大多数传统肩部训练，在动作顶端（三角肌已经缩短时）对肌肉的刺激最强。但最新研究显示：肌肉在被拉伸的位置受到挑战时，增长更快。
很多人训练得很辛苦，却始终看不到肩膀有任何变化，就是因为张力放错地方了。
这种新理解彻底改变了肩部训练的构建方式，一旦在动作最开始、肌肉拉长时加载张力，增长速度会快得多。
下面的这三个动作，就是基于这个关键原理。
动作一：身后绳索侧平举
先说侧三角肌，它决定你的肩宽，能让整个上半身显得更有型、更有存在感，让腰显得更细。
但问题在于，大多数人练侧平举的方式都不太对。比如用哑铃侧平举时，动作底部是三角肌被拉长的位置，却是最轻松的；动作顶端是三角肌缩短的位置，却是最累的。这种张力模式是反的，效果当然不好。
身后绳索侧平举能解决这个问题。站在绳索前方一点，把训练的那只手臂放到身体后方开始动作，三角肌会被拉到更深的伸展位置，一开始就要发力。这个位置正是最能刺激增长的地方。
这里很多人会忽略拉绳的高度。拉太低，只有动作后半段才有张力；拉太高，又变成类似斜向抬举。正确做法是把拉绳调到比最低位高两三个档位，这样动作一开始三角肌就能吃到完整张力。
如果没有拉绳器，也可以用哑铃，只是方式要换一下。用标准动作做几次到力竭，然后在动作底段做小幅度摆动，把张力留在肌肉被拉长的位置，也能达到类似效果。
练侧三角肌还有个关键点，别太急着加重量。很多人一上来就用特别重的哑铃，动作变形、耸肩，张力跑到斜方肌去了。其实侧三角肌更喜欢干净动作、稳定张力和小幅度进步。很多时候，保持同样的重量，慢慢把次数从十几次练到二十几次，效果比盲目加重量好得多。
当你能在高次数区间保持很好的动作控制，再换更重的重量，这时肌肉会更容易增长。
动作二：反向绳索飞鸟
侧束决定肩宽，而后束决定肩型。一个人肩膀看起来立不立体，关键就在后束。所以如果你觉得侧面看肩膀扁平，就是后束不够给力。
大多数人以为自己练到了后束，但其实练到的是上背或背阔肌。原因是后束只有在非常特定的手臂移动角度下才会真正发力。
后束的纤维方向大约是向上倾斜四十五度。如果手太高，斜方肌主导；太低，又变成背阔肌。只有沿着四十五度的轨迹移动时，后束才会成为主力。
反向绳索飞鸟，就是最能贴合这条轨迹的动作。要注意一点，不要站太近，否则张力只会在动作后半段才出现。退后几步，让张力从动作一开始就生效，后束才能在被拉伸时就开始工作。
用反向夹胸机时也一样，很多人坐太直，手臂往两侧拉，结果练到了上背。把座椅调高一点，把胸贴在垫子上，让手臂沿四十五度向上拉，感觉立刻不一样。
如果没有器械，用上斜板哑铃划船也可以。关键是肘部要向外、向上展开，不要夹紧。还有一点很重要，不要挤肩胛骨，因为那会让张力跑到中背。保持肩胛打开，让后束从底部拉伸状态开始发力，才能真正练到它。
只要动作对，你会马上感到后束非常明显的收缩感。重量不需要大，也能练出效果。
动作三：坐姿哑铃肩推
前束负责肩部整体的厚度和力量感，它能让肩膀看起来更扎实、更饱满。
虽然前束在很多推举动作里都会被训练，但很多人依然觉得前束不够强，原因是传统推举方式不太符合肩关节的结构。
比如很多教科书说推举要垂直向上，肘部在平行水平的位置，但现实是，大部分人的肩都没有足够的活动度来做到真正舒适、稳定的九十度外旋。硬做只会出现代偿，容易让下背过度弓起、肩膀卡顿或疼痛。
坐姿哑铃肩推可以轻松解决这个问题。只要把凳子往后倾一点点，就能把动作做在肩膀最自然、最稳定的轨迹上。推举变得顺畅、受力更好，肩膀也更不容易疼。
还有一个关键点是肘部的角度。如果肘部张太开，张力会跑到上胸或斜方肌；如果夹太紧，又会变成一个奇怪的动作。正确做法是让肘部略微向内收一点，和前束的肌纤维方向一致。
哑铃的好处是不受固定轨迹限制，左右肩可以按各自最舒服的轨迹发力。这会让推举更有控制感，也更能吃到前束。
怎么进阶更有效
很多人训练一想到进步就是加重量，但研究发现，加重量和增加次数，两者的增长效果几乎一样。
肩部训练更适合后者。与其盲目加重量、动作变形，不如保持同样重量，从十次慢慢练到十五次，再到二十次。动作干净、张力稳定，增长更快也更安全。
等你能把高次数做得很稳，再换更重的重量。重复这一模式，肩膀几乎每周都有进步，而且不会伤关节。
坚持这三种动作，你会看到肩宽变明显，后束更圆，前束更饱满。肩型会真正从平面变成立体。