微精选

此功源自道家全真流派，是峨眉内家功夫体系中的根基性修炼方法。这一功法融合了释、道两家长处，以身心同养的“性命双修”作为核心理念。它通过动与静相结合的锻炼形式，旨在引导练习者采纳自然环境中的能量，用以弥补身体内在的先天元气，修复因后天因素导致的身体损耗与亚健康状态，从而达到强壮生命本源、培育内丹“种子”的效果。这为后续更高层次的修炼，如“采药归炉”、“烹炼金丹”等，奠定下坚实无比的基础。

此功法的显著特点是朴实无华、简单易学，练习过程安全稳妥，不易出现岔路。正是由于这些特性，无论是男性还是女性，年长者或年幼者，身体强健或体质虚弱的人，都可以进行学习和锻炼，并从中获得益处。

整套功法分为三个主要步骤，共包含九种不同的姿式。练习者既可以按照完整的顺序进行操练，也可以根据自己的时间安排和特定的健身需求，选择其中的某个或某几个功式进行单独练习。只要能够熟练掌握功法的核心要领，并严格按照要求执行，每一次的练习都能够给身心带来积极的改变。

筑基之始：预备式

练习开始前，首先要进行预备，为身体和心神的调整做好准备。

练习者需面向南方，背对北方，双脚自然分开，宽度与肩膀相当，让整个身体保持中正、安稳且舒适的状态。双膝微微弯曲，臀部内收，同时配合裆部上提的动作（即“吊档”与“提肛”）。胸部微微内含，背部则有向上拔伸的感觉，即“含胸拔背”。双肩自然下沉放松，手肘随之向下坠。腋窝处要保持空虚，不能夹紧。手腕和手指都要彻底放松。脊柱的末端，即尾闾部位，要保持中正。头顶仿佛有无形的力量轻轻向上牵引，即“虚灵顶劲”。双眼先是平视前方，然后缓缓地、轻柔地闭合。嘴唇和牙齿微合，面部表情放松，呈现一种似笑非笑的自然状态。舌尖轻轻抵住上颚。两只手的手掌和手指微微弯曲，自然放松，指尖朝向下方，掌心朝向身体内侧，垂直于身体两侧。（图1）

此预备姿态的核心在于：身体姿态端正、全身肌肉筋骨放松、心神宁静、呼吸平和。

第一步：培鼎功——固本培元的基石

本步骤包含三个功式，其核心目的是修补和培育炼丹的“鼎炉”，即身体的能量中心，为培育“丹苗”（生命元气的种子）做好准备。如果单独练习这一步骤的功法，对于培养元气、补充能量、强健身体也有很好的效果。每个功式建议的练习次数是左右各18次，总计36次。

第1式：击关元

在预备式的基础上，左脚向左侧迈开一步，步距比肩膀稍宽，两膝略微弯曲，形成一个稳定的马步姿势。以腰部为中心轴，带动上半身向左侧旋转九十度，使身体面向东方。在腰部转动的带动下，双臂也随之自然甩动，让右手的掌心（内劳宫穴）拍打在关元穴上（位于肚脐正下方约三寸的位置），同时，左手的手背（外劳宫穴）拍打在命门穴上（位于背部，与肚脐在身体前后相对的位置）。（图2）

接着，身体向右转，面向西方，同样以腰带动双臂甩动。此时，变为左手的掌心（内劳宫穴）拍打关元穴，（图3）右手的手背（外劳宫穴）拍打命门穴。这样一左一右为一次，反复进行18次。

练习此式的关键在于：双肩和手肘必须完全放松并自然下坠，整个动作的力量源于腰部的转动，由腰带动双臂，再由双臂带动双手进行拍打。

在传统道家理论中，关元穴被视为储藏生命精华、转化能量的场所，因此又被称为“丹田”。而命门穴是督脉经气的源头，是人体阳气的根本所在。同时拍打这两个重要的穴位，可以起到修补“丹鼎”、培育元精的作用。配合腰部转动和甩臂拍打的动作，还能有效调节手臂上的三条阴经和三条阳经，以及身体中轴线上的任脉和督脉这两条总经络，从而达到协调身体阴阳平衡、养护生命、延长健康年岁的目的。

