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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
王阿姨今年已经62岁，退休后每天早起锻炼，生活看起来非常规律。可前阵子，她感冒后总是咳嗽不停，断断续续拖了一个多月才好，期间还去医院挂了两次水。医生检查后发现并没有大问题，但提醒她：“抵抗力差不是病，但它能让各种病更容易找上你。”
这句看似平常的话，让王阿姨开始真正重视起自己的身体状态。医生建议她从饮食入手，尤其要注意补充优质蛋白质，因为它是身体免疫系统的“核心原料”。
为什么说“蛋白吃得好，少把医生找”？
蛋白质是构成人体细胞的重要成分，免疫细胞、抗体、酶类、激素等都离不开蛋白质的参与。简单来说，蛋白质就是免疫力的“建筑材料”，缺了它，身体的防御系统就像工地没了砖头。
国家卫生健康委发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每天应摄入55克－65克蛋白质。而调查数据显示，我国50岁以上人群蛋白质摄入普遍不足，特别是很多老年人饮食结构单一，主食多、蔬菜多，肉蛋奶却吃得少。
缺乏蛋白质的后果可不只是“没力气”这么简单。如果你经常感冒、伤口愈合慢、肌肉松弛、走路不稳，都可能和蛋白质摄入不足有关。
补蛋白，不是多吃肉那么简单
很多人一听要补蛋白，第一反应就是“多吃点肉”。但其实，蛋白质也分“好坏”。
优质蛋白是指氨基酸组成全面、比例合理、易于吸收利用的蛋白质，这类蛋白对增强免疫力、修复组织、维持身体功能更有帮助。而劣质蛋白虽然也能提供能量，但吸收率低，利用效率差，反而可能加重肾脏负担。
哪些食物中的蛋白质才算“优质”？
鸡蛋：性价比最高的“全能蛋白”
鸡蛋几乎可以说是最容易获得的优质蛋白来源。一个鸡蛋大约含有6克蛋白质，氨基酸组成非常接近人体需要的比例，生物利用率高达98%。
而且鸡蛋中还含有卵磷脂、叶黄素和多种维生素，对大脑、眼睛、皮肤都很有好处。
很多人担心吃鸡蛋会“胆固醇高”。但目前研究显示，正常人每天吃1个鸡蛋不会显著升高胆固醇。只有少数特殊人群（如家族性高胆固醇血症）才需限制。
建议吃法：水煮蛋最推荐，避免反复高温烹饪，减少营养流失。不建议空腹吃蛋，容易引起蛋白质浪费。
牛奶：喝出来的免疫力
牛奶的蛋白质也属于优质蛋白，每100ml牛奶约含3.2g蛋白质，且富含乳清蛋白和酪蛋白，在体内吸收速度不同，能持续为身体提供营养支持。
牛奶中还含有钙、磷、维生素D、维生素B2等多种营养素，对骨骼健康、神经系统、情绪稳定都有正向作用。
有乳糖不耐受的人可以选择低乳糖或乳糖分解牛奶，或者用酸奶、奶酪替代。别因为“喝了拉肚子”而一口都不喝。
建议摄入量：每天300ml~500ml，分次饮用效果更好。
豆制品：植物蛋白中的佼佼者
豆腐、豆浆、豆干、腐竹……这些都是生活中常见的豆制品。大豆蛋白是植物蛋白中最接近动物蛋白的类型，不仅氨基酸种类齐全，还有助于调节血脂和血糖。
大豆中含有的异黄酮还被认为有助于女性激素平衡，尤其对更年期女性非常友好。
豆制品还含有丰富的膳食纤维和植物固醇，对心血管也有保护作用。
建议搭配：黄豆搭配谷物蛋白（如米饭、小麦），可以互补氨基酸缺口，吸收率更高。
鱼虾类：高蛋白低脂肪的优等生
鱼虾类尤其是深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）不仅蛋白质含量高，而且脂肪含量低，属于高蛋白低脂肪的理想选择。
最重要的是，鱼类中富含DHA、EPA等ω-3脂肪酸，对大脑、心血管、免疫调节都有积极作用。
研究显示，每周吃鱼2次以上的人，慢性病风险明显降低，尤其对中老年人群更为明显。
建议烹饪方式：清蒸、炖煮最好，避免油炸。河鱼虽常见，但重金属和寄生虫风险略高，建议煮熟透再食用。
吃对蛋白质，免疫力才能“站得住”
蛋白质不是吃得越多越好，关键是有没有吃对、吸收好。
以下几点建议，能帮助你把蛋白质吃得更“值”：
每餐都要有蛋白质，不要集中在一餐摄入，分配均衡更利于吸收。
优质蛋白来源多样化，不要长期只吃某一种蛋白，容易营养结构失衡。
结合运动增加吸收率，尤其是老年人，适度力量训练能帮助肌肉合成，提高蛋白质利用率。
注意肾功能状况，肾脏不好的人应在医生指导下调整蛋白摄入量，避免负担过重。
结语：免疫力不是靠“补”出来的，是靠“养”出来的
很多人一到换季、生病时才想着“吃点好的补补”，但其实，免疫力的强弱是日积月累的结果。
吃好蛋白质，不是为了“吃得多”，而是为了“吃得准”。把蛋白质吃对了，身体自然就少生病、少挂号。
尤其是50岁以后，身体各项功能开始下降，更应该从饮食上有意识地调整。鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼虾——这四类高蛋白食物，吃得下去、吃得舒服、吃得长久，就是最好的“免疫力投资”。
参考资料：
《中国居民膳食指南（2022）》. 国家卫生健康委员会
《蛋白质与免疫功能的关系研究进展》. 中国免疫学杂志, 2023年第39卷
World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series, 2007.
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