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中拳是通背拳中极具代表性的拳法。抖铃手的练习重点围绕中拳展开，通背拳所说的“出手如杆”，指的就是中拳。中拳的打法有明确要求：“出手时为掌形，接触目标的瞬间变为拳形。”这组抖铃手练习，主要是为了训练“杆劲”（也叫直劲）。
【抖铃手·练习步骤】
1. 预备势：引手式（图1）
练习者以引手式作为起始姿势，做好后续动作的准备。
2. 第一步动作（图2）
练习者左脚向前迈步，左掌沿着右小臂向前伸直手臂穿出，掌心朝下；同时，右掌翻转掌心，从左小臂上方顺势滑捋并向后收回手臂，最终停在左肘侧面，掌心保持朝下，眼睛注视左掌。
3. 第二步动作（图3）
练习者右脚向前跟进半步，与此同时，右掌沿着左小臂下方伸直手臂，通过抖动手腕向前击出，当手臂伸展到最远位置时，右掌突然变成尖拳，虎口朝上，力量集中传递到拳尖；左掌则沿着右小臂向上翻转掌心，收回手臂，用掌心迎击右拳后，继续回收至右肘侧面，掌心朝下，眼睛注视右拳。
4. 第三步动作（图4）
练习者左脚向前迈一步，右脚蹬地向前跟进，弯曲膝盖将腿收至左腿侧面，右脚脚踝弓起贴靠在左脚腕内侧，身体重心落在左腿上；在此过程中，左掌沿着右小臂上方伸直手臂向前拍击，掌心朝下，力量集中在掌心；右拳变回掌形，从左小臂下方弯曲肘部收回至左肘侧面，掌心朝下，眼睛注视左掌。
5. 第四步动作（图5）
上一个动作不停顿，练习者右脚从左脚腕内侧向前落步，先以脚掌接触地面，随后脚跟落地，形成鹤形步；同时，右掌沿着左小臂下方伸直手臂向前穿出，虎口朝上，掌形为穿梭掌，力量集中传递到指尖；左掌沿着右小臂向上翻转掌心，收回手臂，弯曲肘部顺势滑捋至右肘侧面，掌心朝下，眼睛注视右掌。
6. 第五步动作（图6）
练习者右脚向前迈一步，左脚向前跟进半步；与此同时，左掌沿着右小臂上方伸直手臂向前拍击，掌心朝下，力量集中在掌心；右掌沿着左小臂下方弯曲肘部收回至左肘侧面，眼睛注视左掌。
7. 第六步动作（图7）
练习者右脚向前跨出一大步，左脚贴着地面滑动跟进，在此过程中，右掌沿着左小臂下方伸直手臂向前击出，当击到最远位置时变成尖拳，拳眼朝上，力量集中传递到拳尖；左掌迎击右拳后，沿着右小臂上方滑捋，弯曲肘部收回至右肋侧面，眼睛注视右拳。
8. 第七步动作（图8）
练习者左脚向前跟进半步，左掌沿着右小臂下方伸直手臂向前击出，击到最远位置时变成尖拳，拳眼朝上，力量集中传递到拳尖；右拳变回掌形，翻转掌心，用掌心迎击左拳后，沿着左小臂上方滑捋，弯曲肘部收回至左肘侧面，眼睛注视左拳。
9. 第八步动作（图9）
练习者右脚向前迈一步，左脚跟进，弯曲膝盖收提至右脚侧面，左脚脚踝弓起贴靠在右脚腕内侧，身体重心落在右腿上；与此同时，左拳变回掌形，弯曲肘部收回至胸前，掌心朝下，手指朝向正前方；右掌翻转掌心，划一个弧形，以掌背作为发力点向前摔掌，手掌高度不超过头部，掌心朝上，手指朝向正前方，眼睛注视右掌。
10. 第九步动作（图10）
上一个动作不停顿，练习者左脚向前迈步，右脚向前跟进半步；在此过程中，左掌沿着右小臂下方伸直手臂向前击出，击到最远位置时变成尖拳，拳眼朝上，力量集中传递到拳尖；右掌翻转掌心，弯曲肘部收回，顺着左小臂滑捋至左肘侧面，眼睛注视左拳。
【要点】
这组抖铃手包含穿掌、拍掌、摔掌、钻掌四种掌法。练习时，要尽量做到伸展背部、展开肩膀、抖动手腕、弹动手指；向前迈步时幅度要大，跟进脚步时速度要快；打出中拳时，手臂伸出需保持平直，通过抖动手臂发力。整组动作要求速度快、衔接连贯，一气呵成，不能有停顿。