微精选

1）腰部过度负重：硬拉、负重深蹲

这类力量训练通常要求腰部承担较大重量，如果姿势不正确、腰腹核心力量不足、训练强度超出身体承受范围，均有可能增加腰部受伤风险。

以硬拉为例，这个动作需要脊柱始终保持中立挺直、腰腹核心收紧，如果在下放过程或起立过程中弓背、塌腰，则会使腰部过度弯曲，让腰椎承受过大压力。

2）腰部过度扭转：球类运动、舞蹈

高尔夫球的挥杆和收杆动作、羽毛球的猛烈扣杀、某些舞蹈动作等均会涉及到腰部的高速的、大幅度的扭转，这会对腰椎产生较大的剪切力，尤其是在转身不充分的情况下，对核心稳定性和骨骼强度要求较高，容易失控导致损伤。

3）给腰部较大冲击：跳跃、健美操

对于骨密度下降的乳腺癌姐妹来说，运动中的冲击力是一个隐藏的风险因素。以跳跃为例，每次落地时地面给予的反作用力会反复冲击本就脆弱的腰椎，就像本就不牢固的“积木”被狠狠拍了一下，如果把控不好力度同样会有“毁腰”风险。

图源：摄图网

4）让腰肌过度拉伸：小燕飞

小燕飞是很经典的康复动作，即俯卧位（脸朝下），以腰部为支撑点，同时将头部和四肢向上抬起。它可以锻炼腰背部的肌肉，增强腰椎的稳定性。

但是，有些姐妹在两头抬起的时候忽略了腹部核心的稳定性和骨盆的中立位，或者一味追求抬起的幅度大、频率快，给腰椎棘突太多压力，也让腰肌过度拉伸。