随着健康意识的增长，与审美观的改变，运动、特别是力量训练越来越受重视，不过，除了训练本身以外，在训练前的热身激活与训练后的拉伸都是不可少的部分，特别是在训练之后的放松，可以起到缓解肌肉的疲劳、加快恢复的作用，不过，当我们面对不同的放松方法之时，也会有所纠结： 是先滚泡沫轴，还是先拉伸呢？这还要先从了解它们开始。
第一：泡沫轴放松
泡沫轴放松主要是通过自重压力的刺激作用于肌肉表层的筋膜组织，使其得到 放松。当滚压存在粘连或紧张的部位时，机械压力能促使筋膜中的胶原纤维重新排列，增加组织含水量，同时通过刺激降低肌肉兴奋性，进而缓解肌肉的过度紧张。研究显示，持续30秒以上的滚压可使目标肌肉温度上升1.2-3℃，这种热效应能显著改善组织延展性，并且把柔韧性提升15-20%。
第二：静态拉伸
静态拉伸，是通过让肌肉保持在一个被拉长的状态（15-60秒），一来可以让肌肉在训练后恢复一个正常的长度，因为在训练后肌肉会处于缩短的状态。二来可以帮助身体尽快从运动模式进入到恢复模式，从而缓解训练后的疲劳与紧张感，三来还可以降低肌肉痉挛的风险，防止运动损伤。在相关研究显示，规律的拉伸可以使肌肉的静息长度增加7-12%，当然，拉伸要适度，过度拉伸会增加肌肉纤维的损伤。
第三：运动后放松顺序
回到标题中来，在运动或者说是在训练之后如何放松呢？是先滚泡沫轴，还是先拉伸呢？正确顺序就是先滚泡沫轴，然后再拉伸。因为在运动后，肌肉往往处于紧张和僵硬的状态，此时直接进行拉伸，可能会因为肌肉的弹性不足而导致拉伸效果不佳，甚至还可能会造成肌肉拉伤。而先使用泡沫轴进行放松，可以让肌肉得到充分的放松和软化，为后续的拉伸创造更好的条件。当肌肉变得更加柔软和放松时，我们在进行拉伸时就能够更加深入地拉长肌肉纤维，增加拉伸的幅度和效果。具体可以采用“三阶段放松法”，如下：
1.第一阶段：泡沫轴优先
在运动后的5-10分钟内，肌肉处于代谢废物堆积的高峰期，滚动泡沫轴可以促进淋巴回流，有研究显示，股四头肌滚压3分钟后，乳酸清除速率提升40%。
从目标上来看，要重点滚压目标肌肉，比如跑步人群可以侧重于臀大肌和腘绳肌，采用慢速滚动（每秒2-3厘米），在痛点保持20-30秒。注意避免直接滚压关节和骨骼突出部位。
2.过渡阶段：动态拉伸
在泡沫轴结束后利用5分钟时间，来进行5-8个多关节动态动作，如弓步转体、侧向滑步等。这种主动恢复方式能使心率平缓下降，同时保持肌肉弹性。有研究发现这样的做法可以更好地缓解延迟性肌肉酸痛。
3.第三阶段：静态拉伸
在运动后30分钟以上的时间，体温会下降至静息水平，并且肌纤维也已经基本完成初步的修复，此时进行每个部位15-30秒的静态拉伸，可以有效增加柔韧性并且不影响恢复。在拉伸时要特别注意髋关节、肩袖等易紧张区域，每个大肌群至少安排2个不同角度的拉伸变式。
第四：注意事项
在使用泡沫轴和拉伸进行放松时，还需要注意以下几点：
- 选择合适的时间
：运动后应尽快进行放松，最好在运动结束后的 30 分钟内进行，这样可以让身体更快地恢复。 - 控制力度和时间
：无论是使用泡沫轴还是进行拉伸，都要注意控制力度和时间，避免过度放松对身体造成损伤。 - 注意呼吸
：在放松过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气。深呼吸可以帮助我们更好地放松身心，提高放松效果。 - 结合自身情况
：每个人的身体状况和运动需求都不同，因此在选择放松方式和方法时，要结合自身情况进行调整。
总结：
运动后的放松是运动过程中不可或缺的一部分。先滚泡沫轴，再进行拉伸，这种科学的放松顺序可以让我们的身体得到更好的恢复和放松。另外，还要了解的是，拉伸放松并不是一定要伴随着运动健身的发生而发生，即使没有运动，在日常当中也可以做一做来放松自己的肌肉，同时也能获得相关的好处。
作者：十月知行