提到炎症，很多人会想到
伤口感染后的红肿热痛
感冒时的鼻塞、流涕和喉咙痛
或是急性胃肠炎时的腹痛腹泻
打开今日头条查看图片详情
其实，这些只是身体炎症的冰山一角
在我们体内还潜藏着一种
“沉默的炎症”——慢性低度炎症
它在漫长的时间里逐渐侵蚀我们的身体健康
与癌症、糖尿病、冠心病等疾病的发生密切相关
今天，重庆医科大学附属第一医院
临床营养科专家带您了解炎症真相
学会科学抗炎
什么是炎症？
炎症并非全是“敌人”
炎症的本质是我们身体免疫系统的保护性反应。当身体遭遇感染、损伤等打击时，免疫细胞会迅速奔赴受损区域，清除病原体、修复组织，这一过程就是炎症。
急性炎症，相当于身体的 “应急防御”，通常短时间内可消退。比如皮肤擦伤后的红肿热痛、流感时的发烧，都是免疫系统在发挥作用，属于有益的生理反应。其典型表现为局部发红、发热、肿胀、疼痛和功能障碍，这是由于炎症区域充血、水肿及炎性介质释放所致。
打开今日头条查看图片详情
慢性低度炎症，这才是需要我们警惕的 “隐形杀手”，它往往持续数月甚至数年，没有明显的红肿热痛症状，却会持续损伤人体细胞和组织。这种炎症多由饮食不当、长期压力、缺乏运动等亚健康状态引发，身体会过量产生炎性细胞因子，打破免疫平衡。
炎症是身体的“双刃剑”。 “适度抗炎” 的核心是：并非要消灭所有炎症，而是要将慢性低度炎症调控至 “安全区间”，同时保留急性炎症的保护功能。循证医学证据表明，长寿人群（尤其是百岁以上老人）的核心生理特征之一，是机体长期维持低水平慢性炎症与抗炎机制的动态平衡。
慢性炎症的潜在危害
慢性低度炎症被视为多种疾病的 “催化剂”，其危害远超想象：
1.增加癌症风险：长期炎症会导致DNA损伤和突变，促炎因子还会削弱机体免疫应答，让癌细胞有机可乘。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构指出，世界上约1/6的癌症由细菌或病毒感染引起，这些感染本质就是慢性炎症进程。例如，吸烟所引发的气管炎有可能发展成肺癌，慢性肝炎或许会进展为肝癌，溃疡性结肠炎则可能演变成结肠癌。
打开今日头条查看图片详情
2.诱发慢性疾病：有研究发现，炎症与低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的 “融合” 是动脉粥样硬化发生的必要条件，炎症贯穿冠心病发生及发展的全过程。在神经系统疾病领域，2025年6月《科学》（Science）期刊发表的综述表明，神经炎症是多发性硬化、阿尔茨海默病、帕金森病等中枢神经系统疾病的共同病理机制，慢性炎症会加快神经退行性病变的进程。此外，慢性炎症会影响胰岛素敏感性，进而诱发2型糖尿病，还与关节炎等疾病紧密相关。
3.影响整体状态：慢性炎症会使身体长期处于“消耗模式”，即便不存在器质性病变，也会呈现出持续疲劳、精神萎靡等亚健康症状。严重情况下，还可能引发心脏、肾脏等实质器官的变性坏死以及功能障碍。
打开今日头条查看图片详情
这些信号出现，
警惕体内炎症超标
慢性炎症较为隐蔽，但身体会发出诸多预警信号。当出现以下症状时，需格外留意：
1.持续疲劳：即便经过充分休息，仍存在无法缓解的乏力感，这可能是炎症致使身体能量过度消耗的体现。
2.身体隐痛：关节或肌肉不明原因地隐痛超过1周，这或许是局部慢性炎症的信号。
打开今日头条查看图片详情
3.消化异常：反复出现腹胀、腹泻或便秘的情况，可能与肠道慢性炎症有关。
4.皮肤问题：长期存在湿疹、痤疮、皮肤发红等状况，往往与炎症反应相关。
