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各位拳友们，是不是常听教练说“太极好不好，全看腰力巧”？

拳论里那句“其根在脚、发于腿、主宰于腰、形于手指”，咱们练太极的人都不陌生。可真要问到“主宰于腰”到底咋练，不少初学者就犯了难：明明跟着比划了，咋还是腰用不上力，打拳软塌塌的？

其实啊，这“太极腰”不是让咱们用腰硬使劲，而是练它的“调度本事”——把脚的根劲、腿的蹬劲，全靠腰来串起来，最后传到手上。

今天就以青城太极为例，给咱们中老年朋友拆解5个入门要点，简单好记，练上几天就能找到感觉！

01先站好：身子正了，腰才稳

练腰先别急着扭，得先把“架子”站稳！记住十二个字：虚领顶劲、气沉丹田、含胸拔背。
简单说就是：头顶轻轻上提，像有根线拉着；气往小腹沉；肩膀放松，后背自然挺直。
这样脊柱正了，腰才能当好“总开关”——这是练太极腰的根基，千万别跳过！

02动起来：先动腰，再动腿和手

打太极别一动就甩手迈腿！记住：腰先动，手脚跟着走。
比如“风摆杨柳”换重心，先轻轻转腰胯，重心自然移到另一脚，腿和手就像被带着走，轻松又顺。
腰是方向盘，手脚是车轮——腰一领，全身就连成一片，劲儿就顺了，拳也更柔和灵动！

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03避误区：别让腰“背锅”，护好脊柱

中老年人练腰，千万别硬拧！
太极用的是“内劲”，不是蛮力——腰是指挥，不是受力点。
比如转身时，别光扭腰，要靠胯带动，像平时打招呼那样自然转动。
记住：脊柱能承重，但扛不住硬拧！安全第一，动作才有效。

04找感觉：腰当轴，全身转着走

试试这个小练习：双脚与肩同宽，脊柱挺直别晃（记住“立身中正”），把腰胯当“轴承”，轻轻一转，上半身和胳膊自然跟着动，膝盖微弯配合就行。
关键：脊柱稳如定海神针，腰胯才是转动的轴！
练熟了，不管是棚捋挤按还是采挒肘靠，动作都顺、省力又协调。

05求平衡：一上一下，腰里有“劲儿

太极拳讲阴阳平衡，练腰也一样！
比如起势时，手往上掤，腰胯就要轻轻下沉，后腰（命门）微微后撑——一上一下，形成对拉，腰就被“抻”开了，有劲还不僵。
记住：动作里多想想“上下呼应、左右平衡”，练出来的腰劲才是活的！

结语

最后跟大家说句实在话：练太极腰不用急，也不用追求“快”，每天站桩的时候体会5分钟，打拳的时候多留心“腰有没有先动”，慢慢就有感觉了。咱们中老年人练太极，图的是强身健体，只要方法对了，循序渐进，自然能体会到“腰为主宰”的妙处。