腰椎间盘突出症是引起腰痛和腿痛的常见原因，是因腰椎间盘退变、损伤等导致髓核突出，压迫周围神经组织而出现的一系列症状。
一、腰椎间盘突出症的病因
· 椎间盘退变：这是根本原因。随着年龄增长，椎间盘逐渐发生退变，纤维环和髓核的含水量逐渐下降，髓核失去弹性，纤维环逐渐出现裂隙。
· 损伤：积累伤力是椎间盘变性的主要原因，也是椎间盘突出的诱因。反复弯腰、扭转等动作最易引起椎间盘损伤，故本症与职业有一定关系。
· 遗传因素：有色人种本症的发病率较低；小于20岁的青少年患者中约32%有阳性家族史。
· 妊娠：妊娠期盆腔、下腰部组织充血明显，各种结构相对松弛，而腰骶部又承受较平时更大的重力，增加了椎间盘损伤的机会。
二、腰椎间盘突出症症状
· 腰痛：是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。
· 坐骨神经痛：绝大多数患者是腰4 – 5、腰5 – 骶1间隙突出，故坐骨神经痛最为多见，发生率达97%左右。典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。
· 马尾神经症状：向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织可压迫马尾神经，出现大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。
三、腰椎间盘突出症治疗方法
· 非手术治疗
· 卧床休息：初次发作时，应严格卧床休息，强调大、小便均不应下床或坐起，这样才能有比较好的效果。卧床休息3周后可以佩戴腰围保护下起床活动，3个月内不做弯腰持物动作。
· 牵引治疗：采用骨盆牵引，可以增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，椎间盘突出部分回纳，减轻对神经根的刺激和压迫，需要专业医生指导下进行。
· 运动治疗和推拿、按摩：可缓解肌肉痉挛，减轻椎间盘内压力，但注意暴力推拿按摩可以导致病情加重，应慎重。
· 药物治疗：非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸等可减轻炎症和疼痛；肌肉松弛剂可缓解肌肉痉挛；脱水剂如甘露醇等可减轻神经根水肿；神经营养药物如维生素B12、甲钴胺等有助于神经的修复。
· 手术治疗
· 髓核摘除术：经严格非手术治疗无效，或有马尾神经受压者可考虑行髓核摘除术。手术方式包括传统的开放性手术和椎间孔镜等微创手术。
四、腰椎间盘突出的运动治疗：
（一）核心肌群训练
1. 五点支撑法：仰卧屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬高臀部至肩髋膝成直线，维持5-10秒后放松。每日3组，每组10-15次
2. 小燕飞：俯卧位腹部垫枕，双手置于身后，同时抬起头部和双腿至极限位置，保持5秒后放松。每天2-3组，每组8-12次
3. 死虫式：仰卧位，膝盖弯曲90度，双脚离地，双手伸直或放在胸前，交替抬起对侧的手和脚，保持背部紧贴地面。
（二）低冲击有氧运动
1. 游泳：推荐蛙泳或仰泳，每周3-4次，每次20-30分钟。水的浮力可减轻椎间盘压力。
2. 骑自行车：调整座椅高度使膝关节微屈，阻力调节至无痛范围。
3. 快走：选择平坦路面，佩戴腰围保护，心率控制在最大心率的60%以下。
（三）姿势调整与伸展训练
1. 麦肯基疗法：a.俯卧位时用肘部支撑上半身缓慢后仰，每日3组，每组8-10次。
b.站立伸展，两脚分开站直，躯干尽量向后弯曲，每日3组，每组5-8次。
c.平躺弯曲，双手抱住双腿，靠近胸部，每日3组，每组5-10次。
2. 倒步走：选择平坦场地，双手叉腰缓慢向后行走，每日10-15分钟
3. 脊柱减压：使用单杠悬垂，每次30秒钟，持续3次，有助于减轻脊柱压力
（四）预防措施
· 保持良好的姿势：无论是坐姿、站姿还是睡姿，都要保持脊柱的正常生理曲度，避免弯腰驼背或长时间保持同一姿势。
· 加强腰背肌锻炼：通过锻炼腰背肌，可以增强脊柱的稳定性，减少椎间盘突出的风险。常见的锻炼方法有小飞燕、五点支撑法等。
· 避免腰部过度负荷：尽量避免搬抬重物，如需搬重物，应先蹲下，将物体靠近身体，然后利用腿部力量站起，避免直接弯腰搬重物。
· 控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，因此要保持适当的体重，避免肥胖。
（五）腰椎间盘突出推荐睡姿
1. 仰卧位（平躺）
· 最基础的推荐睡姿，能使脊柱保持自然生理曲度
· 可在膝关节下方、腰部垫一个薄枕（高度约5-10cm），使髋关节和膝关节微屈
· 这种姿势能降低腰部肌肉张力，减少腰椎前凸角度
2. 侧卧位
· 保持脊柱在一条直线上，头部、颈部与脊柱自然贴合
· 建议在两腿间夹一个枕头，使上方腿屈曲约60度
· 可减少腰部扭曲，维持脊柱中立位
3. 俯卧位（趴睡）
· 不太建议，会增加腰椎前凸角度，加重椎间盘压力
· 可以在骨盆和腹部下方垫软枕，并避免长时间
·减少脊柱受过度压力。
辅助建议
1. 床垫选择
· 中等硬度床垫最适合（推荐强度：1级，证据等级：中）
· 过软会导致脊柱塌陷，过硬可能加重局部压迫
2. 体位调整
· 建议每2小时更换一次睡姿
· 翻身时保持躯干整体转动，避免腰部突然扭转。