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鸡蛋，是餐桌上最常见的食材之一，不论是煮鸡蛋、炒鸡蛋、蒸蛋羹，还是做汤、做饼，几乎家家户户每天都离不开它。

很多人尤其是老年人觉得鸡蛋是“补的”，早上吃一个鸡蛋已经成了几十年的习惯。但其实，鸡蛋虽然好，吃得不对反而可能伤身。

特别是63岁以后，身体各项功能走下坡路，鸡蛋这口“营养”，吃对了是滋补，吃错了却是负担。别看鸡蛋小，它里面的学问可不少。

今天就来说说，63岁以后，鸡蛋到底该怎么吃，医生反复提醒的5个要点，真得记在心上。

每天吃几个鸡蛋才合适？不是越多越好

很多老年人觉得“身体虚了，要多补”，于是早餐一个鸡蛋，中午一个煮鸡蛋，晚上来个茶叶蛋，一天三四个鸡蛋吃下去不觉得多。其实，这样吃很容易摄入过多胆固醇。

鸡蛋黄里含有较高的胆固醇，每个鸡蛋大约含有200毫克左右。年纪大了，肝脏代谢胆固醇的能力下降，吃太多鸡蛋容易导致血脂升高，增加动脉粥样硬化和心脑血管疾病的风险。

尤其是本身就有高血脂、冠心病、糖尿病的老人，更要控制。所以，建议健康的老年人每天吃一个鸡蛋就够了，最多不要超过两个。

如果你平时肉类吃得多、血脂偏高，那就更要控制鸡蛋的量，一周吃三到四个就可以。吃得少一点，不代表没营养，关键是吃得对。

蛋清蛋黄要一起吃，不要只吃蛋白

不少人觉得蛋黄有胆固醇，干脆只吃蛋白。甚至有些老年人煮了鸡蛋后，把蛋黄挑出来扔掉，只吃蛋清。其实这种做法并不科学。

虽然蛋黄的胆固醇高，但它也富含卵磷脂、维生素A、维生素D和铁元素，这些都是老年人容易缺乏的营养素。特别是卵磷脂，对大脑和神经系统健康有帮助，有助于延缓记忆力减退。

所以，鸡蛋要吃整只，蛋白和蛋黄都别浪费。只要控制好总量，完全可以放心吃，不需要刻意排斥蛋黄。

水煮最养生，油煎易添“负担”

鸡蛋的吃法五花八门，但对老年人来说，有些做法不太合适。很多人喜欢吃煎蛋、炒鸡蛋，甚至有些人天天吃油煎双黄蛋，看着香，其实对血管不好，对肠胃也增加负担。

因为油煎炒的过程中会加入大量食用油，特别是一些人为了“煎得香”还喜欢用猪油、黄油，这样一来鸡蛋的脂肪含量明显增加。

长期吃高油高脂的鸡蛋容易导致血脂升高、胆固醇堆积，对中老年人来说不是好事。

最推荐的吃法是水煮蛋，不加油，也不破坏营养；其次是蒸蛋羹，软糯易消化；也可以做成蛋花汤，清淡又暖胃。这几种做法更适合老年人的肠胃和身体状况。

生鸡蛋不能吃，半生不熟也有风险

有些老人听说“生鸡蛋更有营养”，于是打个生鸡蛋拌饭吃，或者把鸡蛋打进豆浆里喝。还有人喜欢吃半熟的溏心蛋，觉得口感好。其实这样吃法存在很大的健康隐患。

生鸡蛋里可能含有沙门氏菌，是一种常见的致病菌，吃了可能引起腹泻、呕吐、发烧等食物中毒反应，特别是老年人免疫力差，更容易出问题。

而半熟鸡蛋中心温度不够，不能完全杀死细菌，也有风险。建议鸡蛋一定要煮熟煮透，蛋黄完全凝固才安全。水煮蛋一般要煮8到10分钟，蒸蛋羹也要蒸到蛋液全熟。不要为了口感忽视了安全。

有这些疾病的老人，吃鸡蛋要更谨慎

虽然鸡蛋营养好，但并不是所有人都适合多吃，特别是有慢性病的老年人，更要讲究方法。尤其是以下几类人群：

如果你患有慢性肾病，就要注意蛋白质的摄入量。鸡蛋属于优质蛋白，但肾功能不全时，摄入太多蛋白会加重肾脏负担，所以要根据医生建议控制数量。

如果你有糖尿病或者血脂异常，一定要注意鸡蛋黄的摄入。虽然可以吃，但要控制频率，不能天天吃。可以隔天吃一个，并搭配多吃苦瓜、洋葱、西兰花、胡萝卜等控糖控脂的蔬菜。

如果你经常便秘，也要注意。鸡蛋没有膳食纤维，吃多了容易加重便秘症状。建议鸡蛋搭配粗粮粥、燕麦、红薯、玉米等富含纤维的食物一起吃，帮助肠道通畅。

这些人群不是不能吃鸡蛋，而是要吃得更精细、更讲究，别把鸡蛋当成“万能补品”，更不能盲目吃多。

总结

鸡蛋虽小，营养却丰富，是老年人饮食中很好的蛋白质来源。但吃鸡蛋也要讲方法，特别是63岁以后，身体机能变化大，吃得对，才是健康加分项，吃错了反而可能添病根。

要记得：每天吃一个鸡蛋最合适，不要贪多；蛋清蛋黄都要吃，别偏废；煮蛋更健康，少油少盐最靠谱；生鸡蛋和半生蛋要避免，安全最重要；有慢性病的老年人吃鸡蛋要更讲究，因人而异安排饮食。

健康的生活离不开科学的饮食，吃得对比吃得多更重要。愿每一位老年朋友都能把握好饮食中的每一个小细节，为自己的健康多加一道保险。鸡蛋虽小，吃法有讲究，咱们得吃明白、吃放心。

参考文献：

［1］徐国林,丁士刚.鸡蛋摄入与血脂水平关系的研究进展[J].中国食品卫生杂志,2023,35(04):426-430.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）[M].人民卫生出版社,2022.

［3］王玉华,赵慧娟.老年人膳食营养管理与健康干预[J].中国老年学杂志,2024,44(02):421-425.

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