第2式：击膻中

完成前一式的动作后不要停止，继续保持以腰为轴带动双臂左右甩动的姿态。当身体向左转身时，用右手的掌心（劳宫穴）拍打位于胸前两乳头连线中点的膻中穴，同时左手的手背（外劳宫穴）拍打在背部的夹脊穴上（大致位于两肩胛骨下角连线的背部中点）。（图4）

随后，身体向右转，换成左手的掌心拍打膻中穴，右手的手背拍打夹脊穴。（图5）如此左右交替拍打，共计18次。

练习此式的关键在于：身体前侧要保持放松，同时肘关节要始终保持向下沉坠的姿态。

膻中穴被称为“气之会穴”，是全身气息汇集的重要枢纽。而位于督脉上的夹脊穴，在道家观念中是“三关九窍”中的一个重要关口。拍打这两个穴位，有助于调节身体精气的聚集、运行和转化的机能，为日后更高层次的修炼中打通关窍做好准备。

第3式：击大椎

上一个动作不停，右手手掌从头的右侧绕过，用掌心（内劳宫穴）去拍打位于颈后部的大椎穴（两肩上缘最高点连线的中间，颈椎最突出的棘突下方），同时手指部分可以覆盖并拍打到大杼穴（大椎穴向右下方斜约两寸处）。在做这个动作时，左手的手背（外劳宫穴）则拍打身体后侧的各个俞穴。这些俞穴的位置可以根据个人情况选择，例如，夹脊穴旁开五分上下的区域分布着肝、胆、脾的俞穴，而命门穴旁开五分上下的区域则对应着胃、三焦、肾的俞穴。练习者可以根据自己身体哪个脏腑有不适，选择性地拍打相应的俞穴区域。（图6）

接着向右转体，换成左手掌心从头的左侧绕过，拍打大椎穴和大杼穴，同时右手手背拍打背部的各俞穴。（图7）

这样左右反复拍打各18次。完成之后，动作不停，返回去按照第二式的方法拍打膻中和夹脊穴，左右各18次。然后，再次不停，返回按照第一式的方法拍打关元和命门穴，左右各18次。当三种拍打方式全部完成，总计达到108次这个定数后，身体缓缓恢复到预备式的姿态。

练习此式的关键在于：肩关节和肘关节必须高度放松，否则手掌很难准确地拍打到大椎穴。在穿着较厚衣物时，完成这个动作的难度会更大。

第二步：调气功——模仿飞鸟舒展经络

本步骤同样包含三个功式，其动作形态主要模仿了三种鸟类的飞行姿态。其核心目的在于调节体内十二条主要经络的气机运行，以达到疏通经络、化解淤滞、平衡阴阳、祛除病邪、强健体魄的效果，为后续“守气”和培育“丹苗”的阶段做准备。每个功式建议练习36次。

第1式：鹤飞式

从预备式开始，左脚轻轻提起，脚尖朝下，沿着右侧小腿内侧向下滑落，最终使左脚大脚趾的趾尖轻轻点在地面上，同时右腿略微弯曲，形成一个左丁字步的姿势。（图8）

接着，左腿顺势向身体前方缓缓踢出，同时右腿伸直站稳。两臂也在此刻向身体左右两侧轻轻抬起。抬臂时，肘尖保持朝下，手掌和手指完全放松，自然下垂，掌心（内劳宫穴）有向内吸收的感觉。手臂抬起的高度与头部平齐。（图9）

随后，左脚的脚尖落回地面轻轻点地，右腿再次微微弯曲。与此同时，两手手腕上提（坐腕），使指尖朝上，掌心转向外侧。在松肩坠肘的状态下，两臂缓缓下落，至距离大腿约三十公分处时，使掌心转为朝下。（图10）

然后，动作返回到（图9）的状态。如此起落为一次，反复进行18次。完成后，换成右脚在前，形成右丁字步，动作与上述相反，同样反复进行18次。最后恢复到预备式。

练习此式的关键在于：动作要领是松肩坠肘，形态上要模仿仙鹤缓缓飞行的舒展与轻盈。呼吸可以与动作相配合，当手臂抬起时吸气，下落时呼气。

第2式：雁飞式

从预备式开始，左脚轻轻提起，脚尖朝下，沿着右小腿内侧下落，使大脚趾尖点地，右腿略微弯曲，形成左丁字步（姿势与图8相似）。接着，左脚向身体前方缓缓踢出，右腿则随之弯曲下蹲。同时，以腰部带动右臂向身体前方抬起，左臂向身体后方抬起。双臂抬起时，肘尖都略微下垂，掌心朝下，指尖放松下垂，手臂高度略高于头顶。头要转向后方，看着左手。（图11）

