不管是增肌、减脂还是塑形，深蹲都是一个不可缺少的动作，它可以锻炼到全身多个肌群的肌肉，从而刺激肌肉的生长，提升代谢水平，降低发福变胖的风险。但是，我们又知道，在深蹲过程中有不少细节需要注意，比如背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，等，除此之外，还有一个双脚站距的问题，我们知道站距的不同所影响到的就是刺激目标的不同，说到这里，我们或许会想到宽距深蹲，因为相对友好，不过，就一定要选择宽距深蹲吗？
那么，在深蹲过程中，应如何选对站距呢？宽距深蹲更有优势吗？
第一：深蹲时如何选对站距
从目标上来看，不同的站距所刺激的主要目标不同，不过目标只是选择站距的一个因素而已，在实际的动作过程中，还要根据自身的条件，比如身体的柔韧性、关节的灵活性、自己的训练目的、以及自身感受来选择适合自己的站距，那么，不同的站距有着什么样的特点呢？
1.基础深蹲
基础深蹲或者说中距深蹲，就是我们最常做的深蹲，也就是双脚约与肩部同宽的站距，这样的站距能够对股四头肌、臀大肌和腘绳肌形成相对均衡的刺激。对于大多数人来讲，中距深蹲更容易掌握其要领，同时能够减少受伤的风险。
2.宽距深蹲
宽距深蹲，双脚站距明显大于肩宽的位置，随着双脚距离的增加，对股四头肌形成的刺激就会逐渐减少，同时对于大腿内侧以及臀大肌的刺激增加，这也是为什么很多想要练臀的女士们选择宽距深蹲的原因所在。
3.窄距深蹲
窄距深蹲，也就是双脚比肩部窄的站距，在窄距深蹲过程中，对股四头肌的刺激更为集中，所以它更适合想要锻炼大腿前侧力量的人来做，但是，窄距深蹲对膝关节压力更大，对动作要求更高，因此，在选择这个动作之时要充分考虑自身条件。
4.小结
如上所述，在深蹲训练过程中可以根据目标来选择适合自己的站距，比如：
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以练臀为主，选择宽距深蹲； -
以练腿为主，选择窄距深蹲； -
想要刺激对象更全面，选择中距深蹲。
除了训练目标以外，还要考虑自身条件，比如：
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身高较高、腿较长的人，可能更适合宽距深蹲，因为他们的髋关节活动范围相对较大，能够更好地完成宽距深蹲的动作。 -
身材较为矮小、腿较短的人，中距或窄距深蹲可能更为合适，这样可以更好地控制身体的平衡和动作的稳定性。
第二：宽距深蹲的优势
在实际的深蹲过程中，宽距深蹲似乎更受欢迎，特别是更受女士们的欢迎，的确，相比之下，宽距深蹲也更有优势一些，那么，宽距深蹲的优势表现在哪些方面呢？
1.改善髋关节的灵活性
在宽距深蹲过程中，髋关节会进行较大幅度的外展和外旋，这样就可以更好地练到髋关节周围的肌肉和韧带，从而提高髋关节的灵性性与活动度，这对于久坐人群更友好，它可以改善髋关节活动受限的问题，同时激活臀部肌肉。
2.更好地刺激臀部肌肉
在宽距深蹲工过程中，由于髋关节的活动幅度较大，所以它能够更有效地激活并锻炼臀部肌肉，会让臀部肌肉在动作过程中得到列充分的收缩与伸展。一般情况下，1.5倍肩部的站距对臀部肌肉的刺激会更好。
3.改善膝盖内扣的问题
在深蹲过程中，一个非常重要的要求就是膝盖与脚尖方向一致，但对于腿部力量不够的人或者是习惯性错误的人来讲，会在起身时出现膝盖内扣的问题，而宽距深蹲的动作模式会自然限制膝盖内扣的情况，从而减少膝关节受伤的风险，同时有助于养成正确的动作模式，有研究显示，将站距加宽5cm可使膝盖内扣发生率从43%降至17%。
4.增加下蹲幅度
从下蹲幅度上来看，为了让目标肌肉得到更好地刺激，动作要求下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，但是，髋关节灵活性较差的人或者是踝关节活动度不够的人来讲则有困难，在标准或窄距深蹲的过程中，他们只能下蹲到自己能做到的幅度，或者是穿深蹲鞋或脚跟踩到高处完成。当然，也可以用宽距深蹲的方式来解决下蹲幅度不够的问题。
5.对膝关节和腰椎相对友好
如上所提到的，窄距深蹲对膝关节压力比较大，而宽距深蹲对膝关节会更加友好，因为在宽距深蹲过程中，膝盖前移的幅度相对较小。
同时，宽距深蹲对腰椎的压力也相对较小，因为在窄距深蹲过程中，为了保持身体稳定，上半身会前倾会过多一些，而宽距深蹲不仅能够解决下蹲幅度的问题，还可以减少上半身的前倾，从而减轻对腰椎的压力。
总结：
其实，在深蹲过程中，对于站距的选择要综合考虑多种因素，包括自身条件、训练目标等等，但是在这个过程中，不能只关注站距与刺激目标，还要关注自身感受，与刺激目标相比，个人的动作感受会更重要，如果存在感觉不舒适的情况，大概率说明这个站距不适合你，需要调整。
作者：十月知行