白露后夜凉日热，晚餐想暖胃又怕长秤。给你一份一人食“干净拼盘”，饱腹清爽不反弹。
平常很多姐妹饮食油盐重、蛋白少、主食猛。今晚豆豆给大家推荐《溏心蛋鸡腿高蛋白拼盘》晚餐减脂餐——鸡腿、虾仁、西兰花、玉米、贝贝南瓜，加一杯不加糖橙汁。
口感&营养
鸡腿外焦里嫩、虾仁脆甜、南瓜绵软，西兰花清香解腻；高蛋白＋复合碳水＋纤维稳住血糖、顶饱到睡前。
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”
《中国居民膳食指南》：每餐清淡少油，主食＋蔬果＋优质蛋白。
做法（1人份）
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南瓜蒸/烤至软；玉米煮熟，西兰花入沸水加少许盐油焯60–90秒。
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鸡蛋小火煮7–8分钟过凉成溏心。
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鸡腿去骨切块，生抽1勺＋蚝油1勺＋黑胡椒＋少许淀粉腌10分钟。
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平底锅薄油，鸡腿两面煎微焦熟透；同锅虾仁每面30–40秒。
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分区装盘，撒黑胡椒；橙汁不加糖即可。
分量建议
鸡腿120–150g、虾仁80g、西兰花150g、南瓜100g、玉米100g；全餐用油≤10ml、盐≤3g/日。
👇下滑看步骤九宫格与成品图，照着摆盘就能把“干净晚餐”端上桌。