随后，左腿的脚尖点回地面，同时以腰带动左右两臂向下回落。在下落过程中手腕上提（坐腕），使指尖朝上。手臂下落至胯部两侧时停止，头部转回正前方。（图12）

接着，左脚尖再次提起，同时以腰带动左臂向身体前方抬起，右臂向身体后方提起。双臂的姿态要求与前相同，肘尖略垂，掌心向下，指尖下垂，高度略高于头。此时，头要转向后方，看着右手。（图13）

之后动作回到（图12），再回到（图11），如此循环往复，共完成18次。然后换成提起右脚在身体前方做起落动作，同样练习18次。当左右两边合计完成36次后，恢复到预备式。

练习此式的关键在于：动作的要求以及调节气息的作用与第一式鹤飞式基本相同，重点在于腰部的带动和动作的协调连贯。

第3式：鹏飞式

从预备式开始，起式动作与前面相同（参考图8）。左脚向前缓缓踢出，同时两臂从身体前方抬起，手臂略微弯曲，肘尖朝下，手掌和手指都放松，指尖自然朝下，抬起的高度与头部平齐。（图14）

接着，左脚下落，脚尖轻轻点地，右腿略微下蹲。与此同时，双手手腕上提（坐腕），使指尖朝上，手臂随着手肘的下沉而回落到大腿两侧，此时掌心朝下，指尖朝前。（图15）

然后，左脚再次缓缓抬起，右腿随之略微伸直。同时，两臂向身体两侧缓缓抬起，手臂略微弯曲，肘尖、指尖、掌心都放松并朝向下方。（图16）

左脚尖再次点地，两手手腕上提（坐腕），使指尖朝上，掌心转向外侧，手臂随着手肘的下沉而回落至两大腿外侧。（图17）

之后，动作返回到（图14）的状态，并按照（图15）、（图16）、（图17）的顺序反复进行18次。完成后，换成右脚在前，其余动作均与图14、15、16、17所示相同，也连续反复做18次。当左右两边合计达到36次的定数后，恢复到预备式。

练习此式的关键在于：动作要求和调气作用与鹤飞式、雁飞式一致，追求动作的舒缓、连贯与放松。

第三步：筑基功——采气归元的核心

本步骤是整套功法的核心，包含三个功式。其前两个功式可以根据个人情况选择练习三、六、九次，或者更多次。最后一个功式只需做一次，便可直接进入站桩的静止姿态。此步骤的动作要求非常缓慢，并且需要配合意念活动和呼吸。长期坚持练习这一步骤，可以通过采纳天地间的“阴阳之气”，来培补身体先天的真元之气，从而达到打通周天循环、修复身体损耗、促使心肾能量交融、养育“丹苗”的深层目的。这是从采集能量到将其归入体内“鼎炉”进行修炼所必须经过的重要门径。

第1式：采气法

从预备式开始，两臂同时向前缓缓抬起，手臂略微弯曲，肘尖朝下，手掌和手指完全放松，指尖自然下垂。随着手臂的抬起，双腿也慢慢伸直。在此过程中，进行深长的吸气，同时意念中想象指尖和掌心的内劳宫穴正在向内吸取大地的能量，感觉像是要把整个地球抓提起来一样。（图18）

当双手抬起到与鼻子同高时，两腿开始略微向下弯曲，同时双手随着肩膀放松、手肘下坠而缓缓下落。在下落的过程中，进行呼气，但意念仍然保持不变，想象指尖和内劳宫穴在继续向内吸取大地的能量，如同在追赶着地气并将其吸入体内一般。（图19）

当双臂完全下落，还原成预备式的状态时，两腿开始慢慢挺直，并逐步让脚后跟也随之踮起。两臂也在此刻向身体左右两侧缓缓抬起，手臂略微弯曲，肘尖下垂，手掌和手指放松，指尖下垂。同时进行深长的吸气，意念依然是想象指尖和内劳宫穴在吸取大地的能量，仿佛要将地球抓起来。（图20）

