科学有趣有美丽
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1、每天运动30分钟（《柳叶刀》）
在那些平时久坐时间较长（每天超过8.5小时）的人群中，
“每天进行30-40分钟中高强度运动的人（如快走、骑行），与运动最少的人相比，死亡风险降低了28%-35%”。
运动产生的BDNF神经营养因子，
能够促进神经元的生长、增强突触可塑性（学习记忆的基础），并对抗神经退行性疾病。
2、保证7-9小时的睡眠（《睡眠革命》）
3、每周读完一本书（耶鲁大学）
耶鲁大学2016年，一项关于阅读与生存率的研究发现：
与不读书的人相比，
每周阅读3.5小时（即每天半小时）的人，
在12年的随访期内死亡风险低20%。
阅读书籍带来的认知沉浸式体验，相当于给大脑装上防锈涂层，从而能延长寿命。
4、每年学习一个新的技能
德国马普研究所的脑成像研究表明，
学习新技能时大脑海马体体积增加2~3%，神经突触密度提升15%。
如果你想用最短时间，在社会上，吃得开，混得好，
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社会热点：
知微事见 、Anyknew 、红板报
审美品味：
Google Arts&Culture 、VART私人美术馆、Hi-Fructose、老画报
深度思考，博客：
姐姐好读、岩中花述、咸柠七、独树不成林、知行小酒馆……
5、早晨坚持冥想20分钟，专注呼吸，可以减少焦虑，提升专注力。（麻省总医院）
6、多吃彩虹色蔬果（美国心脏病学会杂志）
美国心脏病学会杂志， 2021年发表了一篇重磅研究，
汇总了超过200万人的数据，
发现“较高的水果和蔬菜摄入量，与较低的死亡率（包括心血管疾病死亡率）相关”。
每日摄入5种以上颜包蔬果的人群，
心血管疾病风险降低25%，抗氧化能力提升30%。
红色（番茄红素）、紫色（花青素）、绿色（叶绿素）、黄色（类胡萝卜素）等天然色素，
如同给身体配备了「生物防护盾」，能够抵御自由基损伤。
7、每周见3位朋友（哈佛大学）
8、睡前写感恩日记
研究表明，
写感恩日记可以增加大脑奖励通路中多巴胺的分泌，提高血清素，增强对积极事件的记忆，重塑你的思维模式。
感恩还可以降低我们的忧虑回路，增强我们的好心情回路。
经常进行感恩练习的女性杏仁核活动减少，降低血压和减少体内炎症，而炎症被认为是导致抑郁的一个因素。
9、每月工资到账，先存20%（巴菲特）
巴菲特在股东大会发言和致股东信中，
无数次建议“先储蓄，后消费”：
“不要把花剩下的钱，才存起来，要把存的钱先留出来，剩下的再花。”
将收入的20%存入独立账户，配合指数基金定投，
30年复利效应可使10万元本金，增值至28万元。
这种「强制储蓄＋被动增值」模式，正是股神构建财富帝国的底层逻辑。
10、周末去公园吸氧2小时（英国埃克塞特大学医学院）
英国埃克塞特大学医学院的Mathew P. White博士领导的团队发现，
与那些一周内完全不接触自然的人相比，
那些每周在自然环境中（如城市公园、森林、海滩等）度过“至少120分钟（2小时）” 的人，
健康和幸福感水平显著更高。
在森林环境中漫步，与在城市环境中漫步相比，
参与者的“皮质醇水平、血压和心率都显著降低”。
11、生气时先默数10秒再说话
冲突升级概率降低72%。
人际关系满意度提升55%。
当遇到愤怒等强烈情绪时，大脑中的“杏仁核”（情绪中枢）会率先被激活，触发“战斗或逃跑”反应，
这是一种快速、本能的、但不理性的反应。
而负责理性思考、决策和冲動控制的“前额叶皮层”则需要更多时间被激活。
“数10秒”或“暂停一下”这个策略，在心理学上被称为“反应延迟”（Response Delay）或“启动认知重评”，
其目的就是为前额叶皮层争取时间，让它能够“赶上”并抑制杏仁核的冲动，从而做出更理智的回应。
12、刻意花时间做重要但不紧急的事（麦肯锡）
巴菲特曾分享了自己成功的重要因素：
专注20%的要事，避免80%的琐事。
有时候想干的事情太多，反而什么都干不成。
每天写下自己明天要做的6件重要的事，
并用数字标明每件事的重要程度，挑最重要的优先完成。
如果想持续成长，每天都拿出一部分时间去做那些重要但不紧急的事，这就是投资思维。
13、每个月做一次志愿者（密歇根大学）
定期参与志愿服务（每周至少一次）的人，
其死亡率比不参与者低63%，抑郁症状减轻40%~50%。
利他行为会激活大脑中的“奖赏系统（特别是中脑边缘通路）”，
释放包括“内啡肽（endorphins）” 和“多巴胺（dopamine）”在内的神经化学物质，产生愉悦和满足感。
而且比物质奖励、运动奖励产生的愉悦感更持久，
相当于每月给自己注射「心理疫苗」。
14、只留下一张信用卡（信贷报告）
15、压力大的时候，把心中的烦恼写出来或说出来（创伤治疗专家）
16、晚上睡前1小时，手机放客厅
睡前使用手机、平板电脑等会发射蓝光的设备，
会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间，减少慢波睡眠（深睡眠）和快速眼动睡眠，并降低主观睡眠质量。
而睡前1小时远离手机者，
深睡眠时间延长 40%，睡眠质量评分提升35%。
17、每天晒15分钟太阳，改善维生素D水平，改善抑郁情绪，增强免疫力。
18、学习一门乐器（《神经科学前沿》）
有大量研究表明，
终身音乐训练或中年开始学习音乐可以延缓衰老，认知衰退速度比同龄人慢40%。
为期6个月的个性化钢琴教学，
就能显著改善老年人的执行功能和工作记忆。
19、每天整理房间10分钟《人格与社会心理学杂志》
20、每天夸赞一个人（《积极心理学杂志》）
21、培养一个不花钱的爱好（《幸福研究杂志》）
22、定期陪伴家人：每周和父母视频、陪孩子做游戏，亲情是永远的后盾。（《社会心理学杂志》）
23、学习基础的理财知识（美联储经济研究）
24、注重饮食均衡：
少吃高糖、高盐、高油（尤其反式脂肪）的加工食品，
多吃蛋白质（鱼肉、蛋、奶制品）、膳食纤维（蔬菜、水果）和优质油脂（橄榄油、亚麻籽油、鱼油），
身体是长期奋斗的本钱。
25、练习“5秒法则”克服拖延（梅尔·罗宾斯研究）
在决定做某事的时候，在心里倒数5、4、3、2、1，然后立刻行动，立刻去做，什么都别想，什么都别顾虑，去做就行。
否则过了这短暂的5秒窗口期，
就容易被大脑中的负面想法占据了上风，从而阻止行动。
26、定期检查身体指标，及时发现健康隐患，避免小病拖成大病。（《柳叶刀·公共卫生》）
27、与积极的人多相处（情绪传染理论）
28、每天写下自己的5个优点
什么都可以，比如有一头漂亮的头发，强烈的幽默感，有同情心，才智超群……
把这份清单放在身边，每天看看，并不断添加内容。
这不仅是对自己的肯定，更是一种能量的储存。
在成功的微光中，找到心灵的滋养。
一字一句，点亮人生的小确幸。