一起来了解一下最新的“中国居民膳食指南”！ 新版膳食宝塔强调了一些关键点 薯类的重要性，要多吃谷类、杂豆和薯类 让膳食更加均衡；盐的摄入量要控制在5g以下 注意少盐少油，控糖限酒成年人酒精量下调为不超过15g 膳食指南还有以下准则 01 多吃蔬菜、奶类、谷类、全谷、大豆
02 适量鱼、禽、蛋、瘦肉，保证优质蛋白
03 削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，每天运动，是保证身体安康第一步
04 三餐安排要合理，零食要适量，不要贪吃 足量饮水，合理选择饮料，注意适量饮酒
05 公筷分餐，杜绝浪费。保护环境，保护自己 记住哦…保持健康饮食，让身体更健康 从1989年10月，中国营养学会发布第一版《中国居民膳食指南》到2022年4月的《中国居民膳食指南2022》这33年时间里，我国共发布了五版膳食指南。 《中国居民膳食指南》 《中国居民膳食指南（2022）》 有这些变化： 一、6条“核心推荐”变为8条“膳食准则” 二、膳食宝塔推荐摄入量微调 三、“1+9”模式 2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。 四、首次提出“东方健康膳食模式” 国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、江苏、广东等）膳食模式，具有果蔬丰富，水产品、大豆及奶制品食用率高、烹调清淡少盐等优点，且这些地区居民高血压及心血管疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。 因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。 ✦ 《中国居民膳食指南（2022）》版都包括了哪些内容？ 1 食物多样，合理搭配 ①坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ②每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 ④每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 2 吃动平衡，健康体重 ①各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 ②食不过量，保持能量平衡。 ③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ④鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 ⑤减少久坐时间，每小时起来动一动。 3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 ①蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 ②餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ③天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ④吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 ④经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ①鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 ②每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 ③少吃深加工肉制品。 ④鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 ⑤优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 5 少盐少油，控糖限酒 ①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 ②控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 ③反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 ④不喝或少喝含糖饮料。 ⑤儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 6 规律进餐，足量饮水 ①合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ②规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ③足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ④推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 7 会烹会选，会看标签 ①在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 ②认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 ③学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 ④学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 ⑤在外就餐，不忘适量与平衡。 8 公筷分餐，杜绝浪费 ①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 ②食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 ③讲究卫生，从分餐公筷做起。 ④珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ⑤做可持续食物系统发展的践行者。
来源：阿达音餐饮