵大爷调整时间后，发现锻炼时心慌、手脚发凉的情况少了很多。
这里要提醒的是，傍晚16点到18点也可以，但要避免睡前1小时内剧烈活动，影响睡眠。
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第二个习惯：强度以“微喘能说话”为限，不追求“累到出汗”。
赵大爷之前练深蹲要做到腿软，觉得这样效果才好。
医生说，老年人锻炼的核心是“养护”，不是“消耗”，运动时心率控制在（170-年龄）次/分钟以内最合适。
比如70岁的老人，心率别超过100次/分钟，锻炼时能正常和人聊天，稍微有点喘就够了。
现在赵大爷把深蹲换成了靠墙静蹲，每次30秒，做3组，既锻炼了腿部力量，又不会给膝盖太大压力。
三
第三个习惯：优先选“低冲击”运动，避开伤关节项目。
冬季地面偏硬，像长跑、跳绳、高强度深蹲这些对关节冲击力大的运动，很容易伤膝盖和脚踝。
医生推荐赵大爷练太极、快走、哑铃弯举（轻重量）、八段锦这些项目。
他现在每天快走20分钟，再练15分钟太极，感觉身体舒展，膝盖也不疼了。这里要注意，快走时要穿防滑的运动鞋，避免摔倒。
第四个习惯：锻炼前热身、锻炼后拉伸，一个都不能少。
赵大爷之前一到公园就直接练，觉得“热身是浪费时间”。
医生说，冬季肌肉僵硬，不热身直接运动，拉伤和关节损伤的风险会翻倍。
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正确的做法是：
锻炼前花5-10分钟热身，比如活动手腕脚踝、原地踏步、扩胸运动，让身体微微发热；锻炼后再花5分钟拉伸，重点拉小腿、大腿前后侧、肩颈部位，帮助肌肉放松。
四
第五个习惯：冬季锻炼不空腹、不饱腹，及时补温水。
赵大爷之前为了赶锻炼时间，经常不吃早饭就出门，有时候锻炼完又暴饮暴食。
医生说，空腹锻炼容易低血糖、心慌，饱腹锻炼会增加肠胃负担，还可能诱发心血管问题。
建议锻炼前1小时吃点清淡的食物，比如半根香蕉、一片全麦面包、一杯温牛奶；锻炼过程中如果出汗多，要少量多次喝温水，别喝冰水，也别一次性喝太多。
赵大爷现在每天早上先喝一杯温水，吃个鸡蛋再去锻炼，锻炼完回家再喝一杯温水，肠胃也舒服了。
第六个习惯：每周留1-2天休息，不连轴练。
赵大爷之前觉得“一天不练就亏了”，全年无休锻炼。
医生说，老年人身体恢复能力差，肌肉和关节需要时间修复，每周至少要休息1-2天，让身体有缓冲的时间。
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休息时可以散散步、做做家务，不是完全不动，而是避免高强度运动。
赵大爷现在每周一和周四休息，在家看看养生节目，浇浇花，感觉身体反而比之前“连轴练”时更有活力。
五
除了这6个锻炼习惯，日常生活中还有几点要注意。
冬季要做好保暖，锻炼时穿分层的衣物，方便穿脱，比如里面穿透气的棉质内衣，外面穿防风的外套，锻炼热了可以脱掉；
出门锻炼要选天气好的时候，雾霾、大风、严寒天气就别出门了，在家练八段锦、哑铃弯举也可以。
饮食上要保持平衡，多吃点富含蛋白质的食物，比如鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，帮助维持肌肉量；多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和膳食纤维；
主食要粗细搭配，比如糙米、燕麦、玉米，适量吃，别吃太多油腻和高糖的食物。
这里要强调，饮食调理是辅助，不能代替药物，有基础病的要按时吃药。
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最后要提醒大家：
如果锻炼时出现胸闷、心慌、头晕、关节剧痛这些情况，要立即停止运动，坐下休息；
如果症状没有缓解，一定要及时去医院，别自己扛着，也别盲目查网上的方法自治。身体不适时，及时就医才是最安全的选择。
温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供科普参考，不能直接作为任何健康干预的依据，在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。
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