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在身材管理的过程中，如何减掉背部脂肪是很多人都关注的问题，过多的背部脂肪不仅影响会让人看起来显胖又显老，所以也有一种“背薄一寸，年轻十岁”的说法。那么，如何减掉背部脂肪呢？背部训练又起着什么样的作用呢？又该如何进行背部训练呢？

第一：如何减掉背部脂肪？

不得不说的是，在我们变胖的时候，脂肪就是会更容易堆积在某个部位，有的人容易在臀腿部位堆积，有的人容易在腰腹部堆积，等等。但是，当我们想要变瘦之时，就不能做局部，只能从全身性减脂，方法就是控制饮食并配合适当的运动。

当你的背部脂肪过多之时，就意味着体脂率过高，所以想要减掉过多的背部脂肪，就要控制好饮食，并配合适量的运动，让热量缺口出现，随着体脂率的降低，背部脂肪就会慢慢减少。

第二：背部训练对减脂的作用

如上所述，我们可以知道，如果你的目标只是减掉背部脂肪的话，那么，控制好饮食做点自己喜欢的运动就可以了，不一定要进行背部训练。但是，如果你想要让背部的线条更好看的话就不一样了，它的作用可是双重的。

1.背部训练有助于减脂

其实在减脂的过程中，对于运动的选择并没有特别重要，最重要的在于什么样的运动能坚持下去。但是，如果你想要追求高的效率，那么力量训练就是理想答案，当然，这也包括背部训练。

背部同属于大肌群，对其进行充足的训练必然会消耗更多的热量，同时，从长远的角度看，背部训练有助于刺激肌肉的生长，而肌肉量的提升又有助于稳定或提升基础代谢，从而让减脂变得更容易。

2.背部训练可改善体态

其实很多人看起来胖或壮并不是背部的脂肪多，而是体态问题，比如含胸驼背就是，这种情况又会伴随着肩内扣的问题，这就会让上半身看起来不够挺拔，肩部背部以及腰部没有处在同一平面，所以从侧面看整体就比较宽。

通过特定的背部训练，可以强化背部的肌肉群，调整肌肉力量的平衡，纠正不良姿态，让背部恢复正常的生理曲线，从而让身姿挺拔笔直，进而让人看起来精神且显瘦。

3.塑造上半身的线条感

在砬脂过程中，如果速度过快，就容易出现皮肤松弛下垂的问题，体脂率越高这种情况就会越明显，另外，对于已经步入四五十岁的中年人来讲，也会因为肌肉的流失出现这种情况。而这种情况又可以通过背部训练来改善。

通过针对性的训练，让背部肌肉变得相对发达，这样可以让背部线条更加紧实、流畅，从视觉上改善背部的外观，使背部看起来更加挺拔、有型，减少因脂肪堆积而产生的臃肿感。

第三：如何进行背部训练

如上所述，如果你的减脂目标伴随着减掉背部脂肪，那么，在运动方式的选择上就要把背部训练重视起来，因为它可以起到消耗热量、改善体态并局部塑形的作用，那么，如何进行背部训练呢？接下来分享一组相关训练动作，可以试一试，当然，这组动作居家也可以进行，使用哑铃或弹力带代替相关动作就可以。

动作一：直臂下拉（居家使用弹力带代替完成）

• 面对绳索站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂向前向上伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向大腿方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉（居家使用弹力带替代完成）

• 坐姿，双腿屈膝并固定，背部挺直，核心收紧，双臂上举，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂向侧向下屈肘，拉动手柄
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作三：俯身划船（居家使用哑铃进行）

• 俯卧，腹部、髋部贴紧靠背保持身体稳定，双臂向下伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘拉起
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：坐姿划船（居家使用弹力带替代完成）

• 坐姿，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手约与肩部同宽握住手柄
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索
• 顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向还原

动作五：绳索后拉（居家使用弹力带）

• 面对绳索坐好，双脚踩住前方器械以保持下肢稳定，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手各握手柄，掌心向下
• 保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

开始阶段，先以熟悉动作、寻找发力带为主，随着对动作的熟悉再选择正式训练，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。在训练过程中，还要注意以下几点：

• 保持正确的姿势和动作规范。不正确的姿势不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
• 每个动作过程中，要仔细体会肌肉的收缩和伸展，确保动作的准确性。
• 要合理安排训练强度和频率。不要过度训练，以免身体疲劳和受伤，每周1-2次背部训练即可。
• 根据自己的身体状况和训练目标，逐渐增加训练的强度和难度。
• 控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和营养的食物，保持饮食的均衡和规律。

总结：

当你的目标是减少背部脂肪并拥有好看的背部线条之时，除了对饮食的合理控制，相关的背部训练同样起着非常重要的作用，坚持规律的训练和健康的生活方式，你就可以拥有一个紧致、让人羡慕的背部线条。