2025-11-23 07:30合肥市第一人民医院创伤骨科主治医师
你见过七十多岁还在做俯卧撑的大爷吗？别说，我家楼下那位老李头，一天能做五十个，脸不红气不喘，看得我都怀疑他是不是吃了什么“仙丹”。可他笑着说，坚持做俯卧撑十年了，身体倍棒，心情也舒坦。这让我这个干了几十年临床的老骨头也不禁动了心。
俯卧撑这个动作，看起来简单，却是个“宝藏运动”，尤其对我们上了年纪的人来说，不光能让胳膊腿儿硬朗，背也挺得直，关键还藏着一堆意想不到的健康好处。
很多人以为俯卧撑是年轻人的专属，其实不然，我见过不少七八十岁的老人，只要方式得当，做俯卧撑反倒成了他们的“长寿秘诀”之一，你还别不信，这背后可是有真材实料的研究支撑。
关键得看怎么做、做多少、怎么坚持，像老李头那样循序渐进，才是科学之道。
别只盯着肌肉的变化，俯卧撑的“魔力”远不止肌肉线条那么简单，它更像是一种综合性的身体调节方式，帮你从里到外，悄悄做“保养”。
不得不提的是它对心肺功能的影响，很多人以为俯卧撑只是锻炼胳膊，其实不然，它属于动态抗阻运动，做的时候胸腔收缩、呼吸加快，心率也在温和提升，长期坚持的人，肺活量、心脏泵血能力都会有所提升。
还有一个被大家忽略的好处是骨密度的提升，老年人最怕摔，怕骨折，说到底是骨质流失得太快。
但研究发现，抗阻训练对骨骼刺激非常有效，尤其是像俯卧撑这种用自身重量的练习，对肩膀、手腕、肘关节的骨骼都有正面促进。
第三个让我觉得特别有意思的，是它对大脑认知功能的间接影响。你可能会问，做俯卧撑跟脑子有啥关系？其实一动身体，大脑血流上来了，神经递质的分泌也会增加，尤其是多巴胺、血清素这些“快乐荷尔蒙”，会让人心情更好、记忆更清晰。
很多老年人退休后容易情绪低落，甚至开始健忘，但坚持锻炼的人认知退化速度明显慢，研究证实说规律运动能有效降低轻度认知障碍的发生率。
除了大脑，腰背问题也是俯卧撑的“照顾对象”，很多上了年纪的人腰总酸、背总弯，其实源头就是核心肌群太弱，躯干稳定性差，做俯卧撑时，你得让腹部、腰背、臀部一起发力，这不就是对核心力量最好的训练嘛。
有些老人一开始做不标准，我会建议他们先从“跪姿俯卧撑”开始，慢慢再进阶到标准动作，只要动作规范，安全性是完全可以掌控的，别怕摔着，怕的是你不去尝试。
更让我惊喜的是，很多做俯卧撑的老人，睡眠质量也悄悄变好了，以前晚上翻来覆去，怎么躺都不舒服，自从开始在傍晚适度做点身体练习之后，入睡快了，夜醒次数也少了。
这个背后的原理其实不复杂，运动后体温上升，随后下降的过程会诱导“褪黑素”分泌，而这种激素是帮助我们进入深度睡眠的关键，所以不少睡眠科医生也推荐老年人适量运动来改善失眠。
还有一点是老年人特别容易忽略的：做俯卧撑还能预防“跌倒综合征”。你别看这个名字听起来高大上，其实就是平衡能力差、肌肉力量不足、反应变慢导致的各种摔倒问题，长期做俯卧撑的人肌肉协调性更好，动作反应更灵敏，不容易摔跤。
我遇到过不少摔一跤就住院的老人，很多人住进去就是一两个月起不来，但我那坚持锻炼的病人，根本不怕这个问题，小腿一发力，身体稳如老松。
当然啦，最让我动容的还不是这些医学数据，而是他们眼里的光，那些坚持做俯卧撑的老人，脸上的笑容是发自内心的自信和满足，一种“我还能行”的状态，这种精神力量，是任何药都给不了的。
说回我自己，平常工作忙，也会觉得腰酸背痛，但只要坚持每天做几组俯卧撑，整个人的状态就焕然一新，这不是心理作用，是身体的真实反馈。
你可能会问，那做俯卧撑有没有什么“雷区”或者“坑”？当然有，比如动作不标准，手腕用力不当，可能会引发肌肉拉伤，所以我总建议老人从墙壁俯卧撑练起，再逐渐进阶。
还有一个注意点是别在饭后马上做，尤其是刚吃完晚饭那会儿，腹腔压力上来了，做这种动作容易不舒服，建议饭后1小时后再动手，既安全又效率高。
我特别喜欢和人聊运动，因为那不是冷冰冰的数字，而是活生生的改变，从一个动作开始，可能就悄悄改变一生的健康轨迹，这不是在夸张，而是真实发生在我眼前的事。
而且俯卧撑不需要器械，不花钱，随时随地都能练，哪怕是在厨房等水烧开的十分钟，都可以来上几下，就是这种“碎片化”活动，反而更容易坚持。
你要是问我，一个动作能不能“值”你每天花五分钟去练，我会毫不犹豫地说，俯卧撑绝对值得，而且它带来的改变绝对超出你的想象。
所以啊，别再以为自己年纪大了就不能动，就像我楼下那位老李头说的：“我不是在锻炼，我是在投资我的下半辈子”，这句话我听了一遍就记住了。
你不一定今天就能做十个，但你可以从一个开始，只要你愿意开始，身体会给你最诚实的回报，这比任何保健品都靠谱。
如果你实在担心动作不标准，可以请家人帮你录个视频，或者照镜子练，慢慢找感觉，一点点改进，动作一旦规范，效果就会越来越明显。
健康不是神话，它藏在每一次你愿意动一动的瞬间里，俯卧撑也许不能让你长命百岁，但它能让你在余下的岁月里活得更有劲儿、更有尊严。
我最希望的，是有一天你也能拍拍自己的肩膀，自豪地说：“我能做十个俯卧撑，而且我还想试试二十个”，那时候你会感谢每一次你坚持下来的自己。
参考文献：
[1]张少华,王晓东.中老年人抗阻训练对骨密度影响的研究[J].中华老年医学杂志,2020,39(11):1185-1189.
[2]刘丽,陈玉兰.有氧与抗阻结合运动对老年人认知功能的影响[J].中国康复医学杂志,2021,36(5):521-525.
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