当双手抬高过头顶时，双腿的脚后跟开始缓缓下落，直到双腿恢复到微微弯曲的状态。两臂也随着松肩坠肘而缓缓下落。在此过程中，进行呼气，意念依旧是想象指尖和内劳宫穴向内吸取大地的能量。（图21）

当手臂再次恢复到预备式之后，重复进行图18、19、20式的所有动作，唯一的变化是，这一次手掌心始终朝向上方。意念也随之改变，想象吸取的是来自宇宙天空中的能量。当动作进行到如图21所示，双手靠近两大腿时，指尖向身体内侧旋转。（图22）

然后，手掌转向前方，大拇指的指尖朝上，其余四指的指尖朝向外侧，使双臂在身前形成一个环抱的圆形。（图23）

接着，双臂非常缓慢地、持续地向内环抱、合拢，这个过程要配合一次深长而缓慢的吸气。想象随着双臂的合拢，将前方环抱空间内的所有“气”都聚集起来。当双掌最终轻轻贴敷在肚脐（脐中穴）的左右两旁时，要有意识地让肚脐向内收缩、凹陷，产生一种肚脐仿佛要去贴近后腰“命门穴”的感觉。这个动作的意图，就是似乎要把刚才环抱聚集的所有能量，通过这个内吸的动作，全部吸收到肚奇深处的丹田之中（图24）。

完成之后，身体和手臂放松，恢复到最初的预备姿势。以上这一整套环抱聚气的动作，可以根据个人的时间和状态，反复练习三遍、六遍、九遍，或者更多次。

第2式：通天法

此式意在通过外部动作的导引和内在意念的辅助，调动体内的真元之气，使其在身体主要的经络通道中运行，以达到疏通经络、修补身体机能的目的。据传统说法，持之以恒地练习，对多种身体失调状态都有很好的调整作用。

练习开始时，同样从预备姿势接续。首先，双掌在胸前非常缓慢地向上抬起，当指尖的高度与鼻子平齐时，双手合十，呈一个祈祷的姿势（图25）。

随即，合十的十指微微分开，以双手的掌根部位作为转动的轴心，让右手的指尖向左转，左手的指尖向右转。转动到位后，形成左掌在上、右掌在下的姿态，两掌掌心都朝上，在胸前上下重叠（图26）。

接着，双手的掌背有意识地向下沉，带动两臂向左右两侧分开。动作不要停顿，在分开的过程中，手掌逐渐翻转，使掌心由朝上转为朝下。然后，双臂带动着手掌继续从身体两侧向上高举，举过头顶。在此过程中，掌心会自然地由朝下，经过朝内，最终变为朝向外侧。当双臂完全举到头顶之后，双掌在头顶上方进行一次内旋，这个旋转要恰好使双掌掌心的“内劳宫穴”对准头顶正中的“百会穴”（百会穴的位置大约在两耳尖向上连线的中点处），形成一个能量罩住头顶的态势（图27）。

在这个姿态上稍微停顿片刻。然后，双掌掌心转向下方，指尖相对，但不要互相接触。接着，双手沿着头部两侧，经过太阳穴的位置，缓缓地向下推移。这个下推的动作是一种导引，意念要跟随手的移动。双手一直下推，直到抵达并轻轻贴在肚脐的左右两侧（图28）。

手贴肚脐的同时，配合一次猛然的吸气，肚脐再次用力向后腰的“命门穴”贴近。此时，要进行一次集中的意念导引：想象“气”从后腰的命门穴出发，沿着身体背后的督脉一路上行，经过“夹脊”（脊柱两侧的肌肉区域），到达后脑下侧的“玉枕”（脑后下侧突出部），继续上行越过头顶的百会穴。通过百会穴后，气的运行路线转入身体前侧的任脉，从前额的“玄关”（两眉中间的位置）下降，穿过腹部，最终回到肚脐（脐中穴）。

这个意念中的循环过程要连贯，不停顿。当意念中的气回到肚脐后，贴在肚脐旁的双手继续向下推，引导气的意念也随之继续下行。当双手下推至大腿根部，无法再向下时，手的动作停止，但意念的引导不能停，要用意念继续引导“气”沿着两条大腿的内侧，一直向下运行，最终抵达双脚脚心的“涌泉穴”（涌泉穴位于蜷缩足部时，前脚掌出现的凹陷处）（图29、图30）。

