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全马破3是很多业余跑者心中的“圣杯”。据统计，在大满贯赛事中，破3选手的比例通常不超过全部完赛者的4%，破3跑者还有一些福利比如部分赛事可以直通。

那么，要做到哪几点，才能实现全马破3？今天我就结合我自己、身边朋友以及训练营许多破3学员的经验，和大家详细聊一聊。

如果你不是狄鋆这样天赋异禀的选手，可以在首马阶段月跑量100公里就有破3的实力，那想要破3，最基础的就是保证跑量。

在计划合理的情况下，想要破3所对应的跑量建议如下：

周跑量63-70公里；月跑量250-280公里，至少连续三个月。

比如想要在11月16日的南京马拉松破3，那么至少在8月、9月、10月三个月跑量要达到250-280公里。

同时，跑量的增加要遵循10%原则——你的单次跑步最长距离不能超过过去30天内最长训练距离的10%，防止受伤。

想要全马破3，平均配速至少要达到4分15秒/公里。对于不了解自己全马速度能力的跑者，我们可以借助VDOT跑力等效计算，通过之前5k、10k、半马比赛的成绩来预判自己是否达到了破3的速度能力：

等效跑力5k最好成绩：

18:49

等效跑力10k最好成绩：

38:59

等效跑力半马最好成绩：

1:26:18

大家10k能跑到39分钟内吗？大家会发现跑力等效的5k、10k、半马的配速明显快于全马的配速，因为速度的运动素质可以向速度耐力迁移。

换句话说，我们通过速度训练，可以快速提升自己的全马成绩。想要破3提升速度，相关的训练配速如下：

乳酸阈值跑：4:02/km

节奏跑：4:15~4:06/km；

间歇跑：200m@44秒；400m@1分28秒；600m@2分12秒；800m@2分56秒；1000m@3分40秒。

很多跑者现在练速度会使用重复跑，如果不能熟练掌握，我其实不太建议这种训练。

一是重复跑的速度快，很多跑者“刹不住”，人体就像个发动机启动急停，冲击力大容易受伤；二是重复跑恢复时间比较长，容易导致恢复不足，甚至挤占掉关键训练的空间。

越是高水平的运动员，越是要重视恢复与防伤。训练不是变强的关键，超量恢复才是。想要PB破3的跑者，要做到如下几点：

1、每周至少两次拉伸、放松

推荐使用泡沫轴+拉伸动作，相关的拉伸动作我整理在这篇文章：7个跑后快速恢复的拉伸动作，别再练错了！

2、充足睡眠

睡眠是身体恢复的关键，每天保证7.5小时以上的充足睡眠

3、赛前减量

研究显示，赛前通过保持训练强度，缩短训练时长、降低训练频次的快速衰退式减量，能够提升3.9%~4.1%的运动表现。减量周期通常8-14天。

赛季来临，对于马上要比赛的跑者，可以适度将跑量降低个40%左右，维持自己的强度不变或者小幅增加，就可以了。

不是状态好就一定能破3，天气和赛道也很关键，像之前无锡马很多人跑崩，最大的原因就是天气太热了。

最理想的PB条件：气温5-10°C、湿度低于70%、无风或微风、赛道平坦。

我也给大家整理了国内接下来10场我认为比较容易PB的赛事：

09/21 衡水湖马拉松

10/19 西安马拉松

10/19 东营马拉松

11/02 北京马拉松

11/09 南昌马拉松

11/16 南京马拉松

11/16 常德柳叶湖马拉松

11/30 上海马拉松

12/14 福州马拉松

12/21 广州马拉松

有其他推荐的PB赛事，欢迎跑友们在评论区补充。

破3不仅是靠身体、更靠信念。很多跑者第一次冲击破3失败后就产生自我怀疑，但其实相当多的跑者都是尝试两三次之后才成功的。

我们训练营中就有一位伙伴坚持多年、循序渐进最终实现破3，“我不是突然变强，我只是没有放弃。”

如果你能满足以上六大条件，相信破3离你已经不远了，也许就在下一场比赛等你！