徒手健身五大王牌动作（附怀旧180步频新歌单）
所谓的徒手健身，是指不借助器械的辅助，靠自身进行锻炼的一种方式。
常见的徒手健身动作有：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯卷腹……
今天推荐五种居家健身的王牌动作，让你在家轻松练出好身材！
一，平板支撑（60s*5）
锻炼部位：腹部、核心肌群
双肘置于双肩下方，收紧腹部，保持头部、背部、臀部在一条直线上，坚持一分钟，重复3～5组。
二，俯卧撑（3*30）
锻炼部位：肩部、三头肌、核心肌群
1.双手撑地，双脚并拢或固定，核心收紧，身体呈一条直线，臀部不得高于或低于肩部；
2.控制身体向下，手肘弯曲至90度，大臂夹紧，胸部距地面3～5cm左右；
3.抬起身体离开地面，至手臂接近伸直。
大体重做不到的话，可以先从平板支撑或跪姿俯卧撑做起。
三，深蹲
锻炼部位：臀部、大腿前侧、核心肌群
深蹲，是练腿的王牌动作，在此前的文章中也曾多次提到过，可见练它的好处多多。
⚠️练习这个动作要注意以下几点：
1.膝盖朝着脚尖的方向；
2.先屈髋向后移动再屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖。
四，弓步蹲
锻炼部位：大腿肌肉、臀部、核心肌群
很多人，一提到练臀腿，首先想到的动作就是深蹲，但其实，弓步蹲相比较深蹲，对臀部的刺激更大，是下肢训练最好的一个动作。
另外，跑步的人多加练习弓步蹲，对提升步频也有一定帮助。
五，卷腹（60s一组）
锻炼部位：腹部核心肌群
1.平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在垫子上，双手放在头上；
2.吸气收紧核心，抬起上半身，呼气，感受腹部的收缩，⚠️注意保持下背部紧贴在地面上；
3.这个动作保持一分钟，缓慢放下上半身，回到起始位置；
4.重复以上动作，控制好呼吸。

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