为了对抗肌肉流失、留住肌肉，应如何选择、摄入蛋白质？

随着年龄的增长，我们的肌肉量从大概30岁左右开始以每年1-2%的速度流失，到了40岁以后就会加快人，60岁以的事则会显著加快，随之而来的，在我们步入中年阶段之时，由于肌肉的流失所带来的一些问题就会慢慢显现，从开始的发福变胖，到关节的疼痛，到活动能力的下降、感受不到的骨量的流失，等等。

因此，为了维持身体的健康与良好的身体活动能力，如何留住肌肉就应该成为我们要关注的话题。在这个过程中，蛋白质作为肌肉合成的核心原料，在对抗肌肉的流失、促进肌肉的生长起着非常重要的作用，那么，要留住肌肉，应如何摄入蛋白质呢？这要从蛋白质的种类、摄入量以及摄入时机说起。

第一：优质的蛋白质的标准

蛋白质的种类有很多，但并不是所有的蛋白质都有着相同的品质，所以了解好的蛋白质的标准及其来源，有助于我们做出更好的选择。

1.必需氨基酸

蛋白质由众多氨基酸组成，其中有 8 种必需氨基酸人体无法自行合成，必须从食物中获取。优质蛋白的要包含全部必需氨基酸，并且其比例与人体需求接近，比如鸡蛋就是天然食物中最理想的优质蛋白。

2.消化吸收率

蛋白质的消化吸收率（PDCAAS）是衡量其品质的关键指标，它反映了蛋白质被人体分解和吸收的难易程度，优质蛋白的PDCAAS值可达1.0的满分，这类蛋白质包括鸡蛋、牛奶、酪蛋白、乳清蛋白，这意味着它能被人体近乎完全吸收利用，另外，牛肉评分为0.92，肌肉为0.95，也是好的蛋白质的来源。

3.生物利用率

生物利用率体现了蛋白质在体内被利用的效率。优质蛋白质能在被吸收后高效地参与身体的各种生理过程。除了鸡蛋和牛奶，瘦肉也是生物利用率较高的食物。瘦肉中的蛋白质含有人体所需的多种必需氨基酸，且配比合理，能够为肌肉合成和修复提供充足的原料，其生物利用率一般在 80% – 85%左右。

蛋白质来源丰富多样，主要分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质来源包括肉类、蛋类、奶类等，植物性蛋白质来源有豆类、谷物等。

1.动物性来源

鸡蛋：

鸡蛋是性价比极高的优质蛋白质来源，一个约50克的鸡蛋含6-7克蛋白质，且价格实惠、容易获取。此外，鸭蛋、鹅蛋等也含有丰富的蛋白质，营养成分与鸡蛋相似。

肉类

：牛肉是优质蛋白质的重要来源，每100克牛肉约含20克蛋白质，还富含铁、锌等微量元素，有助于提高身体代谢能力和免疫力。鸡肉，尤其是鸡胸肉，脂肪含量低，蛋白质含量高，是健身人群的常见选择。猪肉在合理选择部位的情况下，也是蛋白质的良好来源，如里脊肉，蛋白质含量丰富且肉质鲜嫩。

奶类

：牛奶不仅富含优质蛋白质，还含有钙、磷、维生素 A、维生素 D 等多种营养成分，是老少皆宜的饮品。
水产类

：鱼类如三文鱼、鳕鱼等，蛋白质含量高且富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 – 3 脂肪酸，对心血管健康有益。虾类也是优质蛋白质的良好来源，其肉质鲜美，营养丰富，每100克虾的蛋白质含量可达17克左右。

2.植物性来源

豆类

：黄豆是植物性蛋白质的佼佼者，每100克黄豆中蛋白质含量可达36克左右。黄豆还富含异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等保健作用。不过，虽然黄豆的蛋白质含量比较高，但与动物蛋白相比，其吸收率较低，在70%-80%之间。

坚果和籽类

：杏仁、核桃、芝麻等坚果和籽类含有一定量的蛋白质，同时还富含健康的脂肪、维生素和矿物质。例如，每100 杏仁中蛋白质含量约为21克，但由于其脂肪含量较高，食用时应注意控制量。

谷物

：虽然谷物中的蛋白质含量相对较低，但由于是主食，摄入量较大，也能为人体提供一定量的蛋白质。如大米和小麦的蛋白质含量在7%- 3%之间，且含有多种维生素和膳食纤维，是日常饮食中不可或缺的一部分。

在了解蛋白质的种类及其来源之后，为了肌肉的生长，就如何摄入蛋白质呢？这还要考虑多个因素。

1.多样化原则

单一的蛋白质来源可能无法提供人体所需的全部必需氨基酸，而将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配食用，可以实现氨基酸的互补，提高蛋白质的营养价值。

2.把握摄入量

一般来说，成年人每千克体重每天需要摄入0.8克蛋白质，但对于想要对抗肌肉流失、增加肌肉量的人来说，这个量可能需要适当提高，每千克体重每天的蛋白质摄入量可增加到1.2-2克。

3.合理的摄入时机

在摄入时间上，应尽量将蛋白质均匀分配到三餐中，理想比例为3：4：3。

早餐摄入足够的蛋白质可以为一天的活动提供能量，同时有助于维持饱腹感，减少食欲。
午餐和晚餐也应包含适量的蛋白质，以满足身体在不同时间段对蛋白质的需求。
在运动前后摄入蛋白质也是关键。运动前1-2小时摄入适量的蛋白质，可以为运动提供能量支持；运动后30-60分钟内摄入蛋白质，能及时补充运动中消耗的蛋白质，促进肌肉修复和生长。

4.特殊人群的选择

对于一些特殊人群，如老年人、素食者等，可能需要额外关注蛋白质的摄入。

老年人由于身体机能下降，对蛋白质的消化吸收能力减弱，因此应选择更易消化的蛋白质来源，如蛋类、奶类等。同时，可以适当增加蛋白质的摄入量，以弥补身体的需求。
素食者则需要更加注重植物性蛋白质的搭配，确保摄入足够的必需氨基酸。例如，可以通过食用豆类、坚果、全谷类食物等多种植物性食物来满足蛋白质需求。如果必要，也可以考虑补充蛋白质粉等营养补充剂。

对抗肌肉流失、留住肌肉，合理选择和摄入蛋白质是关键。我们应根据自身的情况，选择多样化的蛋白质来源，合理安排摄入的量和时间，为肌肉健康打下坚实的基础。通过合理的蛋白质摄入，我们不仅能够有效对抗肌肉流失，还能提升身体的整体健康水平，从而让自己在年老之后有一个高质量的生活。

作者：十月知行