当意念中的“气”到达涌泉穴后，路线立刻转为从双腿的外侧一路上行，回到后腰的命门穴。接着，再从命门穴，用意念引导“气”经由双手指尖的牵引，沿着腰部两侧的“带脉”（环绕腰部的一圈经脉）运行（图31）。

最终，当意念中的“气”重新回归到肚脐（丹田）之后，双手再次回到胸前，合十（图25），完成一次完整的循环。这一式同样可以根据个人情况，练习三遍、六遍、九遍或更多次。在完成最后一遍的练习后，当双手引导“气”回归到肚脐时，便不再合十，而是直接恢复到预备姿势。

第四部分：养丹苗

所谓“丹苗”，在内家修炼的语境中，指的是当身体的能量（特别是心与肾的能量）达到一种和谐交融、水火既济的平衡状态时，自然产生的一种更高层次的生命能量精华。然后通过进一步的温养和培育，这种精华就会像幼苗一样成长起来。因此，这一式的练习重点不在于动作的重复，而在于练习一遍之后，立即转入长时间的静站（站桩）来进行温养。

从预备姿势开始。首先，双肩微微向后打开、舒展一下，随着这个动作，两条手臂从身体前方抬起。当手臂抬到与肚脐（脐中穴）等高时，两手指尖轻轻相交（要求左手掌在下），此时掌心朝下，指尖指向正前方（图32）。

双臂继续上行，当抬到与眉毛等高时，原本相交的双掌向左右分开，手臂形成一个仿佛在抱着一个大气球的姿势。接着，双臂不停，继续向下运行，在腹前，左手掌在上，右手掌在下，两手掌心朝内，上下相叠。然后，轻轻地向上举起，使叠在一起的双掌掌心（主要是内劳宫穴）对准两眉之间的“祖窍穴”，手掌与面部大约保持20公分的距离（图33）。

保持这个姿势，在心中默默地数七、八个数。然后，以双肘下沉来带动双掌非常缓慢地向下移动。在下移的过程中，双掌以内劳宫穴为轴心进行转动，使指尖由原来的朝上，逐渐向左右两侧转动。当双掌下行到腹前时，这个转动要刚好完成，使得指尖朝向左右斜下方，而掌心的内劳宫穴则正好对准肚脐（脐中穴）（图34）。

对准之后，肚脐再一次猛烈地向内、向后吸，意念中要让肚脐和后腰的命门穴紧紧相贴。然后，缓缓地放松腹部。随着放松，两掌也自然地左右分开，回到身体两侧，恢复成预备式的站桩姿态。此时，进入静养阶段。双眼轻轻闭合，但视线仿佛仍然笼罩着肚脐部位；意念也轻轻地想着肚脐部位；双耳则仿佛在倾听来自肚脐深处的动静。这是一种“似守非守、勿忘勿助”的状态，即意念是存在的，但又不是僵硬死板地坚守，一切听其自然发展就好（图35）。

站桩的时间越长，效果通常越好，但结束时要以身体感觉“留有余兴”为标准，不宜站到筋疲力尽。

当准备结束练习（收功）时，需要进行一个收尾的动作。将左手的内劳宫穴对准肚脐贴好，然后将右手掌覆盖在左手手背上。接着，以肚脐为中心，开始轻轻地转圈按摩。先向左边转动（女性练习者则先向右转），转动的圈子由小逐渐变大，一共转动36圈。之后，反方向转动，即向右边转动（女性练习者则向左转），这一次的圈子则由大逐渐变小，一共转动24圈。当转完24圈时，手掌刚好回到肚脐的中心位置，保持内劳宫穴对准肚脐。最后，在心中默想三次“气归丹田”，整个练习便告完成。

只要能按照要求持久地修习，练习者会体验到一系列积极的身体变化。初期的气机发动，通常表现为手脚有麻麻的感觉，但不是那种不通血气的“木”感。随着练习的深入，身体会产生温热感。再进一步，可能会出现一些不受意识控制的、自发性的身体摆动或动作。这便是“静极生动”的现象，当这种自发的动达到顶点后，身体又会自然回归于平静（动极而静）。如此反复多次，体内的“丹苗”便会在这个过程中逐渐生成和壮大。