打开今日头条查看图片详情
5.睡眠障碍：入睡困难、容易惊醒、睡眠质量欠佳，可能是炎症影响内分泌节律所致。
若想判断身体里是否存在慢性炎症，可定期进行医学检测。血液学检查中的白细胞计数、血沉，C反应蛋白等，均能反映炎症水平。此外，病原学检查还可帮助判断炎症是否由感染引发，为针对性处理提供依据。
科学抗炎：
从吃、动、养入手
抗炎无需依赖昂贵的保健品，通过调整日常生活方式，便能有效降低慢性炎症水平。以下方法简单易行：
吃对食物：打造 “抗炎饮食”
饮食是调节炎症的关键所在，其核心原则是多食用抗炎食物，避开促炎食物。 2024 年我国学者在《欧洲营养学杂志》发表的研究证实，抗炎饮食可通过调节肠道菌群、改善氧化应激等机制降低炎症风险，并且其作用优先级高于运动。
1.优选抗炎食材：
打开今日头条查看图片详情
（1）彩色蔬果：蓝莓、草莓等浆果类，西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿等深色蔬菜，富含抗氧化剂和多酚类物质，能够有效对抗炎症。
（2）健康脂肪：每周食用2次三文鱼等深海鱼，日常适量食用亚麻籽、核桃，补充Omega-3 脂肪酸，可发挥抗炎作用。
打开今日头条查看图片详情
（3）全谷物与豆类：用糙米、燕麦、黑米等全谷物替代精制碳水，搭配红豆、鹰嘴豆等杂豆，膳食纤维丰富，可降低炎症标志物。
（4）天然香辛料：烹饪时加入姜、蒜、肉桂、姜黄等，它们所含的抗炎成分能增强饮食的抗炎效果。
打开今日头条查看图片详情
（5）抗炎饮品：多饮用白开水和绿茶，绿茶中的茶多酚抗炎效果显著；可适量饮用黑咖啡，但要避免加糖和奶油。
2. 避开促炎陷阱：
减少红肉、加工肉类、内脏等促炎食物的摄入，这些食物会显著提升炎症因子水平；同时远离高糖零食、油炸食品、精制碳水（如蛋糕、白面包），少喝奶茶、果汁饮料等含糖饮品，避免刺激炎症发生。
打开今日头条查看图片详情
坚持运动：激活身体“抗炎机制”
规律运动是天然的“抗炎药”，但它需与抗炎饮食相结合，才能发挥出最大功效。2024年我国学者在《欧洲营养学杂志》发表的研究证实，抗炎饮食搭配充足运动，可使全因死亡风险降低49%，心血管死亡风险降低69%。然而，单纯运动无法抵消促炎饮食带来的危害。
1.中等强度有氧运动：每周累计进行150-300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、骑行、游泳等），或者75-150分钟的剧烈强度运动（如持续10分钟以上的跑步、快速游泳等）。此外，每天通勤时，如果采用步行或骑车的方式达45分钟以上，同样能达到相应效果。
打开今日头条查看图片详情
2.肌肉力量训练：每周至少安排2天进行涉及全身大肌肉群的训练。年轻人可选择举哑铃，老年人建议采用自重训练、弹力带抗阻等低风险方式。
打开今日头条查看图片详情
3.避免运动误区：运动要适度，以次日无明显酸痛、疲劳作为标准。过度高强度运动可能会损伤肌肉，反而诱发急性炎症。
养护身心：减少炎症“催化剂”
1.确保优质睡眠：每晚建议保证7-8小时的睡眠时间，保持规律的作息习惯，营造一个黑暗、安静的睡眠环境。睡眠不足会使炎症因子水平升高。
2.调节情绪压力：长期处于压力状态会诱发慢性炎症。可每天抽出5-10分钟进行正念冥想，培养音乐、阅读等兴趣爱好，学会向亲友倾诉，释放心理压力。
打开今日头条查看图片详情
3.避免久坐不动：每隔1小时起身活动一下，以降低久坐引发炎症的风险。简单的拉伸、散步等活动都能发挥作用。