随着经验的积累，我们会知道，想要身材变好不是体重下降那么简单，而是要做到真正意义上的减脂，也就是在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，因为从某种程度上来看，肌肉就是线条。然而在减脂过程中，随着脂肪的减秒，肌肉流失的风险也会增加，所以，如何减掉脂肪并留住肌肉就是走在减脂路上的朋友非常关注的话题。那么，为了达到目的要怎么做呢？这还要从减脂和增肌的条件说起。
第一：减脂与肌肉生长的条件
减脂，就是在减掉脂肪的同时留住或者是增加自己的肌肉量，然而这两者是有一定的矛盾存在的，从热量条件来看，减脂需要的是热量摄入＜消耗，而肌肉生长需要的热量条件则是热量摄入＞消耗，所以，从热量条件来看，想要在减脂的过程中让肌肉生长几乎不可能，但是，除了热量条件以外，肌肉生长的条件还包括足够的营养、充分的刺激、良好的休息，等。
所以，想要在减脂的过程中留住肌肉，我们能做的就是尽可能地降低肌肉流失的风险，此时就要考虑热量条件以外的几个因素。
第二：如何在减脂的过程中留住肌肉呢？
如上所述，减脂需要的是热量缺口，同时又要为肌肉的生长创造条件，所以此时，我们就要综合考虑多个因素。
1.合理的热量缺口
热量缺口是减脂前提，如果它不出现减脂就无从谈起，但是，这不代表热量缺口越大越好，而是要适度，过大的热量缺口不仅会代谢下降、影响健康等问题，还会导致肌肉流失且流失加速，所以在减脂过程中，每天的热量缺口应控制在300-500大卡之间。并且这看似不大热量缺口可以让你保持一个较快的体重下降的速度。
2.热量缺口的实现途径
如果只是从热量缺口的角度来看，方法似乎不重要，因为只要它存在，我们就能瘦，但是我们的目的还有留住肌肉，所以在热量缺口的实现方法上就不能只依靠饮食，因为只依靠饮食就意味着日常热量摄入不能满足于代谢所需，此时肌肉流失的风险就会增加。
所以，为了留住肌肉，热量缺口最佳实现途径就是饮食+运动，或者是饮食+力量训练，也就是在饮食上要吃够基础代谢的量，然后通过运动的方式来增加消耗打开热量缺口。那么，为什么是力量训练呢？因为对肌肉形成有效的刺激是肌肉生长的另外一个重要条件。
3.对饮食的合理调整
如上所述，如果把热量缺口交给运动，也就是在饮食上吃够基础代谢的量，那么，应如何调整呢？其实并不难，简单说就是减少精制碳水（比如白米饭）并增加蛋白质的摄入来实现。比如将部分主食替换为糙米、燕麦等粗粮，既能保持饱腹感又能稳定血糖。
蛋白质是肌肉修复与生长的原料，所以在减脂期间要特别重视蛋白质的摄入，此时除了肌肉修复与生长所需之外，还要在热量不足的情况下为身体提供能量，因为我们每天每公斤体重应摄入1.2-2克的蛋白质，并且还要选择优质蛋白。比如鸡蛋、瘦肉、等，并且，还要做到餐餐都有蛋白质。
研究发现，高蛋白饮食可使减脂期间的肌肉保留率提高25%以上。建议每餐都包含20-30克蛋白质，如早餐吃3个鸡蛋（约18克蛋白）+200ml牛奶（约6克蛋白）。
4.力量训练为主的运动形式
如上所述，力量训练是也是肌肉生长的重要条件，规律的训练可以对肌肉形成有效的刺激，为了提高训练效率，要重点选择复合动作，如果不知道如何安排，就是五大经典动作为主，也就是深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。
从频率上来看，每周进行3-4次训练，选择每个动作8-12次的重量，每次3-4组，组间休息60秒左右。研究显示，规律的力量训练不仅可以刺激肌肉的生长，还可使基础代谢率提升7-15%，这意味着即使静止时也会消耗更多热量。
除了力量训练之外，有氧运动建议选择HIIT（高强度间歇训练）或变速跑，相比匀速有氧，HIIT能在更短时间内消耗更多脂肪，同时减少肌肉分解。例如：30秒冲刺跑+1分钟慢走，重复8-10组，每周2-3次即可。注意有氧运动时长不宜超过45分钟，避免皮质醇升高导致肌肉分解。
5.训练后的营养补充
训练后30-60分钟是营养补充的”黄金窗口”，此时摄入20-30克快速吸收蛋白（如乳清蛋白）和适量快碳（如香蕉），能迅速启动肌肉修复。睡前补充酪蛋白（如奶酪、缓释蛋白粉）可提供持续氨基酸供应，减少夜间肌肉分解。
碳水化合物的摄入应集中在训练前后：训练前1小时可吃些易消化的碳水（如燕麦片）提供能量；训练后及时补充促进恢复。其他时间可适当减少碳水比例，增加健康脂肪（坚果、牛油果）摄入，帮助维持激素水平。
6.重视恢复与睡眠
肌肉在休息时生长，每晚保证7-9小时优质睡眠至关重要。深度睡眠时生长激素分泌达到高峰，这种激素不仅能促进脂肪分解，还能帮助肌肉修复。研究发现，睡眠不足6小时的人群，减脂效率降低30%，肌肉流失风险增加。
训练后的主动恢复也很重要：泡沫轴放松、轻度拉伸、补充电解质（尤其是镁和钾）都能缓解肌肉酸痛，加快恢复进程。建议每周安排1-2天完全休息日，让神经系统和肌肉得到充分修复。
7.保持良好心态
减脂是一个长期的过程，不要因为短期内看不到明显效果而焦虑或放弃。保持积极乐观的心态，相信自己的努力会有回报。可以给自己设定一些小目标，当达到目标时，给自己一些小奖励，这样能更好地激励自己坚持下去。
总结：
总之，在减掉脂肪的过程中，肌肉流失的风险本身就会增加，所以我们能做就是从可控因素来为肌肉的生长创造条件，来尽可能地避免肌肉的流失。另外，在这个过程中要保持耐心，不要只追求体重秤上数字的变化，要知道，当你的肌肉量增加之后，即使体重不变，在体型上也会更加紧致且有线条感，并且看上去会更瘦。
作者：十月知行